Makanan Tinggi Fruktosa dan Cara Mencatatnya

Apa yang tergolong makanan tinggi fruktosa

Fruktosa adalah jenis karbohidrat yang rasanya manis. Fruktosa terdapat secara alami dalam buah, beberapa sayuran, dan madu, serta dapat ditambahkan ke makanan olahan. Tidak ada batas praktis tunggal yang secara jelas membedakan makanan tinggi fruktosa dari makanan rendah fruktosa.

Jumlah yang kamu makan sama pentingnya dengan jenis makanannya. Porsi kecil buah yang lebih manis mungkin mengandung lebih sedikit fruktosa daripada porsi besar buah dengan konsentrasi fruktosa lebih rendah. Tingkat kematangan, varietas, dan pengolahan juga dapat mengubah jumlah akhirnya.

Fruktosa bisa terdapat sendiri atau bergabung dengan glukosa dalam gula pasir biasa. Artinya, makanan tidak harus mencantumkan kata “fruktosa” pada labelnya untuk menyumbang fruktosa. Saat mencatat, periksa bahan-bahannya serta jumlah total karbohidrat dan gula.

Buah yang sering kali lebih kaya fruktosa

Buah adalah salah satu sumber fruktosa alami yang paling dikenal. Apel, pir, mangga, anggur, dan semangka merupakan contoh umum yang dapat menyumbang fruktosa dalam jumlah cukup berarti, terutama jika porsinya besar. Jumlah pastinya berbeda-beda menurut varietas, ukuran, dan tingkat kematangan.

Buah utuh juga mengandung air, serat, dan nutrisi lain, jadi kandungan fruktosanya hanyalah salah satu bagian dari gambaran keseluruhan. Mencatat porsi yang benar-benar kamu makan memberi informasi yang lebih berguna daripada menganggap setiap buah sebagai satu porsi standar. Jika memungkinkan, pilih buah dan bentuk yang spesifik dalam aplikasi pencatat makananmu.

• Apel dan produk olahan apel
• Pir dan produk olahan pir
• Mangga
• Anggur
• Semangka

Buah kering dan produk buah terkonsentrasi

Menghilangkan air dari buah membuat gula alaminya lebih terkonsentrasi berdasarkan berat. Karena itu, jumlah fruktosa dari buah kering dapat bertambah dengan cepat jika dimakan segenggam demi segenggam atau dicampurkan ke sereal, makanan panggang, dan bar camilan. Porsi yang tampak kecil mungkin setara dengan beberapa potong buah segar.

Pure buah, konsentrat sari buah, dan selai berbahan buah juga dapat menjadi sumber terkonsentrasi. Sebagian mengandung pemanis tambahan, sedangkan yang lain hanya mengandalkan gula dari buah yang telah dikonsentrasikan. Periksa daftar bahan, jangan berasumsi bahwa produk berbahan buah memiliki komposisi yang sama dengan buah utuh.

• Kismis dan anggur kering lainnya
• Kurma dan buah ara kering
• Potongan apel atau pir kering
• Pure buah dan selai berbahan buah
• Konsentrat sari buah

Pemanis dan makanan kemasan

Madu, sirop agave, dan produk yang dibuat dengan tambahan fruktosa dapat menjadi sumber yang cukup berarti. Gula pasir juga menyumbang fruktosa karena terdiri dari glukosa dan fruktosa yang bergabung. Perbandingan masing-masing gula bisa berbeda pada setiap pemanis, jadi produk dan ukuran porsi sama-sama penting.

Makanan kemasan dapat mencantumkan pemanis dengan beberapa nama. Di Inggris, label mungkin menyebut sirop glukosa-fruktosa atau sirop fruktosa-glukosa, bergantung pada jenis gula yang jumlahnya lebih banyak. Konsentrat sari buah, madu, dan gula biasa juga dapat ditemukan dalam makanan yang rasanya tidak terlalu manis.

Periksa label makanan selain makanan penutup. Saus, yoghurt berperisa, sereal sarapan, dan bar camilan dapat mengandung satu atau lebih bahan pemanis. Jumlah fruktosa yang tepat jarang dicantumkan secara terpisah, jadi pilih entri terverifikasi yang paling mendekati di aplikasi pencatat makananmu dan catat porsinya.

• Madu dan sirop agave
• Makanan yang dibuat dengan sirop glukosa-fruktosa atau fruktosa-glukosa
• Permen, biskuit, dan roti manis
• Sereal dan bar camilan yang diberi pemanis
• Saus manis dan produk olahan susu berperisa

Minuman dapat mengandung fruktosa dalam jumlah terkonsentrasi

Sari buah mengandung gula dari buah, tetapi biasanya jauh lebih sedikit serat daripada buah utuh. Kamu juga lebih mudah meminum buah dalam jumlah yang biasanya tidak akan kamu makan sekaligus. Kandungan smoothie berbeda-beda: ada yang mempertahankan lebih banyak bagian buah utuh, sedangkan yang lain menggunakan sari buah, konsentrat, atau pemanis tambahan.

Minuman bersoda manis dan minuman berperisa mungkin menggunakan gula atau sirop yang menyumbang fruktosa. Label mungkin mencantumkan jumlah total gula tanpa memisahkan fruktosa dari glukosa. Catat seluruh volume yang kamu minum dan, jika memungkinkan, pilih jenis minuman yang tepat.

Tidak ditambah gula bukan berarti selalu bebas fruktosa. Sari buah murni tidak mengandung gula tambahan, tetapi tetap mengandung gula alami dari buah. Dalam jurnal makanan, “tanpa gula tambahan” dan “tanpa gula” tidak boleh dianggap sebagai keterangan yang sama.

• Sari apel, pir, anggur, dan mangga
• Campuran sari buah
• Smoothie buah yang dibuat dengan sari buah atau konsentrat
• Minuman bersoda yang dimaniskan dengan gula
• Air berperisa dan minuman teh manis

Cara mencatat fruktosa dengan lebih akurat

Mulailah dengan mencatat jenis makanan yang tepat, bukan entri umum seperti “buah” atau “pemanis”. Catat apakah makanan itu segar, kering, dibuat menjadi sari buah atau pure, atau diolah menjadi sirop, karena bentuk-bentuk ini tidak bisa dianggap sama. Ukur porsinya dengan cara yang praktis bagimu dan lakukan secara konsisten.

Untuk produk kemasan, gunakan label nutrisi dan daftar bahan secara bersamaan. Jumlah total gula mencakup fruktosa dan gula lainnya, jadi angka tersebut saja tidak menunjukkan jumlah fruktosa. Jika aplikasi pencatat makananmu tidak menampilkan fruktosa secara terpisah, mencatat produk dan porsi yang benar tetap membuat jurnalmu lebih akurat.

Kamu tidak perlu menghindari semua makanan yang mengandung fruktosa. Alasanmu mencatat, porsi yang biasa kamu makan, dan pola makanmu secara keseluruhan memengaruhi hal yang berguna untuk dipantau. Perhatikan pola yang berulang dalam beberapa kali makan, alih-alih menilai suatu makanan dari satu catatan saja.

• Pilih varietas buah atau produk kemasan yang tepat
• Catat apakah makanan itu segar, kering, dibuat menjadi sari buah, atau dikonsentrasikan
• Masukkan porsi yang benar-benar kamu makan atau minum
• Periksa label untuk mengetahui kandungan sirop, gula, madu, dan konsentrat buah
• Tinjau pola dari beberapa kali makan