Makanan yang Bisa Membantu Menaikkan Berat Badan
Menaikkan berat badan biasanya berarti mengonsumsi lebih banyak energi daripada yang digunakan tubuh, tetapi menambah porsi bukan satu-satunya pilihan. Panduan ini menjelaskan cara menyusun hidangan dan camilan yang mengenyangkan sambil menggunakan catatan makananmu untuk menyesuaikan pendekatan.
Mulailah dengan catatan makananmu
Karena kamu sudah mencatat apa yang dimakan, mulailah dengan mencari hidangan, camilan, atau hari-hari ketika kamu rutin makan lebih sedikit. Catatanmu juga bisa menunjukkan makanan apa yang mudah kamu santap dan makanan apa yang membuatmu terlalu kenyang untuk makan berikutnya. Ini memberimu titik awal yang praktis tanpa harus mengubah semuanya sekaligus.
Berat badan bisa berubah secara alami, jadi perhatikan kecenderungan secara keseluruhan, bukan satu kali pengukuran. Jika berat badan rata-ratamu tidak naik, asupan makananmu saat ini mungkin mendekati jumlah energi yang kamu gunakan. Tambahkan makanan dengan cara yang mudah dilakukan, terus catat, lalu tinjau polanya lagi nanti.
- Cari jeda panjang antara waktu makan atau camilan
- Perhatikan hidangan yang tidak memiliki sumber karbohidrat, protein, atau lemak yang jelas
- Tandai makanan yang memberi banyak energi tanpa membuatmu merasa terlalu kenyang
- Catat minuman, saus, olesan, dan lemak untuk memasak, selain makanan utama
Pilih makanan yang memberi lebih banyak energi dalam porsi lebih kecil
Makanan padat energi memberi lebih banyak energi dalam setiap suapan, yang bisa membantu saat porsi besar terasa sulit dihabiskan. Makanan yang mengandung lemak sangat berguna karena lemak memberi sekitar 9 kkal per gram, dibandingkan sekitar 4 kkal per gram dari protein atau karbohidrat. Ini bukan berarti setiap hidangan harus terasa berat atau berminyak.
Kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, keju, yoghurt full cream, dan ikan berlemak bisa disantap bersama makanan pokok yang biasa kamu makan. Minyak, selai kacang, dan pasta biji-bijian juga bisa dicampurkan, dioleskan, atau dituang di atas makanan, alih-alih disantap sebagai porsi terpisah. Jumlah yang cocok untukmu bergantung pada selera makan, rutinitas, dan perkembanganmu.
- Oleskan selai kacang pada roti panggang, biskuit gandum, atau buah
- Tambahkan alpukat atau keju ke dalam roti lapis dan wrap
- Campurkan biji-bijian atau kacang cincang ke dalam bubur oat dan yoghurt
- Tuangkan minyak zaitun di atas kentang, nasi, pasta, atau sayuran
- Pilih yoghurt full cream jika sesuai dengan seleramu
Susun hidangan dari karbohidrat, protein, dan lemak
Hidangan yang bermanfaat untuk menaikkan berat badan mengandung sumber karbohidrat, sumber protein, dan sedikit tambahan lemak. Makanan berkarbohidrat seperti nasi, pasta, roti, oat, dan kentang memberi energi dan menjadi dasar hidangan yang praktis. Makanan berprotein mendukung pemeliharaan dan pertumbuhan jaringan tubuh, sedangkan lemak meningkatkan kandungan energi hidangan secara efisien.
Kamu tidak memerlukan resep yang tidak biasa untuk menerapkan susunan ini. Semangkuk pasta bisa ditambah kacang-kacangan atau daging, sayuran, keju, dan minyak zaitun, sementara bubur oat bisa dibuat dengan susu lalu ditambah yoghurt, buah, dan selai kacang. Memadukan kelompok makanan sering kali menghasilkan hidangan yang lebih mengenyangkan daripada sekadar memperbesar porsi satu bahan.
