Apa Itu Kalori, dan Apa yang Bisa Diberitahukannya?
Kalori adalah satuan energi, tetapi angka kalori tidak menggambarkan semua hal yang ditawarkan suatu makanan. Panduan ini menjelaskan cara menghitung kalori, alasan jumlah yang dicatat bisa berbeda, dan cara memahaminya dalam konteks.
Kalori adalah ukuran energi
Kalori memberi tahu kamu berapa banyak energi yang dapat disediakan makanan atau minuman. Tubuhmu menggunakan energi ini untuk segala hal, mulai dari bernapas dan berpikir hingga berjalan, bekerja, dan berolahraga. Kalori bukan bahan makanan dan bukan benda yang tersembunyi di dalam makanan.
Pada label makanan, energi biasanya dicantumkan dalam kilokalori, ditulis sebagai kcal, dan sering juga dalam kilojoule, ditulis sebagai kJ. Dalam percakapan sehari-hari, orang biasanya menyebut kilokalori sebagai kalori. Catatan makananmu mungkin melakukan hal yang sama.
Anggap angka kalori sebagai salah satu informasi berguna tentang makanan. Angka ini dapat membantumu membandingkan porsi dan memahami asupanmu secara keseluruhan. Namun, angka ini tidak memberi tahu seberapa mengenyangkan makanan tersebut atau nutrisi apa saja yang dikandungnya.
- Kalori mengukur energi, bukan kualitas makanan
- Label makanan biasanya menggunakan kcal dan kJ
- Tubuhmu membutuhkan energi bahkan saat kamu beristirahat
- Bergerak dan melakukan kegiatan sehari-hari juga menggunakan energi
Sumber kalori dalam makanan
Sebagian besar kalori dalam makanan berasal dari karbohidrat, protein, dan lemak. Karbohidrat dan protein masing-masing menyediakan sekitar 4 kcal per gram, sedangkan lemak menyediakan sekitar 9 kcal per gram. Karena itu, makanan yang lebih tinggi lemak bisa mengandung lebih banyak kalori dalam porsi yang lebih kecil.
Jumlah kalori dalam hidangan campuran bergantung pada banyaknya masing-masing zat gizi yang terkandung. Hidangan yang dibuat dari sayuran, serealia, kacang-kacangan, minyak, dan saus mendapatkan energi dari beberapa sumber. Jadi, mengganti bahan atau mengubah porsi dapat mengubah jumlah totalnya.
Serat merupakan bagian dari karbohidrat, tetapi sumbangan energinya dihitung dengan cara yang berbeda dalam perhitungan makanan. Label dan basis data pencatatan mungkin menggunakan metode yang sudah ditetapkan untuk memperhitungkannya. Kamu tidak perlu menghitungnya sendiri jika tersedia informasi label yang tepercaya.
- Karbohidrat: sekitar 4 kcal per gram
- Protein: sekitar 4 kcal per gram
- Lemak: sekitar 9 kcal per gram
- Hidangan campuran mendapatkan energi dari beberapa zat gizi
Mengapa angka kalori merupakan perkiraan
Jumlah kalori dalam catatan makananmu jarang merupakan hasil pengukuran laboratorium yang sempurna. Label makanan kemasan menggunakan perhitungan standar dan pembulatan yang diizinkan, sedangkan entri basis data mungkin bersumber dari label, resep, atau nilai rata-rata makanan. Hidangan restoran dan masakan rumahan bisa bervariasi karena bahan dan ukuran sajiannya berbeda-beda.
Entri yang kamu pilih berpengaruh. Bahan yang sama dalam keadaan mentah dan matang bisa menunjukkan nilai yang berbeda karena proses memasak mengubah kandungan air dan beratnya. Bahan yang sudah ditiriskan, dikupas, atau diolah juga bisa berbeda dari bentuk aslinya saat dijual.
Agar pencatatan bermanfaat, pilih entri yang semirip mungkin dengan makanan yang benar-benar kamu konsumsi. Periksa apakah jumlah yang tercantum merujuk pada makanan dalam keadaan dijual, dimasak, atau disiapkan. Catatanmu biasanya lebih mudah dipahami jika kamu konsisten daripada terus-menerus mengejar angka yang dianggap sempurna.
