Minyak Apa yang Paling Sehat untuk Menggoreng dengan Banyak Minyak?
Minyak terbaik untuk menggoreng dengan banyak minyak harus tetap stabil pada suhu tinggi dan sesuai dengan pola makanmu secara keseluruhan. Panduan ini menjelaskan label yang perlu dicari, cara menangani minyak, dan cara mencatat makanan yang digoreng.
Tidak ada satu minyak goreng yang paling sehat untuk semua orang
Menggoreng dengan banyak minyak membuat makanan terendam minyak panas, jadi minyaknya harus tahan terhadap panas dalam waktu lama tanpa berasap atau cepat rusak. Rasa yang netral dan titik asap yang sesuai memang berguna, tetapi bukan itu saja yang perlu diperhatikan. Jenis lemak, tingkat pemurnian minyak, dan apakah minyak pernah digunakan sebelumnya juga berpengaruh.
Untuk penggunaan sehari-hari, minyak rafinasi yang kaya lemak tak jenuh tunggal merupakan pilihan praktis. Minyak kanola atau bunga matahari rafinasi tinggi oleat, minyak zaitun rafinasi, dan minyak kacang tanah sama-sama cocok digunakan. Pilihan terbaik bergantung pada ketersediaan, rasa, kebutuhan rumah tangga, dan seberapa sering kamu menggoreng dengan banyak minyak.
- Pilih minyak dengan label untuk menggoreng atau memasak pada suhu tinggi
- Utamakan minyak rafinasi untuk rasa netral dan ketahanan panas yang andal
- Cari minyak bunga matahari atau kanola jenis tinggi oleat
- Anggap asap sebagai tanda bahwa minyak terlalu panas atau mulai rusak
Minyak yang cocok untuk menggoreng dengan banyak minyak
Minyak tinggi oleat mengandung lebih banyak lemak tak jenuh tunggal daripada jenis minyak yang sama pada umumnya. Hal ini biasanya membuatnya lebih tahan terhadap perubahan selama pemanasan berkepanjangan. Minyak kanola dan bunga matahari tinggi oleat juga cenderung memiliki rasa ringan yang tidak mendominasi makanan.
Minyak zaitun rafinasi dan minyak kacang tanah juga merupakan pilihan yang berguna. Minyak zaitun rafinasi rasanya lebih ringan daripada minyak zaitun extra virgin, sedangkan minyak kacang tanah memiliki rasa lembut yang cocok untuk banyak makanan gurih. Minyak zaitun extra virgin dapat digunakan untuk memasak, tetapi rasanya yang lebih kuat mungkin tidak terasa jika digunakan dalam minyak goreng dalam jumlah banyak.
- Minyak kanola rafinasi tinggi oleat
- Minyak bunga matahari rafinasi tinggi oleat
- Minyak zaitun rafinasi
- Minyak kacang tanah
Mengapa label lebih penting daripada nama minyak
Dua botol dengan jenis minyak utama yang sama bisa berperilaku berbeda karena proses pengolahan memengaruhi ketahanan panasnya. Pemurnian menghilangkan sebagian senyawa dan biasanya menghasilkan minyak yang lebih ringan dengan titik asap lebih tinggi. Minyak yang tidak dimurnikan atau cold-pressed biasanya lebih cocok untuk saus salad atau memasak dengan panas lebih rendah, kecuali labelnya menyatakan lain.
Keterangan tinggi oleat juga penting karena minyak bunga matahari atau kanola biasa mungkin mengandung lebih banyak lemak tak jenuh ganda. Lemak tak jenuh ganda bermanfaat dalam pola makan, tetapi umumnya kurang stabil saat digunakan berulang kali untuk menggoreng pada suhu tinggi. Periksa kegunaan memasak yang tertera, alih-alih memilih berdasarkan warna atau menganggap semua jenisnya bisa saling menggantikan.
