Cara Memilih Makanan Tinggi Protein dan Rendah Natrium

Arti rendah natrium dan tinggi protein

Protein mendukung fungsi sehari-hari, seperti menjaga otot dan memperbaiki jaringan tubuh. Makanan yang disebut tinggi protein menyediakan protein dalam jumlah berarti dibandingkan dengan porsi yang dimakan. Jumlah yang tepat untukmu bergantung pada tubuh, rutinitas, dan pola makanmu secara keseluruhan.

Natrium adalah mineral yang secara alami terdapat dalam beberapa makanan, tetapi sebagian besar asupan natrium berasal dari garam yang ditambahkan saat makanan diolah atau diproduksi. Makanan berprotein tidak otomatis tinggi atau rendah natrium. Contohnya, kadar pada label ayam segar dan ayam berbumbu bisa sangat berbeda, meski porsinya tampak sama.

Di Inggris, kemasan sering mencantumkan garam, bukan natrium, pada tabel informasi gizi. Gunakan angka yang tertera pada kemasan dan bandingkan produk sejenis dengan acuan yang sama, misalnya per 100 g. Buku harian makananmu mungkin mencatat garam atau natrium, jadi periksa mana yang digunakan sebelum memasukkan suatu makanan.

Makanan kaya protein yang biasanya lebih rendah natrium

Makanan segar tanpa bumbu biasanya menjadi pilihan paling mudah untuk memulai. Daging, unggas, dan ikan polos memungkinkanmu mengendalikan jumlah garam yang ditambahkan saat memasak. Periksa apakah bahan makanan itu direndam dalam air garam atau bumbu, disuntik dengan bumbu, atau dilapisi campuran berbumbu.

Makanan nabati juga bisa menyumbang protein tanpa bergantung pada saus asin. Kacang-kacangan kering yang dimasak dengan air biasa memberimu kendali atas bumbunya, sedangkan produk kalengan perlu diperiksa labelnya. Kacang dan biji-bijian polos bisa menambah protein pada hidangan dan camilan, tetapi ukuran porsi tetap penting saat kamu mencatat asupan.

Telur, yoghurt, susu, dan tahu juga bisa menjadi pilihan, tetapi kadar natrium dan proteinnya berbeda-beda antarproduk. Versi berbumbu, diasap, atau banyak diolah sering mengandung lebih banyak garam tambahan. Bandingkan labelnya dan jangan berasumsi semua produk dalam satu kategori serupa.

• Ayam atau kalkun segar tanpa direndam dalam air garam atau bumbu, maupun tanpa lapisan tepung
• Ikan segar atau ikan beku polos tanpa saus atau bumbu
• Lentil, kacang arab, kacang polong, dan berbagai jenis kacang kering yang dimasak tanpa tambahan garam
• Kacang dan biji-bijian polos tanpa garam
• Telur, yoghurt, atau tahu polos setelah memeriksa labelnya

Sumber natrium tambahan yang mungkin tersembunyi

Pengolahan dapat mengubah kadar natrium dalam makanan berprotein secara signifikan. Pengawetan, pengasapan, perendaman dalam air garam, dan penambahan bumbu semuanya memasukkan garam, sementara saus dan sachet bumbu bisa menambahkannya lagi. Kata-kata seperti polos, alami, atau original tidak menjamin pilihan yang lebih rendah natrium.

Kadar natrium pada ikan kalengan, kacang-kacangan, dan polong-polongan berbeda-beda, bergantung pada cairan dan resep yang digunakan. Meniriskan dan membilasnya dapat menghilangkan sebagian cairan asin, tetapi label tetap menjadi acuan terbaik untuk mulai mencatat. Jika tersedia versi tanpa tambahan garam, bandingkan kandungan protein dan bahannya dengan versi standar.

Makanan berprotein siap santap bisa praktis, tetapi kepraktisan tidak menunjukkan kandungannya. Periksa ukuran porsi, angka protein, serta kadar garam atau natrium secara bersamaan. Catat jumlah yang benar-benar kamu makan, bukan otomatis memakai porsi yang disarankan pada kemasan.