- Gunakan informasi pada kemasan jika sesuai dengan makanan tersebut
- Pilih entri mentah atau matang sesuai dengan cara kamu menimbangnya
- Sertakan minyak goreng, saus salad, dan saus lainnya
- Simpan resep sendiri jika kamu rutin membuat hidangan yang sama
Jumlah kalori yang sama bisa memberikan manfaat berbeda
Dua makanan bisa memiliki jumlah kalori yang mirip, tetapi menjadi hidangan atau camilan yang sangat berbeda. Salah satunya mungkin menyediakan lebih banyak protein, serat, vitamin, atau mineral, sedangkan yang lain mungkin menyediakan lebih sedikit. Ukuran porsi, tekstur, dan efeknya terhadap rasa kenyang juga bisa berbeda.
Ini bukan berarti kalori tidak ada artinya. Angka tersebut tetap menggambarkan energi, tetapi tidak dapat menggambarkan keseluruhan pengalaman makan. Dengan melihat kalori sekaligus makanannya, kamu mendapatkan informasi yang lebih berguna.
Saat meninjau catatan makananmu, perhatikan apa saja yang menyertai jumlah kalori tersebut. Hidangan yang menggabungkan makanan kaya protein, sumber karbohidrat tinggi serat, sayuran atau buah, serta sedikit lemak mungkin terasa berbeda dari pilihan yang kurang beragam. Keseimbangan yang kamu sukai bergantung pada nafsu makan, rutinitas, dan tujuanmu.
- Periksa apakah hidangan tersebut mengandung sumber protein
- Perhatikan makanan kaya serat, seperti kacang-kacangan, serealia utuh, buah, dan sayuran
- Pertimbangkan apakah porsinya terasa mengenyangkan
- Lihat pola sepanjang hari, bukan hanya menilai satu makanan
Tubuhmu menggunakan energi sepanjang hari
Tubuhmu terus menggunakan energi, termasuk saat kamu tidur atau duduk diam. Tubuh juga menggunakan energi untuk mencerna makanan, menjaga jaringan tubuh, dan mendukung gerakan fisik. Hari yang lebih aktif belum tentu menggunakan jumlah energi yang sama dengan hari yang lebih santai.
Kebutuhan energi berbeda-beda pada setiap orang. Ukuran tubuh, usia, aktivitas sehari-hari, pekerjaan, latihan, dan faktor pribadi lainnya turut berperan. Karena itu, satu target kalori tidak bisa cocok untuk semua orang.
Olahraga hanya salah satu bagian dari penggunaan energi harian. Berjalan ke halte bus, membawa belanjaan, membersihkan rumah, dan berdiri juga melibatkan gerakan. Angka pasti pembakaran kalori hanyalah perkiraan, jadi sebaiknya diperlakukan sebagai panduan kasar, bukan jatah pasti yang bisa ditukar dengan makanan.
- Fungsi tubuh saat beristirahat menggunakan energi
- Mencerna dan mengolah makanan menggunakan energi
- Gerakan sehari-hari turut menggunakan energi
- Olahraga yang terencana menambah aktivitas gerak
Cara menggunakan kalori dalam catatan makananmu
Mulailah dengan menggunakan informasi kalori untuk mengenali pola, bukan untuk menghakimi satu hidangan. Bandingkan hari-hari yang serupa dan perhatikan hidangan mana yang cocok dengan rutinitasmu, membuatmu kenyang, dan mendukung tujuanmu. Tingkat asupan yang sesuai bergantung pada keadaanmu sendiri.
Catat porsi dengan cara yang sama kapan pun memungkinkan. Jika biasanya kamu menimbang bahan sebelum dimasak, lanjutkan cara itu dan pilih entri yang sesuai. Untuk makanan tanpa label, pilih entri basis data tepercaya yang mirip dengan makanan dan cara pengolahannya.
Pencatatan kalori paling bermanfaat jika disertai informasi lain. Kamu bisa meninjau protein, serat, buah dan sayuran, waktu makan, serta seberapa lapar yang kamu rasakan. Catatan ini dapat menjelaskan mengapa dua hari dengan jumlah kalori serupa terasa sangat berbeda.
- Catat makanan cukup segera agar kamu masih mengingatnya
- Gunakan informasi porsi dan pengolahan yang sesuai
- Tinjau polanya, bukan bereaksi terhadap satu entri
- Catat rasa lapar, kenyang, dan waktu makan
- Sesuaikan caramu saat rutinitas berubah