Makanan Apa Saja yang Mengandung Protein Kasein?

Apa itu kasein

Kasein adalah salah satu protein utama dalam susu sapi, kambing, dan domba. Kasein membentuk gumpalan lembut saat susu bertemu asam atau enzim tertentu. Karena itu, kasein berperan penting dalam pembuatan keju dan yoghurt. Kelompok protein utama lainnya dalam susu adalah whey.

Seperti semua protein, kasein menyediakan energi sekitar 4 kkal per gram. Namun, total energi dalam makanan yang mengandung kasein juga bergantung pada kandungan lemak dan karbohidratnya. Saat mencatat makanan, catat produk secara utuh, bukan kaseinnya saja.

Makanan sehari-hari yang mengandung kasein

Susu menjadi bahan dasar sebagian besar sumber kasein yang umum. Makanan yang mempertahankan banyak protein susu, termasuk yoghurt dan keju, biasanya juga mengandung kasein. Jumlahnya bervariasi tergantung jenis makanan dan seberapa banyak air, lemak, serta whey yang dipisahkan selama proses produksi.

Produk susu yang kental atau pekat mungkin mengandung lebih banyak protein per sendok dibandingkan susu biasa, tetapi label adalah cara paling jelas untuk mengetahui kandungan produk tertentu. Produk rendah lemak dan berlemak penuh bisa mengandung jenis protein yang serupa, tetapi total energinya berbeda. Periksa ukuran sajian sebelum membandingkan entri di catatan makananmu.

• Susu sapi, kambing, dan domba
• Yoghurt tawar, yoghurt gaya Yunani, dan yoghurt yang disaring
• Keju cheddar, mozzarella, dan keju keras lainnya
• Keju cottage, quark, dan keju segar sejenis
• Hidangan penutup dan minuman berbahan susu

Mengapa kandungan kasein dalam produk susu berbeda-beda

Dalam pembuatan keju, susu dipisahkan menjadi gumpalan dan whey cair. Sebagian besar kasein tertinggal dalam gumpalan, sehingga keju umumnya merupakan sumber kasein yang pekat. Namun, total protein, lemak, dan energinya tetap bervariasi menurut jenis keju dan metode produksinya.

Yoghurt juga mengandung kasein karena dibuat dari susu, sedangkan yoghurt yang disaring memiliki lebih sedikit cairan. Krim dan mentega berasal dari produk susu, tetapi terutama digunakan karena kandungan lemaknya, sehingga biasanya menyumbang lebih sedikit protein dibandingkan susu, yoghurt, atau keju. Angka pastinya bergantung pada produk, porsi, dan resep.

• Keju keras: padatan susu pekat dengan kandungan air yang relatif sedikit
• Keju segar: lebih lembap, dengan kandungan protein yang bervariasi menurut jenisnya
• Yoghurt yang disaring: lebih kental karena sebagian cairannya telah dipisahkan
• Krim: sebagian besar lemak, dengan protein lebih sedikit dibandingkan susu
• Mentega: sebagian besar lemak, dengan hanya sedikit protein susu

Sumber yang kurang kentara dalam makanan kemasan

Kasein bisa terdapat dalam makanan yang menggunakan protein susu untuk menghasilkan tekstur, rasa, atau struktur tertentu. Contohnya bisa meliputi produk panggang, saus krim, minuman instan, kembang gula, dan camilan gurih. Tidak semua produk sejenis mengandung kasein, jadi nama produknya saja tidak cukup untuk memastikannya.

Periksa istilah yang merujuk pada susu dan turunannya dalam daftar bahan. Kasein mungkin disebutkan secara langsung, atau tercantum melalui bahan seperti susu bubuk atau bubuk keju. Resep bisa berubah, jadi kemasan terbaru lebih bisa diandalkan daripada entri lama di catatan makanan.

• Kasein atau kaseinat
• Protein susu atau konsentrat protein susu
• Susu bubuk skim atau susu bubuk utuh
• Bubuk keju
• Padatan susu

Cara mencatat makanan yang mengandung kasein

Mulailah dengan mencatat makanan dan porsi persis yang kamu konsumsi. Untuk produk kemasan, gunakan tabel informasi gizi dan samakan jumlah yang dicatat dengan jumlah yang kamu makan. Untuk makanan tanpa kemasan, pilih entri basis data yang paling sesuai dengan jenis dan kadar lemaknya.

Jika memungkinkan, catat hidangan campuran sebagai resep karena saus pasta krim dan hidangan panggang dengan taburan keju bisa mengandung jumlah produk susu yang sangat berbeda. Sertakan susu yang ditambahkan ke minuman, yoghurt yang digunakan dalam saus salad, dan keju yang ditambahkan saat memasak. Rincian ini membuat catatanmu lebih berguna tanpa perlu memperkirakan kandungan kasein secara terpisah.

• Cocokkan merek dan jenis produk jika informasinya tersedia
• Periksa apakah nilai gizi dicantumkan per porsi atau per 100 gram
• Timbang atau ukur jumlahnya dengan cara yang biasa kamu gunakan untuk mencatat makanan
• Tambahkan bahan susu yang digunakan dalam saus, taburan, dan minuman
• Simpan resep yang sering digunakan agar makanan yang sama lebih mudah dicatat secara konsisten

Makanan yang secara alami tidak mengandung kasein

Kasein hanya terdapat dalam susu, jadi daging, ikan, telur, kacang-kacangan, lentil, biji-bijian, serealia, buah, dan sayuran tanpa tambahan bahan lain secara alami tidak mengandung kasein. Minuman dan yoghurt nabati juga tidak mengandung kasein sejak awal. Kandungan protein dan energinya bisa sangat berbeda dari produk susu.

Makanan olahan yang dibuat dari bahan-bahan tersebut tetap mungkin mengandung susu atau bahan turunannya. Karena itu, makanan berbalut tepung roti, saus, hidangan penutup, atau camilan berperisa bisa mengandung kasein meskipun bahan utamanya tidak. Baca daftar bahan dan catat produk akhirnya, jangan hanya mengandalkan kategori makanannya.

• Telur, daging, dan ikan tanpa tambahan bahan lain
• Kacang-kacangan, lentil, dan kacang polong
• Kacang dan biji-bijian
• Buah, sayuran, dan serealia
• Minuman dan yoghurt nabati tanpa bahan turunan susu