- Periksa apakah minyak dimurnikan, tidak dimurnikan, atau cold-pressed
- Cari keterangan tinggi oleat pada minyak bunga matahari atau kanola
- Ikuti panduan pemanasan pada label
- Jangan gunakan minyak untuk menggoreng dengan banyak minyak jika kegunaannya tidak jelas
Cara menggoreng tanpa merusak minyak
Kualitas minyak bergantung pada cara penanganannya, sama seperti pada jenis minyak yang kamu pilih. Jaga panas tetap stabil dan jangan biarkan minyak berasap. Memasukkan terlalu banyak makanan sekaligus akan menurunkan suhu minyak, sehingga waktu memasak bisa lebih lama dan lapisannya terasa berminyak.
Sebaiknya makanan cukup kering sebelum dimasukkan ke minyak karena kelebihan air menyebabkan gelembung dan cipratan yang kuat. Singkirkan remah yang terlepas di antara beberapa kali menggoreng karena bisa gosong dan memengaruhi minyak. Tiriskan makanan setelah digoreng, tetapi ingat bahwa meniriskannya tidak menghilangkan semua minyak yang sudah terserap.
- Tepuk-tepuk bahan yang basah hingga kering sebelum dibalut atau digoreng
- Masukkan makanan ke dalam minyak dengan hati-hati
- Goreng dalam beberapa tahap dengan jumlah yang tidak berlebihan
- Singkirkan remah yang menghitam di antara beberapa kali menggoreng
- Hentikan pemanasan jika minyak mulai berasap
Ketahui kapan minyak goreng tidak boleh digunakan kembali
Minyak berubah setiap kali dipanaskan, terutama jika remah, lapisan pelapis, dan kelembapan tertinggal di dalamnya. Jika kamu berencana menggunakannya kembali, biarkan dingin dengan aman, saring partikel makanan, lalu simpan dalam wadah bersih yang tertutup. Pisahkan berbagai jenis minyak goreng agar usia dan penggunaannya lebih mudah dinilai.
Buang minyak jika baunya tengik, warnanya jauh lebih gelap atau teksturnya lebih kental dari biasanya, terus berbusa, atau berasap lebih cepat dari yang diperkirakan. Jangan menilainya hanya berdasarkan berapa kali minyak digunakan karena jenis makanan, suhu, dan lama memasak turut memengaruhi kondisinya. Minyak yang digunakan untuk makanan beraroma kuat juga mungkin tidak cocok untuk hidangan lain, meskipun masih tampak jernih.
- Bau tengik atau tidak sedap
- Tampilan gelap, kental, atau lengket
- Busa yang terus muncul saat dipanaskan
- Asap muncul lebih cepat daripada sebelumnya
- Rasa kuat yang tertinggal dari makanan sebelumnya
Cara memasukkan makanan yang digoreng dengan banyak minyak ke dalam pencatatan makanan
Menggoreng dengan banyak minyak meningkatkan kepadatan energi makanan karena sebagian minyak tertinggal pada lapisan pelapis dan bagian luarnya. Lemak mengandung sekitar 9 kkal per gram, dibandingkan sekitar 4 kkal per gram untuk protein atau karbohidrat. Jumlah minyak yang terserap bergantung pada makanan, lapisan pelapis, kondisi menggoreng, dan penirisan, jadi tidak ada angka universal yang akurat.
Saat mencatat, gunakan entri untuk makanan yang sudah digoreng atau buat resep berdasarkan seluruh hasil masakan, bukan mencatat semua minyak yang dituangkan ke wajan. Selisih antara minyak sebelum dan sesudah digunakan bukan ukuran yang sempurna karena sebagian minyak mungkin tertinggal pada peralatan, remah, atau wadah penyimpanan. Untuk mendapat gambaran yang seimbang, pertimbangkan ukuran porsi dan seberapa sering makanan yang digoreng dengan banyak minyak disajikan bersama sayuran, makanan kaya serat, dan beragam sumber protein.
- Catat makanan yang sudah digoreng, bukan seluruh minyak dalam wajan
- Gunakan metode pencatatan yang sama setiap kali agar lebih konsisten
- Sertakan lapisan pelapis, adonan pencelup, dan saus
- Catat porsi yang masuk akal, bukan hanya perkiraan berdasarkan isi piring saji