Majalah

Bisakah Mengganti Dua Kali Makan dengan Shake Protein Membantu Menurunkan Berat Badan?

Mengganti dua kali makan dengan shake protein dapat membuat pola makanmu lebih rendah energi, tetapi penurunan berat badan tidak dijamin. Berikut cara menilai asupan yang kamu catat, kualitas shake, dan apakah rutinitas ini cocok untuk keseharianmu.

Shake itu sendiri tidak menyebabkan penurunan berat badan

Perubahan berat badan terutama bergantung pada total asupan energi dari waktu ke waktu, bukan pada apakah makananmu padat atau cair. Dua shake mungkin mengandung lebih sedikit energi daripada makanan yang digantikannya sehingga dapat menurunkan total asupan harianmu. Namun, makan malam dalam porsi besar, sering ngemil, atau menambahkan bahan tinggi energi ke shake bisa menutup selisih itu. Catatan makananmu dapat menunjukkan apa yang sebenarnya terjadi sepanjang hari.

Protein dapat membuat makanan terasa lebih mengenyangkan dan membantu menjaga massa otot saat berat badan turun. Meski begitu, minuman mungkin tidak terasa semengenyangkan makanan yang perlu dikunyah, terutama jika kandungan serat atau lemaknya sedikit. Sebagian orang juga mendapati rasa lapar cepat kembali setelah mengonsumsi makanan cair. Hasilnya bergantung pada shake, makanan lainnya, dan nafsu makanmu.

Bandingkan asupan harianmu yang biasa dengan hari-hari saat kamu minum dua shake
Hitung susu, buah, selai kacang, dan tambahan lain yang biasanya kamu catat
Perhatikan kapan rasa lapar kembali setelah setiap shake
Amati pola mingguanmu, bukan hanya satu hari dengan asupan yang tidak biasa rendah

Shake protein tidak selalu merupakan pengganti makanan lengkap

Shake protein biasa mungkin menyediakan banyak protein, tetapi hanya sedikit serat, lemak, atau variasi. Makanan biasa dapat mencakup sayuran, buah, biji-bijian utuh, dan berbagai sumber lemak selain protein. Bahan-bahan itu memberikan nutrisi dan tekstur yang mungkin tidak ada dalam minuman sederhana dari bubuk dan air. Kata “protein” saja tidak berarti minuman tersebut menggantikan semua yang ada dalam satu porsi makan.

Periksa informasi gizi dan bahan-bahannya, jangan hanya mengandalkan nama produk. Lihat kontribusi shake terhadap asupan harianmu secara keseluruhan, termasuk protein, serat, lemak, dan gula tambahan. Sebagian minuman dirancang sebagai pengganti makanan, sedangkan yang lain hanya suplemen protein. Keduanya tidak otomatis bisa saling menggantikan.

Protein untuk rasa kenyang dan menjaga massa otot
Serat dari buah, oat, biji-bijian, atau bahan nabati lainnya
Sedikit lemak jika sesuai dengan total asupanmu
Makanan lainnya yang bervariasi dan mencakup sayuran atau buah
Makanan yang cukup secara keseluruhan agar pola makan harianmu mudah dijalani

Dua kali makan cair dapat mengubah rasa lapar dan kebiasaan makan

Mengunyah, volume makanan, dan teksturnya dapat memengaruhi seberapa mengenyangkan makanan terasa. Minum shake dengan cepat mungkin membuatmu tetap ingin merasakan pengalaman makan, meskipun shake tersebut sudah memberikan energi dalam jumlah yang cukup. Hal itu dapat menyebabkanmu ngemil tanpa rencana di kemudian hari. Mencatat rasa lapar bersama catatan makanan dapat membantu mengungkap pola ini.

Mengganti sarapan dan makan siang juga bisa membuatmu terlalu mengandalkan makan malam. Kamu mungkin tiba di waktu makan terakhir dengan rasa lapar yang sangat kuat, lalu makan lebih cepat atau memilih porsi yang jauh lebih besar daripada rencana. Ini bukan tanda kurangnya kemauan; ini bisa menjadi respons yang wajar terhadap pola makan yang terasa terlalu membatasi. Rencana hanya berguna jika bisa kamu jalani tanpa harus terus-menerus melawan rasa lapar yang kuat.