- Nasi dengan salmon, sayuran, dan saus berbahan dasar minyak
- Pasta dengan lentil, saus tomat, dan keju parut
- Kentang panggang dengan kacang-kacangan, keju, dan alpukat
- Bubur oat yang dibuat dengan susu, diberi pisang, yoghurt, dan selai kacang
- Roti panggang dengan telur, alpukat, dan tomat yang dimasak
Tambahkan makanan dengan camilan di antara waktu makan
Camilan bisa menambah asupan total tanpa membuat hidangan utama terasa terlalu besar. Pilih camilan yang memadukan lebih dari satu kelompok makanan, alih-alih hanya mengandalkan buah atau sayuran mentah yang rendah energi. Camilan yang direncanakan juga mungkin lebih mudah diingat daripada menunggu sampai kamu sangat lapar.
Atur waktu ngemil agar tidak mengurangi selera makanmu saat waktu makan tiba. Catatan makananmu bisa membantumu melihat apakah camilan menggantikan sebagian hidangan berikutnya atau benar-benar menambah asupan harian. Jika camilan rutin menggantikan waktu makan, coba porsi camilan yang lebih kecil atau pindahkan ke waktu lain.
- Yoghurt dengan buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian
- Roti panggang dengan selai kacang dan irisan pisang
- Keju dengan biskuit asin dan anggur
- Hummus dengan roti pita dan zaitun
- Roti lapis berisi telur, tuna, keju, atau kacang-kacangan
Manfaatkan minuman saat selera makan terbatas
Minuman bisa berguna saat kamu tidak ingin mengunyah hidangan lain, tetapi jangan sampai menggantikan makanan yang kamu sukai. Minuman berbahan dasar susu dan smoothie bisa mengandung karbohidrat, protein, dan lemak dalam bentuk yang mudah dikonsumsi. Air putih, teh, dan kopi tetap menambah asupan cairan, tetapi tidak memberi banyak energi dari makanan atau sama sekali tidak memberi energi dengan sendirinya.
Smoothie buatan sendiri bisa berisi susu atau yoghurt, buah, oat, dan selai kacang. Blender secukupnya sesuai kenyamananmu karena ukuran porsi yang tepat berbeda-beda bagi setiap orang. Minum dalam jumlah banyak tepat sebelum makan bisa mengurangi selera makan, jadi pertimbangkan untuk menikmati minuman bernutrisi di antara waktu makan.
- Susu yang diblender dengan pisang, oat, dan selai kacang
- Yoghurt yang diblender dengan buah beri dan biji-bijian giling
- Susu dengan cokelat bubuk dan sesendok selai kacang
- Smoothie buah yang disajikan bersama roti panggang atau roti lapis
Tambah asupan tanpa mengabaikan keseimbangan
Makanan seperti kue, permen, dan camilan goreng bisa menambah energi, tetapi tidak perlu dijadikan strategi utama. Hidangan teratur yang dibuat dari beragam makanan juga memberi protein, serat, vitamin, dan mineral. Makanan yang kamu sukai tetap bisa dinikmati bersama hidangan yang mengandalkan serealia, produk susu atau penggantinya, makanan berprotein, buah, dan sayuran.
Tinjau catatanmu setelah kamu menjalankan perubahan secara konsisten. Jika berat badan rata-ratamu masih belum berubah, tambahkan makanan lain, perkaya hidangan yang sudah ada, atau buat camilan rutin lebih mengenyangkan. Jika makan lebih banyak menimbulkan rasa tidak nyaman yang terus-menerus atau kamu tidak yakin pendekatan apa yang sesuai dengan kondisimu, mintalah panduan pribadi dari tenaga profesional gizi yang berkualifikasi.
- Tambahkan minyak zaitun, keju, atau alpukat ke hidangan yang sudah ada
- Gunakan susu atau yoghurt sebagai pengganti air jika resepnya memungkinkan
- Pilih isian yang lebih mengenyangkan untuk roti, wrap, atau kentang
- Tetap masukkan makanan favoritmu ke dalam rencana agar makan tetap menyenangkan