Majalah

Makanan tinggi protein dan kandungan proteinnya

Protein berasal dari daging, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan, kedelai, kacang pohon, dan biji-bijian. Panduan ini mencantumkan perkiraan jumlahnya serta menjelaskan bagaimana porsi, cara mengolah, dan label dapat memengaruhi catatanmu.

Cara membaca jumlah protein

Angka-angka di bawah ini adalah perkiraan untuk porsi makanan yang umum. Kandungan protein berbeda-beda tergantung produk, ukuran porsi, serta apakah makanan ditimbang mentah, matang, atau setelah ditiriskan. Jika tersedia, gunakan label nutrisi atau entri terverifikasi di aplikasi pencatat makananmu.

Makanan bisa tinggi protein per 100 g, tetapi porsinya yang biasa kamu makan belum tentu mengandung protein dalam jumlah besar. Hal ini terutama berlaku untuk kacang pohon dan biji-bijian, yang sering dimakan dalam porsi kecil. Membandingkan jumlah per 100 g dengan jumlah dalam porsi yang benar-benar kamu makan akan memberi gambaran yang lebih jelas.

Periksa apakah entri mencantumkan makanan dalam keadaan mentah atau matang.
Tiriskan makanan kalengan sebelum menggunakan entri yang didasarkan pada berat setelah ditiriskan.
Cocokkan satuan porsinya, seperti gram, mililiter, atau jumlah telur.
Gunakan nilai pada label produk jika berbeda dari entri umum di basis data.

Daging dan ikan

Daging dan ikan mengandung protein dalam jumlah terkonsentrasi karena sebagian besar beratnya berasal dari jaringan otot. Proses memasak menghilangkan sebagian air, sehingga makanan yang sudah matang sering kali tampak mengandung lebih banyak protein per 100 g daripada makanan yang sama saat ditimbang mentah. Ini bukan berarti proses memasak menambahkan protein, melainkan mengubah berat makanan.

Kulit, tulang, saus, dan pelapis dapat membuat catatan kurang akurat jika ikut dihitung dalam berat. Pilih entri yang paling sesuai dengan potongan dan cara pengolahannya. Untuk ikan kalengan, periksa apakah jumlah yang tercantum mengacu pada seluruh isi atau bagian setelah ditiriskan.

Dada ayam tanpa kulit, matang: sekitar 31 g protein per 100 g.
Dada kalkun, matang: sekitar 29 g per 100 g.
Daging sapi tanpa lemak, matang: sekitar 26 g per 100 g.
Tuna kalengan, ditiriskan: sekitar 25 g per 100 g.
Salmon, matang: sekitar 25 g per 100 g.

Telur dan produk susu

Telur dan produk susu dapat menambah protein saat sarapan, sebagai camilan, atau sebagai pelengkap hidangan utama. Kandungan protein yoghurt dan keju cukup bervariasi antarjenis, meskipun produknya tampak mirip. Periksa labelnya, alih-alih berasumsi bahwa setiap kemasan atau irisan mengandung jumlah yang sama.

Porsi yang lebih besar tentu memberi lebih banyak protein, tetapi juga dapat mengubah komposisi hidangan lainnya. Saat mencatat, masukkan jumlah yang benar-benar kamu gunakan, bukan langsung memilih porsi standar tanpa memeriksanya. Susu yang ditambahkan ke beberapa minuman juga dapat menyumbang protein sepanjang hari.

Dua telur ukuran sedang: sekitar 13 g protein.
Yoghurt saring ala Yunani, 200 g: biasanya sekitar 18–20 g.
Yoghurt ala skyr, 200 g: biasanya sekitar 20–22 g.
Keju cottage, 200 g: sekitar 24 g.
Susu sapi, 250 ml: sekitar 8–9 g.

Kedelai, kacang-kacangan, dan polong-polongan

Makanan berbahan kedelai, kacang-kacangan, dan polong-polongan menyediakan protein nabati sekaligus serat. Kandungan proteinnya bergantung pada banyaknya air, jadi entri untuk bahan kering, matang, dan kalengan tidak bisa saling menggantikan. Berat kering biasanya menunjukkan angka yang jauh lebih tinggi per 100 g dibandingkan makanan yang sama setelah dimasak.

Kandungan protein dalam berat yang sama bisa berbeda pada tahu, dari tahu lembut yang banyak mengandung air hingga tahu padat yang dipres. Kacang-kacangan dan lentil juga dapat menyerap air dalam jumlah berbeda saat dimasak. Jika memungkinkan, gunakan nilai pada kemasan atau label, terutama untuk tahu dan tempe.

Tahu padat: umumnya sekitar 12–17 g protein per 100 g.
Tempe: sekitar 19–20 g per 100 g.
Lentil matang, 150 g: sekitar 12 g.
Kacang arab matang, 150 g: sekitar 11 g.
Edamame matang, 100 g: sekitar 12 g.

Kacang pohon, biji-bijian, dan serealia

Kacang pohon dan biji-bijian mengandung protein yang bermanfaat, tetapi porsi biasanya lebih kecil dibandingkan banyak makanan utama. Keduanya cocok ditambahkan ke yoghurt, bubur, salad, dan masakan. Dengan mencatat porsinya, kamu dapat melihat kontribusinya tanpa menganggap sesendok bahan tersebut setara dengan satu porsi penuh.

Serealia juga menambah protein, meskipun tidak selalu menjadi sumber protein utama dalam hidangan. Sumbangannya bisa berarti jika dipadukan dengan kacang-kacangan, produk susu, telur, atau kedelai. Catat serealia dalam keadaan kering atau matang sesuai berat yang kamu ukur, karena proses memasak menambahkan air.

Biji labu, 30 g: sekitar 9 g protein.
Kacang tanah, 30 g: sekitar 8 g.
Kacang almon, 30 g: sekitar 6 g.
Oat kering, 50 g: sekitar 6 g.
Quinoa matang, 150 g: sekitar 6 g.

Menyusun dan mencatat hidangan kaya protein

Mulailah dengan makanan sumber protein utama, catat porsi sebenarnya, lalu tambahkan sumbangan yang lebih kecil dari bahan lain dalam hidangan. Roti, serealia, sayuran, saus, dan taburan masing-masing dapat menambah protein, meskipun tidak ada yang menjadi sumber utamanya. Mencatat seluruh isi piring lebih akurat daripada hanya menghitung makanan yang paling jelas terlihat.

Tidak ada satu porsi atau jumlah protein harian yang cocok untuk semua orang. Kebutuhanmu bergantung pada berbagai faktor, seperti ukuran tubuh, aktivitas, usia, dan pola makanmu secara keseluruhan. Gunakan entri yang konsisten di aplikasi pencatat makananmu dan perhatikan pola makan secara umum, alih-alih berharap setiap hidangan mengandung jumlah yang sama.

Pilih makanan sumber protein utama yang sesuai dengan hidangan.
Cocokkan entri di basis data dengan kondisi bahan: mentah, matang, atau setelah ditiriskan.
Masukkan porsi yang kamu makan, bukan porsi bawaan yang ditampilkan.
Sertakan sumber protein dalam jumlah kecil, seperti serealia, yoghurt, biji-bijian, atau kacang-kacangan.
Simpan hidangan yang sering kamu makan hanya setelah memeriksa setiap bahannya.