Catat rasa lapar sebelum minum shake dan sekali lagi setelahnya
Catat camilan yang tidak direncanakan sebelumnya
Periksa apakah porsi makan malam menjadi lebih besar
Amati apakah kamu merasa lelah, sulit berkonsentrasi, atau mudah tersinggung
Pertimbangkan apakah kamu merindukan aktivitas mengunyah dan tekstur makanan biasa

Makananmu yang tersisa perlu memenuhi lebih banyak kebutuhan

Jika dua kali makan diganti dengan shake, makanan padat menjadi kesempatan utama untuk menyantap beragam jenis makanan. Makanan itu tidak harus menyediakan setiap nutrisi, tetapi variasi menjadi lebih penting ketika pola makanmu sepanjang hari terasa berulang. Jadikan sumber protein yang jelas, banyak sayuran, dan porsi karbohidrat yang sesuai sebagai dasar makananmu. Tambahkan sumber lemak jika asupanmu sepanjang hari sangat sedikit.

Porsi yang tepat bergantung pada tubuh, aktivitas, nafsu makan, dan targetmu secara keseluruhan. Gunakan catatan makanan yang sudah kamu miliki untuk melihat apakah makanan tersebut membuat pola makan harianmu seimbang, bukan berusaha membuat porsinya sekecil mungkin. Makan malam yang sangat sedikit setelah dua shake kecil mungkin membuat pola ini sulit dipertahankan. Makan malam yang sangat besar bisa berarti shake tersebut tidak mengurangi total asupanmu.

Makanan sumber protein seperti telur, ikan, unggas, tahu, kacang-kacangan, atau lentil
Sayuran dengan lebih dari satu warna
Sumber karbohidrat seperti kentang, nasi, pasta, atau biji-bijian utuh
Sumber lemak seperti minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, atau biji-bijian

Pendekatan yang lebih fleksibel mungkin lebih cocok

Kamu tidak harus mengganti dua kali makan setiap hari untuk mengonsumsi shake protein. Satu shake dapat berguna saat waktumu terbatas, sedangkan makanan biasa bisa memberikan lebih banyak serat, variasi, dan kepuasan saat makan. Kamu juga bisa mengonsumsi shake dalam porsi lebih kecil bersama makanan, alih-alih menjadikannya satu-satunya makanan. Pola terbaik adalah yang mendukung targetmu tanpa membuat sisa harimu lebih sulit dijalani.

Cobalah membandingkan beberapa pola makan yang tercatat sebelum memutuskan untuk mengikuti aturan yang kaku. Misalnya, bandingkan hari-hari saat kamu minum dua shake dengan hari-hari yang mencakup satu shake dan satu makanan padat sederhana. Perhatikan total asupan, rasa lapar, kualitas makanan, dan seberapa mudah setiap pola bisa kamu ulangi. Dengan begitu, kamu punya bukti dari pengalamanmu sendiri, bukan sekadar berasumsi bahwa semakin banyak makanan yang diganti, semakin baik hasilnya.

Satu shake dan dua kali makan seimbang
Shake bersama buah dan makanan kaya serat
Makanan sederhana berupa telur dan roti gandum utuh
Yoghurt, buah, dan oat sebagai pengganti makanan cair
Sisa makanan yang terdiri dari protein, sayuran, dan karbohidrat

Cara memutuskan apakah kamu akan melanjutkannya

Mengganti dua kali makan dengan shake protein dapat membantu menurunkan berat badan jika cara ini mengurangi total asupan energimu dan tetap memenuhi kebutuhan nutrisimu. Cara ini mungkin tidak cocok jika menyebabkan rasa lapar terus-menerus, sering makan berlebihan, ketidaknyamanan pencernaan, atau pola makan yang sangat terbatas. Hasil dan jumlah yang sesuai berbeda-beda pada setiap orang. Catatanmu sebaiknya menunjukkan apa yang kamu konsumsi sekaligus dampak rutinitas ini terhadap dirimu.

Tinjau pola ini selama cukup banyak hari biasa agar mencakup hari kerja, hari istirahat, dan waktu makan bersama orang lain. Pertimbangkan apakah kamu bisa mempertahankannya tanpa menghindari situasi normal atau merasa bahwa satu kali makan yang berbeda telah merusak rencanamu. Jika kebutuhanmu kompleks atau kamu tidak yakin rutinitas ini sudah cukup memenuhi kebutuhan gizi, berkonsultasilah dengan ahli gizi terdaftar atau tenaga profesional lain yang memiliki kualifikasi sesuai. Rencana yang bermanfaat seharusnya mendukung kebiasaan yang konsisten, bukan sekadar mengganti makanan sebanyak mungkin.

Apakah total asupanmu selaras dengan targetmu?
Apakah asupanmu cukup bervariasi dan mengandung serat?
Apakah rasa lapar tetap terkendali di antara waktu makan?
Bisakah rutinitas ini menyesuaikan dengan akhir pekan dan acara sosial?
Apakah satu shake akan memberi keseimbangan yang lebih baik daripada dua?