Repetition Maximum dan 1RM, Dijelaskan dengan Sederhana
Repetition maximum menggambarkan beban terberat yang bisa kamu angkat dengan teknik yang baik untuk jumlah repetisi tertentu. 1RM adalah versi untuk satu repetisi.
Arti repetition maximum
Repetition maximum, yang sering disingkat RM, menghubungkan beban dengan jumlah repetisi yang bisa kamu lakukan dengan benar. Contohnya, 5RM adalah beban terberat yang bisa kamu angkat sebanyak lima repetisi terkontrol tanpa kehilangan teknik.
Angka sebelum RM menentukan maknanya. RM dengan jumlah repetisi lebih rendah biasanya menggunakan beban lebih berat, sedangkan RM dengan jumlah repetisi lebih tinggi biasanya membutuhkan beban lebih ringan. Beban pastinya bergantung pada orangnya, jenis latihan, dan kondisi saat ini.
Memahami 1RM
One-repetition maximum, atau 1RM, adalah beban terberat yang bisa kamu angkat satu kali dengan teknik yang baik. Nilainya spesifik untuk tiap latihan, jadi 1RM squat tidak memberi tahu secara langsung berapa 1RM-mu untuk gerakan press.
1RM bukan angka yang tetap. Nilainya bisa berubah tergantung latihan, tidur, makanan, stres, pemulihan, dan cara gerakan dilakukan. Peralatan dan rentang gerak juga bisa memengaruhi hasil, jadi kondisi yang konsisten akan membuat perbandingan lebih berguna.
Menguji dan memperkirakan 1RM
Tes 1RM secara langsung dilakukan dengan menaikkan beban secara bertahap sampai kamu menemukan beban terberat yang berhasil diangkat satu kali. Jangan mencoba tes ini jika kamu belum terbiasa dengan gerakannya. Untuk latihan menggunakan barbel, kamu mungkin memerlukan pengaman yang sesuai atau bantuan pengawas berpengalaman.
Kamu juga bisa memperkirakan 1RM dari set menantang yang terdiri atas beberapa repetisi, alih-alih mencoba mengangkat beban maksimal satu kali. Metode perhitungan yang berbeda bisa menghasilkan angka yang berbeda, jadi anggap hasilnya sebagai panduan praktis, bukan angka yang benar-benar pasti. Catat jenis latihan, beban, jumlah repetisi, dan keterangan tentang teknik bersama perkiraan tersebut.
Menggunakan RM bersama catatan makananmu
Program latihan bisa menggunakan nilai RM untuk menentukan beban latihan dan melacak progres. Kamu juga bisa menggunakan rentang repetisi, lalu menyesuaikan beban agar repetisi terakhir terasa menantang tanpa mengorbankan kestabilan teknik.
Karena kamu sudah mencatat makanan yang dikonsumsi, catatan RM bisa memberi konteks tambahan tentang perubahan performa latihan. Perhatikan pola secara umum, alih-alih menyalahkan satu makanan atau satu hari, dan catat faktor seperti tidur, volume latihan, dan pemulihan. Kebutuhan kalori dan beban latihan yang sesuai berbeda-beda pada tiap orang, jadi jangan menilai catatan makanan maupun 1RM secara terpisah dari faktor lainnya.