8 cara praktis untuk menaikkan berat badan secara bertahap bagi perempuan
Menaikkan berat badan dengan sehat berarti makan cukup untuk mendukung tubuhmu, sambil menjaga agar makanan tetap seimbang dan nikmat. Delapan cara ini menjelaskan cara menambah asupan energi, merencanakan makanan, dan menyertakan aktivitas untuk membangun kekuatan tanpa bergantung pada aturan yang kaku.
1. Tambah asupan sedikit demi sedikit
Berat badan bertambah ketika kamu secara rutin mengonsumsi lebih banyak energi daripada yang digunakan tubuhmu. Daripada membuat semua porsi makan jauh lebih besar, mulailah dengan menambahkan sedikit makanan ke rutinitas biasanya. Jumlah yang tepat bergantung pada tubuh, aktivitas, dan pola makanmu saat ini.
Karena kamu sudah mencatat makanan yang dikonsumsi, perhatikan dulu apa yang biasanya kamu makan sebelum mengubah apa pun. Tambahkan satu waktu makan, camilan, atau porsi secara konsisten, lalu amati perkembangannya dari waktu ke waktu, bukan berdasarkan satu hari saja. Rasa lapar, rutinitas, dan berat badan dapat berubah secara alami sepanjang siklus menstruasi, jadi perubahan jangka pendek tidak selalu menunjukkan apakah rencanamu berhasil.
- Tambahkan roti panggang atau oat sebagai pelengkap sarapan biasanya
- Sertakan camilan sore atau malam yang sudah direncanakan
- Ambil sesendok nasi, pasta, atau kentang tambahan
- Tambahkan lauk pendamping daripada membuat porsi utama terlalu besar hingga terasa tidak nyaman
2. Makan teratur, jangan menunggu sampai sangat lapar
Pola makan yang teratur dapat memudahkanmu untuk makan cukup, terutama jika nafsu makanmu tidak terlalu besar. Usahakan tidak membiarkan jeda makan terlalu lama sampai kamu merasa lelah atau tidak berminat menyiapkan makanan. Makan dan ngemil tidak harus dilakukan pada waktu yang persis, tetapi rutinitas yang fleksibel dapat membantu.
Kamu bisa menjadikan sarapan, makan siang, dan makan malam sebagai patokan, lalu menyelipkan camilan di sela pekerjaan, belajar, tanggung jawab mengurus orang lain, atau olahraga. Jika pagi hari terasa sulit, mulailah dengan sesuatu yang sederhana dan makan lebih banyak nanti. Pola terbaik adalah pola yang bisa kamu ulangi tanpa terus-menerus merasa terlalu kenyang.
- Siapkan camilan praktis untuk waktu-waktu sibuk
- Rencanakan waktu makan berikutnya sebelum rasa lapar biasanya mereda
- Bagi satu porsi besar menjadi dua waktu makan yang lebih kecil
- Pilih makanan yang sudah dikenal saat waktu atau nafsu makan terbatas
3. Pilih makanan yang lebih padat energi
Makanan padat energi memberikan lebih banyak energi dalam volume yang lebih kecil, sehingga dapat membantu jika porsi besar terasa tidak nyaman. Kamu bisa menambahkannya ke makanan yang sudah kamu sukai, alih-alih mengubah seluruh pola makan. Lemak sangat padat energi karena menyediakan sekitar 9 kkal per gram, sedangkan protein dan karbohidrat menyediakan sekitar 4 kkal per gram.
Tujuannya bukan melapisi setiap hidangan dengan lemak tambahan atau mengganti buah dan sayuran. Susun makanan dari kombinasi karbohidrat, protein, lemak, dan bahan pangan berwarna-warni, lalu tambahkan energi sesuai kebutuhan. Tambahan kecil mungkin lebih mudah dilakukan daripada menambah porsi secara drastis.
