Makanan apa saja yang tinggi karbohidrat?
Karbohidrat terdapat dalam jauh lebih banyak makanan daripada roti, pasta, dan makanan manis. Panduan ini menjelaskan sumber utamanya, arti label makanan, dan cara mencatatnya secara konsisten.
Apa yang termasuk makanan tinggi karbohidrat?
Karbohidrat adalah zat gizi yang terutama terdapat dalam makanan nabati, susu, yoghurt, dan makanan yang diberi gula tambahan. Tubuhmu dapat menggunakannya sebagai sumber energi, sementara beberapa makanan berkarbohidrat juga menyediakan serat, vitamin, dan mineral. Makanan yang mengandung banyak pati atau gula biasanya disebut tinggi karbohidrat.
Jumlah yang kamu makan sama pentingnya dengan jenis makanannya. Sesendok kecil nasi mengandung lebih sedikit karbohidrat daripada semangkuk besar nasi, meskipun keduanya adalah makanan yang sama. Saat mencatat makanan, periksa porsinya, jangan hanya menentukannya dari nama makanan.
Tinggi karbohidrat tidak otomatis berarti tidak cocok atau kurang bergizi. Oat untuk bubur, lentil, dan permen sama-sama mengandung karbohidrat, tetapi kandungan serat, protein, dan zat gizi lainnya sangat berbeda. Melihat makanan secara utuh memberi informasi yang lebih berguna daripada hanya melihat kandungan karbohidratnya.
- Pati, yang terdapat dalam serealia, kentang, dan kacang-kacangan
- Gula alami, yang terdapat dalam buah dan susu
- Gula tambahan, yang terdapat dalam banyak makanan dan minuman manis
- Serat, jenis karbohidrat yang mungkin dicatat secara terpisah
Roti, serealia, dan makanan berpati
Roti, nasi, pasta, mi, dan sereal sarapan merupakan sumber karbohidrat pekat yang umum. Makanan berbahan tepung seperti tortilla, biskuit asin, pastri, dan kulit piza juga termasuk dalam kelompok ini. Makanan kering atau padat dapat mengandung cukup banyak karbohidrat dalam porsi yang relatif kecil.
Kentang, ubi jalar, singkong, dan sayuran berpati sejenis juga kaya karbohidrat. Memasaknya tidak menghilangkan karbohidrat, meskipun beratnya dapat berubah karena air bertambah atau berkurang. Karena itu, entri makanan matang dan mentah di aplikasi pencatat makanan mungkin menunjukkan nilai yang berbeda.
Versi biji-bijian utuh sering kali mengandung lebih banyak serat daripada versi olahan, tetapi keduanya tetap mengandung karbohidrat. Serat dapat membantu membuat makanan lebih mengenyangkan dan menambah variasi dalam pola makan. Pilih entri pencatat makanan yang sesuai dengan bentuk makanan yang benar-benar kamu konsumsi, misalnya nasi merah matang, bukan nasi putih kering.
- Roti, roti bun, tortilla, dan roti pita
- Nasi, pasta, mi, dan couscous
- Oat, sereal sarapan, dan serealia lainnya
- Kentang, ubi jalar, dan singkong
- Biskuit asin, pastri, dan kulit berbahan tepung
Buah, kacang-kacangan, dan produk susu
Buah mengandung karbohidrat yang terutama berasal dari gula alami, serta air dan serat. Buah kering lebih terkonsentrasi karena sebagian besar airnya telah dihilangkan. Jus dan smoothie juga dapat memberikan karbohidrat dengan cepat karena mudah diminum dalam jumlah lebih banyak.
Kacang merah, lentil, buncis, dan kacang polong mengandung pati serta serat dan protein. Jadi, makanan ini bisa tinggi karbohidrat sekaligus menyumbangkan beberapa zat gizi lainnya. Saat mencatat kacang-kacangan kalengan, perhatikan apakah entri tersebut mengacu pada berat setelah ditiriskan.
Susu dan yoghurt mengandung gula alami dari susu. Varian berperisa mungkin juga mengandung gula tambahan, sehingga kandungan karbohidratnya bisa berbeda dari varian tawar. Keju umumnya mengandung jauh lebih sedikit karbohidrat, meskipun jumlah pastinya bergantung pada jenisnya.
