Makanan Vegetarian Rendah Karbohidrat yang Menambah Asupan Protein
Protein vegetarian tidak selalu disertai porsi karbohidrat yang besar. Panduan ini menjelaskan makanan yang cocok untuk pola makan rendah karbohidrat serta cara menyusun dan mencatat hidangan seimbang dengannya.
Apa arti rendah karbohidrat dalam pola makan vegetarian
Rendah karbohidrat bukan berarti kamu harus menghilangkan semua sumber karbohidrat. Biasanya, artinya memilih porsi lebih kecil untuk makanan kaya karbohidrat dan memberi porsi lebih besar untuk makanan berprotein, sayuran, dan lemak. Keseimbangan yang tepat bergantung pada preferensi, nafsu makan, dan pola makanmu sehari-hari.
Banyak makanan pokok vegetarian mengandung protein sekaligus karbohidrat, jadi pengelompokannya tidak selalu sederhana. Kacang-kacangan, lentil, dan biji-bijian utuh tetap bisa menjadi bagian dari pola makanmu, tetapi kandungan karbohidratnya mungkin lebih tinggi daripada tahu, telur, atau beberapa produk susu. Catatan makananmu dapat menunjukkan pilihan mana yang sesuai dengan asupan yang sudah kamu tetapkan.
- Mulailah setiap hidangan utama dengan memilih sumber protein yang jelas
- Catat total karbohidrat alih-alih menilai makanan berdasarkan reputasinya
- Bandingkan makanan dengan berat atau dasar porsi yang sama
- Sesuaikan porsinya alih-alih langsung menghindari suatu makanan
Jadikan tahu, tempe, seitan, dan telur sebagai sajian utama
Tahu adalah sumber protein serbaguna yang rendah karbohidrat dan menyerap rasa saus, bumbu, serta marinasi. Tahu bertekstur padat cocok untuk tumisan, hidangan panggang, dan orak-arik, sedangkan tahu yang lebih lembut bisa diblender untuk saus cocol atau isian. Periksa labelnya karena kandungan protein dan karbohidrat berbeda-beda antarproduk.
Tempe bertekstur lebih padat dan memiliki rasa gurih yang lebih kuat, sedangkan seitan padat dan sangat kaya protein. Seitan terbuat dari protein gandum, jadi tidak cocok untuk pola makan bebas gandum. Telur juga merupakan pilihan praktis bagi vegetarian yang mengonsumsinya, baik direbus, dimasak poached, dipanggang, maupun dibuat menjadi telur dadar.
- Tahu renyah dengan jamur, pakcoy, dan wijen
- Irisan tempe dengan kol dan saus kacang
- Seitan dengan paprika panggang, zukini, dan herba
- Telur dadar dengan bayam, tomat, dan keju
Pilih produk susu sesuai perannya
Produk susu dapat menyediakan protein dengan karbohidrat yang relatif sedikit, tetapi keseimbangannya berbeda-beda menurut jenisnya. Keju cottage, yoghurt tawar yang disaring, dan beberapa jenis keju keras bisa menjadi pilihan yang berguna. Susu umumnya menyumbang lebih banyak karbohidrat per porsi daripada keju keras, jadi catat jumlah yang benar-benar kamu gunakan.
Keju mengandung protein, lemak, dan rasa, tetapi porsi kecil mungkin lebih cocok sebagai pelengkap daripada sebagai satu-satunya sumber protein. Yoghurt tawar bisa dijadikan sarapan, saus cocol, atau saus dengan tambahan biji-bijian, herba, atau sayuran cincang. Pilih yang tanpa pemanis jika kamu ingin menghindari karbohidrat tambahan dari gula, sirop, atau olahan buah.
- Keju cottage dengan mentimun, lobak, dan lada hitam
- Yoghurt tawar yang disaring dengan kenari dan kayu manis
- Paneer dengan kembang kol, bayam, dan rempah-rempah
- Keju keras dengan telur dan salad sayuran berdaun
Anggap kacang-kacangan, kacang, dan biji-bijian sebagai makanan campuran
Kacang-kacangan, kacang arab, lentil, dan kacang polong menyediakan protein, tetapi juga mengandung karbohidrat. Itu bukan berarti makanan tersebut tidak cocok; porsinya saja perlu diperhatikan saat kamu mencatat karbohidrat. Porsi yang lebih kecil bisa dipadukan dengan tahu, telur, atau produk susu untuk menambah protein tanpa mengandalkan semangkuk besar kacang-kacangan.
Kacang dan biji-bijian menambah sedikit protein, serta lemak dan serat. Bahan-bahan ini berguna untuk menambah tekstur dan rasa, tetapi kandungan proteinnya mungkin tidak sebanyak yang kamu perkirakan dari segenggam tanpa takaran. Sesekali menimbang atau mengukurnya dapat membuat catatan makananmu lebih konsisten.
- Edamame ditambahkan ke dalam mangkuk tahu dan sayuran
- Sedikit lentil dicampurkan ke dalam salad paneer
- Biji labu ditaburkan di atas keju cottage
- Almond bubuk diaduk ke dalam yoghurt tawar
- Saus kacang disajikan dengan tempe dan sayuran iris tipis
Susun hidangan dengan mengutamakan protein
Mulailah dengan memilih sumber protein utama, lalu tambahkan sayuran dan bahan pemberi rasa. Cara ini biasanya lebih mudah daripada memulai dengan pasta, nasi, atau roti lalu mencoba menambahkan protein belakangan. Sayuran nontepung dapat menambah warna, serat, volume, dan variasi tanpa menjadi sumber utama karbohidrat.
Saus dan taburan perlu diperhatikan karena dapat dengan cepat mengubah total karbohidrat. Saus cabai manis, saus oles, dan beberapa saus siap pakai mungkin mengandung gula tambahan, sedangkan minyak, herba, rempah-rempah, mustard, dan yoghurt tanpa pemanis bisa menjadi alternatif untuk menambah rasa. Label dan porsi yang kamu catat memberikan gambaran lebih jelas daripada nama saus saja.
- Pilih tahu, tempe, seitan, telur, atau produk susu kaya protein
- Tambahkan dua jenis sayuran atau lebih dengan warna atau tekstur yang berbeda
- Jika mau, tambahkan kacang-kacangan atau biji-bijian dalam porsi terukur
- Akhiri dengan herba, rempah-rempah, biji-bijian, atau saus rendah gula
Catat jenis makanan dan porsi yang benar-benar kamu makan
Pencatatan yang akurat bergantung pada kesesuaian antara entri dan makanan yang kamu konsumsi. Berat bahan mentah dan matang tidak bisa disamakan karena proses memasak dapat menambah atau mengurangi kadar air. Karena itu, catat tahu yang sudah ditiriskan, lentil matang, dan lentil kering sebagai bentuk yang tepat.
Untuk hidangan campuran, catat bahan-bahan yang digunakan dalam seluruh resep lalu bagi sesuai jumlah porsi yang benar-benar kamu sajikan. Simpan resep yang sering kamu buat jika metode pencatatanmu memungkinkan, terutama untuk marinasi tahu, sayuran panggang, dan hidangan telur. Konsistensi lebih penting daripada mencari entri yang konon paling sempurna.
- Periksa apakah entri di basis data menunjukkan bahan mentah, matang, atau sudah ditiriskan
- Gunakan label produk jika informasinya berbeda dari entri umum
- Sertakan minyak untuk memasak, saus, dan taburan
- Catat porsi yang disajikan, bukan porsi yang direncanakan