- Aduk selai kacang ke dalam bubur oat atau yoghurt
- Tambahkan minyak zaitun, pesto, atau alpukat ke hidangan gurih
- Tambahkan keju ke sup, pasta, atau kentang panggang
- Pilih buah kering dan kacang-kacangan sebagai pelengkap buah segar
- Tambahkan biji-bijian ke sereal, salad, atau yoghurt
4. Sertakan protein dan karbohidrat sepanjang hari
Protein menyediakan bahan pembangun yang digunakan di seluruh tubuh dan mendukung pertumbuhan otot bersama latihan kekuatan. Sumber yang bermanfaat antara lain telur, produk susu, ikan, daging, tahu, kacang-kacangan, lentil, kacang pohon, dan biji-bijian. Menyantap makanan ini sepanjang waktu makan mungkin terasa lebih mudah daripada mencoba memasukkan sebagian besar ke makan malam.
Makanan berkarbohidrat menyediakan energi untuk aktivitas sehari-hari dan latihan. Roti, nasi, pasta, oat, kentang, dan biji-bijian lainnya dapat menjadi dasar hidangan yang mengenyangkan, sementara lemak dan protein menambah cita rasa serta membuatmu kenyang lebih lama. Mencatat makanan dapat membantumu menyadari jika suatu kelompok makanan sering terlewat, tetapi setiap hidangan tidak harus terlihat sempurna.
- Bubur oat dengan susu, yoghurt, buah, dan selai kacang
- Telur di atas roti panggang dengan alpukat dan tomat
- Nasi dengan tahu, sayuran, dan saus wijen
- Pasta dengan ikan, minyak zaitun, dan sayuran panggang
- Kentang panggang dengan kacang-kacangan, keju, dan salad
5. Manfaatkan minuman dan camilan dengan tepat
Minuman dapat menambah energi yang bermanfaat saat makanan padat terasa kurang menarik. Smoothie yang dibuat dengan susu atau alternatif susu yang diperkaya, buah, yoghurt, oat, atau selai kacang dapat disantap bersama makanan atau camilan. Minuman ini sebaiknya mendukung pola makan teratur, bukan menggantikan setiap waktu makan.
Minum banyak sesaat sebelum makan dapat membuat sebagian perempuan merasa kenyang, jadi sesuaikan waktunya jika hal itu terjadi padamu. Camilan paling bermanfaat jika mengandung lebih dari satu kelompok makanan dan porsinya cukup untuk memberi dampak. Pilih kombinasi yang benar-benar kamu sukai agar lebih mudah dikonsumsi berulang kali.
- Yoghurt dengan granola dan buah
- Roti panggang dengan selai kacang dan irisan pisang
- Keju dengan biskuit asin dan anggur
- Hummus dengan roti pita dan sayuran
- Smoothie buah dan oat berbahan dasar susu
6. Bangun kekuatan, tinjau catatan, lalu sesuaikan
Latihan kekuatan memberi tubuhmu alasan untuk membangun dan mempertahankan otot saat berat badan bertambah. Pilih gerakan yang melatih kelompok otot utama, seperti squat, gerakan mendorong, row, gerakan hip hinge, dan latihan beban tubuh dengan tumpuan. Mulailah dengan tingkat yang sesuai kemampuanmu, latih teknik dengan gerakan terkendali, dan beri tubuh waktu untuk beristirahat.
Gunakan catatan makananmu untuk memeriksa konsistensi, bukan untuk menilai setiap hidangan. Jika setelah jangka waktu yang wajar berat badan tidak menunjukkan tren kenaikan bertahap, tambahkan satu camilan lagi atau tingkatkan beberapa porsi rutin. Jika makan terasa tidak nyaman, bagi jumlah makanan yang sama ke lebih banyak waktu makan. Nafsu makan yang terus menurun, perubahan berat badan yang tidak terduga, atau kesulitan makan cukup menjadi alasan untuk berkonsultasi dengan tenaga kesehatan yang memiliki kualifikasi sesuai.
- 2. Tingkatkan latihan kekuatan secara bertahap
- 3. Beri waktu pemulihan di antara sesi latihan yang berat
- 4. Tinjau pola jangka panjang dalam catatan makananmu
- 5. Sesuaikan porsi atau frekuensi camilan selangkah demi selangkah