Majalah

Cara Membuat Tabel Kandungan Protein Makanan

Tabel protein merangkum makanan yang biasa kamu konsumsi dalam satu referensi sederhana. Porsi yang konsisten dan data label yang tepercaya membuatnya benar-benar berguna untuk mencatat asupan.

Tentukan dasar yang konsisten

Tentukan apakah tabelmu akan mencantumkan protein per porsi, per 100 gram, atau keduanya. Angka per 100 gram berguna untuk membandingkan makanan secara adil, sedangkan porsi yang biasa kamu makan dapat mempercepat pencatatan harian.

Gunakan bentuk makanan yang konsisten karena nilai untuk bahan mentah, matang, yang sudah ditiriskan, dan kering bisa berbeda. Air yang terserap atau hilang selama persiapan mengubah beratnya, jadi cantumkan bentuk makanan di samping setiap entri.

Buat tabel sederhana

Buat kolom untuk nama makanan, berat porsi, protein dalam porsi tersebut, cara persiapan, dan sumber data. Kolom catatan terakhir bisa memuat detail seperti merek, berat setelah ditiriskan, atau apakah entri tersebut mencakup tulang atau bagian lain yang tidak bisa dimakan.

Mulailah dengan makanan yang sering muncul dalam catatan makanmu, bukan berusaha mencatat semuanya. Kelompokkan sesuai rutinitasmu, misalnya bahan makanan sarapan, bahan untuk hidangan utama, camilan, dan bahan makanan pokok yang disimpan di lemari.

Cari dan periksa nilai protein

Gunakan label nutrisi saat mengonsumsi makanan kemasan tertentu, dan gunakan basis data komposisi pangan tepercaya untuk bahan makanan dasar. Pastikan jenis makanan dan cara persiapannya sesuai dengan yang kamu timbang, bukan sekadar memilih nama yang paling mirip.

Kandungan protein dapat berbeda menurut varietas, resep, merek, dan cara memasak, jadi tidak ada satu angka yang benar untuk semua versi suatu makanan. Jika sumber datanya berbeda, gunakan nilai yang paling sesuai dengan makananmu dan catat sumbernya.

Gunakan tabel dalam catatan makanmu

Jika porsimu berbeda dari yang tercantum di tabel, sesuaikan nilai protein dengan berat yang kamu makan. Misalnya, bagi jumlah protein yang tercantum dengan berat yang tercantum, lalu kalikan hasilnya dengan berat porsimu.

Periksa kembali tabel saat label berubah atau saat kamu mulai mengonsumsi versi lain dari makanan yang biasa kamu makan. Anggap tabel ini sebagai referensi yang bisa diperbarui, bukan pemeringkatan tetap, karena ukuran porsi dan makanan lain yang kamu konsumsi sepanjang hari sama pentingnya dengan urutan dalam daftar.