Apakah Makan Terlalu Sedikit Bisa Membuat Berat Badan Naik?

Jawaban singkatnya

Lemak tubuh bertambah ketika tubuh menerima lebih banyak energi daripada yang digunakan dalam jangka waktu tertentu. Jika kamu konsisten mengonsumsi energi lebih sedikit daripada yang digunakan, makan terlalu sedikit tidak bisa secara langsung menciptakan lemak tubuh tambahan. Bagian yang membingungkan adalah berat badan mencakup jauh lebih banyak daripada lemak.

Angka di timbangan juga mencerminkan air, karbohidrat yang tersimpan, makanan yang sedang dicerna, dan sisa pencernaan. Semua ini bisa berubah saat lemak tubuh tetap sama atau berkurang. Karena itu, satu kali pengukuran tidak bisa menunjukkan dengan tepat apa yang terjadi pada lemak tubuh.

Mengapa angka di timbangan bisa naik setelah kamu mengurangi makan

Perubahan asupan garam, karbohidrat, waktu makan, dan pencernaan dapat mengubah jumlah air dan makanan yang sedang dibawa tubuhmu. Makanan yang disantap larut mungkin masih bergerak melalui sistem pencernaan keesokan paginya. Makanan yang mengandung lebih banyak karbohidrat juga bisa menambah simpanan karbohidrat dan air yang tersimpan bersamanya.

Olahraga berat dapat meningkatkan sementara jumlah air yang tertahan di otot yang sedang pulih. Perubahan hormon bulanan, stres, dan tidur yang terganggu juga dapat memengaruhi keseimbangan cairan. Perubahan ini dapat menyamarkan arah perubahan lemak tubuh untuk sementara, jadi pola jangka panjang lebih berguna daripada kondisi satu hari.

• Bandingkan pengukuran yang dilakukan pada pagi hari dalam kondisi serupa
• Lihat tren dari beberapa kali pengukuran, bukan hanya angka tertinggi
• Catat makanan asin, makan larut, dan latihan berat
• Gunakan lingkar pinggang atau kecocokan pakaian sebagai konteks tambahan, bukan sebagai bukti satu-satunya

Asupan yang kamu catat mungkin berbeda dari asupan sebenarnya

Pencatatan hanyalah perkiraan, sekalipun kamu mencatat setiap hari. Porsinya bisa lebih besar daripada pilihan entri yang kamu gunakan, dan nilai resep mungkin tidak sesuai dengan bahan yang dipakai. Minyak, saus salad, minuman, mencicipi saat memasak, dan gigitan makanan yang dibagi dengan orang lain juga mudah terlewat.

Ini bukan alasan untuk menjadi kaku atau mencatat setiap remah. Artinya, jumlah total yang rendah di aplikasi tidak selalu menunjukkan seluruh makanan yang kamu santap. Memeriksa entri yang menyumbang energi paling banyak biasanya lebih berguna daripada mengkhawatirkan selisih kecil.

• Periksa apakah entri mengacu pada makanan matang atau mentah
• Catat minyak untuk memasak, saus, dan tambahan pada minuman
• Periksa ukuran porsi makanan yang langsung kamu makan dari kemasan
• Buat entri resep untuk makanan yang rutin kamu masak
• Lakukan pencatatan akhir pekan dan hari kerja dengan konsisten

Pembatasan makan yang ketat bisa memicu makan berlebihan kemudian

Makan jauh lebih sedikit daripada yang terasa sanggup kamu jalani dapat memperkuat rasa lapar dan pikiran tentang makanan. Kamu mungkin menahan diri sepanjang hari, lalu makan cepat atau terus mengudap kemudian tanpa mencatatnya sepenuhnya. Selama beberapa hari, periode makan lebih banyak ini dapat mengimbangi pembatasan sebelumnya.

Pola ini bukan tanda kurangnya kemauan. Ini adalah respons yang bisa diperkirakan ketika makanan dibuat terlalu terbatas atau aturan terlalu ketat. Rutinitas yang lebih stabil dapat memudahkanmu mengenali rasa lapar dan menafsirkan catatan makanan.

• Sertakan waktu makan yang teratur, alih-alih menyimpan hampir semua makanan untuk nanti
• Susun makanan dengan sumber protein, karbohidrat kaya serat, dan sayuran
• Sertakan makanan favorit dalam porsi yang direncanakan, alih-alih melarangnya
• Perhatikan apakah jeda panjang di antara waktu makan membuatmu makan terburu-buru pada malam hari

Mengurangi makan bisa mengubah jumlah energi yang kamu gunakan

Saat asupan turun, berat badan mungkin berkurang dan tubuh yang lebih kecil umumnya membutuhkan lebih sedikit energi untuk bergerak dan mempertahankan fungsinya. Kamu juga mungkin menjadi kurang aktif tanpa menyadarinya, misalnya lebih banyak duduk, lebih sedikit berjalan, atau mengerahkan lebih sedikit tenaga untuk tugas sehari-hari. Ini memperkecil selisih antara energi yang dikonsumsi dan yang digunakan.

Tubuh juga bisa menjadi sedikit lebih hemat energi selama pembatasan makan berkepanjangan. Ini tidak membatalkan keseimbangan energi atau menyebabkan lemak bertambah karena makanan terlalu sedikit. Artinya, kemajuan bisa melambat karena total energi yang digunakan lebih rendah daripada sebelumnya.

• Pertahankan kebiasaan berjalan dan aktivitas harian seperti biasa dengan cukup konsisten
• Perhatikan apakah rasa lelah membuatmu lebih banyak duduk dan mengurangi waktu aktif
• Bandingkan minggu-minggu yang setara, alih-alih menganggap aktivitasmu tidak berubah
• Hindari mengurangi makanan lebih jauh sebagai respons terhadap setiap fluktuasi jangka pendek

Cara memahami polanya

Mulailah dengan memeriksa tren, bukan bereaksi terhadap beberapa kali pengukuran. Tinjau apakah pencatatanmu konsisten, apakah waktu makan membuatmu sangat lapar kemudian, dan apakah aktivitas harianmu berubah. Asupan yang tepat bergantung pada orang, tubuh, dan rutinitasnya.

Jika pembatasan makan membuatmu terus-menerus kelelahan, terpaku pada makanan, atau sering merasa kehilangan kendali saat makan, mengurangi asupan lebih jauh kemungkinan tidak akan membuat polanya lebih jelas. Pertimbangkan untuk membicarakan perubahan berat badan yang menetap atau tidak dapat dijelaskan dengan tenaga kesehatan yang berkualifikasi. Tujuannya adalah rutinitas berkelanjutan yang memberimu cukup makanan sekaligus memastikan catatanmu mencerminkan apa yang benar-benar kamu makan.

• Gunakan catatan dari periode yang konsisten sebelum menarik kesimpulan
• Tinjau waktu makan, porsi, tambahan, dan makanan yang tidak tercatat
• Sertakan makanan yang mengenyangkan, seperti kacang-kacangan, telur, yoghurt, ikan, biji-bijian utuh, buah, dan sayuran
• Lakukan penyesuaian bertahap, bukan pengurangan drastis