• Daging dan ikan yang diawetkan atau diasap
• Pengganti daging yang bumbunya sudah tercampur
• Makanan berprotein dalam air garam, kuah kental, atau saus berbumbu
• Keju, olesan, dan saus cocol yoghurt berbumbu
• Kaldu, saus botolan, dan campuran bumbu yang ditambahkan saat memasak

Cara membandingkan label saat mencatat makanan

Mulailah dengan membandingkan makanan yang fungsinya sama, seperti dua jenis kacang kalengan atau dua yoghurt polos. Gunakan kolom per 100 g untuk perbandingan yang setara, lalu lihat informasi porsinya untuk menghitung jumlah yang tersaji di piringmu. Angka per porsi yang lebih rendah bisa saja hanya karena porsi yang dicantumkan lebih kecil.

Selanjutnya, periksa jumlah protein yang diperoleh dari porsi yang akan kamu makan. Protein menyediakan sekitar 4 kkal per gram, tetapi total energi makanan juga bergantung pada kandungan lemak dan karbohidratnya. Pilihan yang lebih rendah natrium tidak harus menjadi pilihan dengan kalori paling rendah karena keduanya merupakan karakteristik yang berbeda.

Basis data pelacakan makanan terkadang memuat entri dari pengguna atau berdasarkan resep lama. Jika memungkinkan, cocokkan entri dengan kemasan yang ada di hadapanmu. Simpan entri khusus yang sudah diperbaiki jika informasi protein, ukuran porsi, atau kandungan garamnya tidak sesuai.

• Bandingkan makanan sejenis dengan berat yang sama
• Periksa apakah label mencantumkan garam atau natrium
• Sesuaikan entri dengan porsi yang benar-benar kamu makan
• Catat saus, bumbu rendaman, dan bumbu tabur secara terpisah
• Perbarui makanan tersimpan jika resep atau labelnya berubah

Menyusun hidangan kaya protein yang lebih rendah natrium

Mulailah dengan makanan berprotein polos, lalu tambahkan sayuran dan sumber karbohidrat sesuai seleramu. Memasak bahan utama secara terpisah memberimu kendali lebih besar daripada menggunakan hidangan lengkap yang sudah dibumbui. Cara ini juga memudahkanmu mencatat setiap bagiannya dengan akurat.

Contohnya, padukan ayam panggang polos dengan sayuran panggang dan nasi, atau sajikan lentil dengan sayuran panggang dan saus yoghurt. Ikan cocok disajikan dengan kentang dan sayuran hijau, sedangkan tahu bisa disantap dengan mi dan sayuran jika sausnya ditakar secara terpisah. Keseimbangan porsi terbaik bergantung pada nafsu makan, target protein, dan makanan lain yang kamu konsumsi sepanjang hari.

Jangan terlalu terpaku pada protein sampai setiap bagian hidangan menjadi makanan protein pekat lainnya. Sayuran, buah, serealia, dan makanan bertepung menambah variasi, serat, warna, dan tekstur. Piring yang seimbang tetap bisa kaya protein tanpa mengandalkan beberapa bahan olahan yang asin.

• Ikan polos, kentang, sayuran hijau, dan lemon
• Ayam, nasi, paprika panggang, dan saus herba
• Lentil, sayuran panggang, dan yoghurt polos
• Tahu, mi, jamur, dan saus yang ditakar
• Telur, kacang tanpa garam, tomat, dan roti gandum utuh

Menambah cita rasa tanpa mengandalkan garam

Hidangan rendah natrium tidak harus terasa hambar. Rasa asam, herba, rempah, dan sayuran aromatik bisa menghadirkan kontras dan cita rasa yang kaya tanpa menjadikan garam sebagai rasa utama. Cobalah mengubah satu bahan pada satu waktu agar kamu bisa mengetahui perpaduan yang kamu sukai.

Lemon atau jeruk nipis bisa menyegarkan rasa ikan, unggas, kacang-kacangan, dan lentil. Bawang putih, jahe, cabai, lada, jintan, dan paprika memberikan sensasi hangat yang berbeda, sementara herba segar menambah aroma di akhir proses memasak. Periksa campuran rempah karena sebagian mengandung tambahan garam, meskipun dari bagian depan kemasannya tidak tampak jelas.

Tetap catat bumbu pelengkap dan bahan masakan selain makanan berprotein utama. Tambahan kecil dalam beberapa hidangan bisa luput dari catatan harian makanan. Meninjau keseluruhan asupan sepanjang hari akan memberimu gambaran yang lebih jelas daripada menilai satu makanan secara terpisah.

• Air perasan lemon, jeruk nipis, atau cuka
• Bawang putih, jahe, cabai, atau lada hitam
• Jintan, paprika, ketumbar, atau kunyit
• Peterseli segar, basil, mint, atau dill
• Biji-bijian panggang tanpa garam untuk menambah tekstur