- Pisang, anggur, mangga, dan buah lainnya
- Kismis, kurma, dan buah kering lainnya
- Kacang merah, lentil, buncis, dan kacang polong
- Susu dan yoghurt tawar
- Yoghurt berperisa dan minuman susu
Makanan dan minuman manis
Gula pasir, madu, sirop, permen, dan banyak hidangan penutup tinggi karbohidrat karena gula sendiri merupakan karbohidrat. Kue, biskuit, dan pastri sering menggabungkan gula dengan tepung, sehingga kedua bahan tersebut menyumbang karbohidrat. Kandungan lemaknya juga dapat membuat makanan ini tinggi energi, meskipun porsinya terlihat kecil.
Minuman ringan manis, teh atau kopi dengan gula, dan beberapa minuman berperisa dapat mengandung cukup banyak karbohidrat. Minuman bisa terlewat saat mencatat makanan karena dikonsumsi terpisah dari makanan di piring. Catat tambahan seperti gula, sirop, atau susu manis selain minuman utamanya.
Label dapat mencantumkan beberapa nama bahan untuk berbagai jenis gula. Kamu tidak perlu mengenali setiap nama untuk mencatat makanan secara akurat, karena tabel informasi gizi mencantumkan jumlah total karbohidrat. Namun, daftar bahan tetap dapat menunjukkan apakah gula menjadi salah satu bahan utama dalam resep.
- Gula, madu, dan sirop
- Permen, cokelat batangan, dan selai manis
- Kue, biskuit, dan puding
- Minuman ringan manis dan minuman berperisa
- Minuman hangat dengan gula
Cara membaca kandungan karbohidrat pada label makanan
Pada label informasi gizi di Inggris, angka karbohidrat biasanya mencakup pati dan gula, sedangkan serat dicantumkan secara terpisah. Baris bertuliskan “di antaranya gula” merupakan bagian dari jumlah total karbohidrat, bukan jumlah tambahan yang perlu dijumlahkan. Angka ini mencakup gula alami maupun gula tambahan.
Periksa apakah angka yang tercantum berlaku per porsi, per item, atau per 100 gram. Porsi yang disarankan produsen mungkin tidak sama dengan jumlah yang kamu makan. Gunakan nilai yang sesuai dengan porsi sebenarnya dan pastikan aplikasi pencatat makanan menggunakan satuan yang sama.
Basis data pencatat makanan dapat memuat entri dari berbagai negara, dan aturan pelabelan mungkin tidak sama. Beberapa entri mungkin menggabungkan serat dengan karbohidrat, sedangkan label di Inggris umumnya mencantumkan serat secara terpisah. Konsistensi itu penting, jadi utamakan informasi label yang sudah diverifikasi dan hindari berganti-ganti entri untuk makanan yang sama.
- Sesuaikan nilai pada label dengan porsi yang dimakan
- Jangan tambahkan “di antaranya gula” ke jumlah total karbohidrat
- Periksa apakah serat dicantumkan secara terpisah
- Bedakan berat setelah dimasak dari berat kering
- Gunakan entri tepercaya yang sama setiap kali
Memasukkan makanan berkarbohidrat ke dalam hidangan seimbang
Makanan tinggi karbohidrat dapat menjadi salah satu bagian dari hidangan yang beragam, bukan memenuhi seluruh piring. Kamu bisa menyandingkan nasi, roti, atau kentang dengan makanan kaya protein dan banyak sayuran. Menambahkan makanan yang mengandung serat, protein, atau lemak juga dapat membuat hidangan lebih mengenyangkan.
Jumlah karbohidrat yang kamu pilih bergantung pada nafsu makan, aktivitas, rutinitas, dan tujuan pribadimu. Tidak ada satu porsi yang cocok untuk semua orang. Mencatat makanan membantumu melihat bagaimana hidangan yang berbeda sesuai dengan pola makanmu sendiri, tanpa memberi label bahwa suatu makanan otomatis baik atau buruk.
Amati pola dari berbagai hidangan, alih-alih menilai satu catatan secara terpisah. Jika sebagian besar karbohidratmu berasal dari makanan yang sedikit serat atau variasinya, kamu bisa mengganti beberapa porsinya dengan biji-bijian utuh, buah, kacang-kacangan, atau sayuran berpati. Lakukan perubahan yang tetap praktis dan menyenangkan bagimu.
- Bubur oat dengan buah dan yoghurt tawar
- Nasi dengan kacang-kacangan dan aneka sayuran
- Roti gandum utuh panggang dengan telur dan tomat
- Kentang dengan ikan dan sayuran hijau
- Pasta dengan lentil dan saus sayuran