Makanan Apa yang Tinggi Nitrogen?
Sebagian besar nitrogen dalam makanan berasal dari protein, jadi makanan kaya protein umumnya menjadi sumber nitrogen utama dalam pola makan. Panduan ini menjelaskan makanan mana yang mengandung lebih banyak nitrogen, informasi yang bisa kamu dapatkan dari label makanan, dan alasan nitrogen jarang perlu dicatat tersendiri.
Mengapa makanan mengandung nitrogen
Nitrogen merupakan bagian alami dari asam amino, yaitu unsur pembentuk kecil yang menyusun protein. Artinya, makanan yang mengandung lebih banyak protein biasanya menyediakan lebih banyak nitrogen daripada makanan yang hanya mengandung sedikit protein. Karena itu, daging, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan, lentil, kedelai, kacang-kacangan pohon, dan biji-bijian merupakan sumber yang umum.
Tubuhmu menggunakan asam amino untuk membangun dan memperbarui jaringan, serta membuat banyak zat yang dibutuhkan agar tubuh berfungsi sehari-hari. Dalam proses ini, tubuh memisahkan dan mengolah nitrogen. Kebanyakan orang tidak perlu menghitung nitrogen sebagai catatan tersendiri dalam buku harian makanan.
- Protein adalah sumber utama nitrogen dalam makanan
- Makanan berprotein tinggi umumnya mengandung lebih banyak nitrogen
- Label makanan biasanya mencantumkan protein, bukan nitrogen
- Kebutuhan protein setiap orang bergantung pada faktor seperti ukuran tubuh, usia, dan aktivitas
Makanan hewani yang tinggi nitrogen
Makanan hewani yang menyediakan banyak protein juga relatif tinggi nitrogen. Contohnya unggas, daging merah, ikan, kerang-kerangan, dan telur. Jenis yang rendah lemak maupun berlemak dapat sama-sama menjadi sumber protein, meskipun kandungan lemak dan energinya bisa berbeda.
Susu, yoghurt, dan keju juga mengandung nitrogen karena menyediakan protein dari susu. Produk susu yang lebih padat, seperti keju keras atau yoghurt saring, sering kali menyediakan lebih banyak protein dalam sekali suap daripada susu. Jumlah pastinya berbeda-beda menurut produk, porsi, dan cara pengolahan.
- Ayam, kalkun, dan unggas lainnya
- Daging sapi, babi, dan domba
- Ikan dan kerang-kerangan
- Telur
- Susu, yoghurt, keju cottage, dan keju lainnya
Makanan nabati yang tinggi nitrogen
Kacang-kacangan dan makanan berbahan kedelai termasuk sumber protein dan nitrogen nabati yang paling bermanfaat. Kacang merah, buncis, dan lentil dapat menjadi sumber protein utama dalam hidangan, bukan sekadar lauk pendamping. Tahu, tempe, dan kedelai dapat digunakan dalam tumisan, salad, sup, dan hidangan panggang satu loyang.
Kacang-kacangan pohon dan biji-bijian juga menyediakan protein, meskipun kandungan lemaknya cukup tinggi. Biji-bijian utuh menyediakan sejumlah protein, tetapi biasanya lebih sedikit per porsi daripada kacang-kacangan atau makanan berbahan kedelai. Sayuran dan buah juga mengandung senyawa nitrogen, tetapi kebanyakan bukan sumber protein utama.
- Lentil, buncis, dan kacang-kacangan
- Kedelai, tahu, dan tempe
- Kacang tanah, almon, dan kacang-kacangan pohon lainnya
- Biji labu, biji bunga matahari, biji wijen, dan biji hemp
- Biji-bijian utuh seperti oat, gandum utuh, dan quinoa
Protein adalah angka praktis untuk dicatat
Kemasan makanan jarang mencantumkan jumlah nitrogen dalam suatu produk. Angka protein pada label gizi merupakan panduan yang lebih berguna karena sebagian besar nitrogen dalam makanan berasal dari protein. Saat membandingkan makanan sejenis, perhatikan jumlah yang sama atau porsi yang memang akan kamu makan.
Makanan yang mengandung lebih banyak protein umumnya akan menyumbang lebih banyak nitrogen, tetapi dalam pencatatan sehari-hari, kamu tidak perlu mengubah gram protein menjadi nitrogen. Berbagai jenis protein mengandung proporsi nitrogen yang sedikit berbeda. Jadi, catatan makanmu bisa berfokus pada protein, total energi, dan keseimbangan hidangan secara keseluruhan.
- Bandingkan protein dengan menggunakan acuan porsi yang sama
- Periksa apakah porsi yang tercantum sesuai dengan porsimu
- Catat minyak goreng, saus, dan taburan secara terpisah jika relevan
- Nilai hidangan secara keseluruhan, bukan hanya satu zat gizi
Menyusun hidangan seimbang dengan makanan kaya nitrogen
Makanan tinggi protein tidak harus memenuhi seluruh piring. Kamu bisa menyajikannya bersama sayuran atau buah, makanan bertepung, dan sumber lemak sesuai seleramu. Dengan cara ini, kamu mendapatkan lebih dari sekadar nitrogen dan protein, termasuk serat, vitamin, dan mineral.
Sebagai contoh, kamu bisa memadukan lentil dengan nasi dan sayuran, atau ikan dengan kentang dan sayuran hijau. Yoghurt bisa disantap bersama oat, buah, dan biji-bijian, sementara telur bisa disajikan dengan roti gandum utuh dan tomat. Ukuran porsi dan kebutuhan protein berbeda-beda pada setiap orang, jadi gunakan targetmu sendiri alih-alih meniru hidangan orang lain.
- Kari lentil dengan nasi dan sayuran
- Ikan dengan kentang dan sayuran hijau
- Tumis tahu dengan mi dan aneka sayuran
- Yoghurt dengan oat, buah, dan biji-bijian
- Telur dengan roti gandum utuh dan tomat
Nitrogen tidak sama dengan nitrat
Kata nitrogen juga bisa muncul saat orang membahas senyawa nitrat dalam sayuran. Nitrat mengandung nitrogen, tetapi berbeda dari nitrogen yang terdapat dalam asam amino dan protein. Sayuran berdaun hijau dan bit dapat mengandung nitrat tanpa menjadi makanan berprotein tinggi.
Perbedaan ini penting saat menafsirkan daftar makanan atau hasil pencarian. Jika tujuanmu adalah mengenali makanan yang menyumbang nitrogen dalam pola makan melalui protein, jadikan kandungan protein sebagai panduan. Jika kamu sudah mencatat makanan yang kamu konsumsi, biasanya tidak ada alasan untuk menambahkan jumlah nitrogen tersendiri.
- Nitrogen dalam protein terutama berasal dari asam amino
- Nitrat adalah senyawa berbeda yang terdapat dalam beberapa makanan
- Sayuran dapat mengandung nitrat meskipun hanya menyediakan sedikit protein
- Protein tetap menjadi informasi praktis yang perlu diperhatikan pada label