Apa Itu Superset dan Bagaimana Cara Kerjanya?

Apa arti superset

Dalam latihan biasa, kamu menyelesaikan satu set suatu latihan, lalu beristirahat sebelum melakukan set berikutnya. Dalam superset, kamu melakukan satu set suatu latihan, lalu langsung beralih ke latihan yang berbeda. Biasanya, kamu beristirahat setelah kedua latihan selesai.

Kedua latihan itu dihitung sebagai satu superset. Misalnya, kamu bisa melakukan satu set push-up, diikuti satu set squat dengan berat badan sendiri, lalu beristirahat. Jumlah repetisi dan lamanya istirahat bergantung pada pengalaman, tujuan, dan pilihan latihanmu.

• Latihan A, langsung diikuti Latihan B
• Beristirahat setelah kedua latihan
• Mengulang pasangan yang sama sebanyak putaran yang direncanakan

Mengapa superset digunakan

Superset memungkinkanmu melakukan lebih banyak latihan dalam waktu yang lebih singkat karena beberapa jeda istirahat yang biasanya dilakukan dihilangkan. Superset juga bisa membuat sesi latihan terasa lebih aktif dan bervariasi. Namun, ini tidak otomatis menjadikannya lebih baik daripada set biasa, karena format terbaik bergantung pada tujuan sesi latihan.

Jeda yang lebih singkat antarlatihan bisa membuat suatu pasangan terasa berat, bahkan ketika setiap gerakannya sudah familier. Rasa lelah dapat mengurangi jumlah repetisi terkontrol yang mampu kamu lakukan atau memengaruhi beban yang sanggup kamu gunakan. Jika tujuan utamamu adalah melatih gerakan yang sulit atau mengerahkan tenaga semaksimal mungkin, jeda yang lebih panjang mungkin lebih sesuai.

• Menyusun dua latihan yang berkaitan secara bersamaan
• Mengurangi waktu menunggu di antara set
• Menambahkan variasi pada sesi latihan yang sudah familier
• Menciptakan ritme latihan yang konsisten

Cara umum memasangkan latihan

Superset bisa melatih area tubuh yang sama dua kali atau bergantian melatih bagian tubuh yang berbeda. Melatih area yang sama secara berurutan biasanya menimbulkan kelelahan lokal yang lebih besar. Bergantian melatih area tubuh dapat memberi waktu bagi satu kelompok otot untuk pulih saat kelompok otot lainnya bekerja.

Kamu juga bisa memasangkan gerakan yang berlawanan, seperti gerakan mendorong dengan gerakan menarik. Pilihan lainnya adalah menggabungkan latihan utama dengan gerakan yang lebih sederhana dan mendukung tujuan latihan yang sama. Pasangan latihan harus sesuai dengan kemampuanmu dan tidak boleh membuatmu terburu-buru mengambil posisi yang canggung.

• Area yang sama: split squat diikuti glute bridge
• Area berbeda: push-up diikuti squat dengan berat badan sendiri
• Gerakan berlawanan: latihan mendorong diikuti latihan menarik
• Pasangan latihan inti: curl-up terkontrol diikuti plank samping

Cara menyusun superset

Mulailah dengan dua latihan yang sudah bisa kamu lakukan dengan teknik yang konsisten. Tentukan jumlah repetisi untuk setiap gerakan sebelum memulai, alih-alih terus melakukannya sampai teknikmu berubah. Sediakan cukup ruang dan siapkan posisi agar perpindahan di antara latihan mudah dilakukan.

Lakukan latihan pertama, beralih ke latihan kedua, lalu beristirahat. Ulangi pasangan latihan hanya selama kedua gerakan tetap terkontrol. Jika gerakan pada latihan kedua sering kali mulai berantakan, kurangi repetisi, pilih variasi gerakan yang lebih mudah, atau sisipkan jeda singkat di antara latihan.

Hindari memasangkan dua gerakan yang sangat berat jika kamu masih mempelajarinya. Latihan kedua yang lebih sederhana sering kali membuat sesi latihan lebih mudah dikelola. Beban latihan yang sesuai untukmu bergantung pada riwayat latihan, pemulihan, dan jenis latihan yang dilakukan.

• Pilih dua latihan yang sudah familier
• Tentukan target repetisi yang jelas untuk setiap latihan
• Lakukan perpindahan dengan tenang dan teratur
• Beristirahat setelah latihan kedua
• Sesuaikan pasangan latihan jika teknik mulai menurun

Melakukan superset dengan aman dan nyaman

Berpindah cepat dari satu latihan ke latihan lain bukan berarti kamu harus terburu-buru melakukan setiap repetisi. Pertahankan rentang gerak dan kontrol yang sama seperti saat melakukan set biasa. Hentikan superset jika kamu tidak bisa mempertahankan posisi yang stabil atau gerakannya terasa sulit dikendalikan.

Beristirahatlah lebih lama jika napasmu terlalu terengah-engah untuk mempersiapkan diri dengan baik menghadapi putaran berikutnya. Kamu juga bisa menggunakan variasi yang lebih mudah atau memasangkan latihan untuk area tubuh yang berbeda. Superset adalah format latihan, bukan ujian yang harus diselesaikan tanpa jeda.

Perhatikan ruang di sekitarmu sebelum mulai, terutama di area latihan bersama. Pilih latihan yang tidak mengharuskanmu menahan beberapa alat sekaligus. Dengan begitu, pasangan latihan tetap praktis tanpa mengganggu sesi latihan orang lain.

• Utamakan repetisi terkontrol, bukan kecepatan
• Gunakan tingkat beban yang masih bisa kamu tangani
• Lakukan perpindahan dengan jelas dan tanpa terburu-buru
• Ambil waktu istirahat tambahan jika diperlukan

Cara mencatat superset di jurnal latihan

Catat kedua latihan sebagai satu pasangan agar kamu bisa melihat bagaimana keduanya dilakukan bersama. Catat repetisi, beban, atau variasi latihan untuk setiap gerakan, lalu tuliskan waktu istirahat setelah pasangan tersebut. Catatan ini memberi konteks yang lebih berguna daripada mencatat latihan-latihan itu sebagai set yang tidak berkaitan.

Perhatikan apakah latihan kedua tetap konsisten di setiap putaran. Jika kualitasnya cepat menurun, latihan pertama mungkin terlalu berat atau waktu istirahatnya terlalu singkat. Ubah satu hal dalam satu waktu agar kamu bisa mengetahui apa yang membuat pasangan latihan lebih mudah dilakukan.

Superset bisa dilakukan bersama set biasa dalam program yang sama. Kamu bisa melakukan latihan yang berat atau membutuhkan teknik tinggi sebagai set terpisah, lalu menggunakan superset untuk gerakan yang lebih sederhana di bagian akhir sesi. Tidak ada jumlah superset yang wajib dilakukan karena jumlah yang tepat bergantung pada orangnya dan keseluruhan rencana latihannya.

• Nama kedua latihan
• Repetisi atau durasi setiap gerakan
• Beban atau variasi latihan
• Waktu istirahat setelah pasangan latihan
• Catatan tentang kontrol dan intensitas