Apakah Protein Shake Sehat dan Bisa Membantu Menurunkan Berat Badan?
Protein shake menawarkan cara praktis untuk menambah asupan protein, tetapi tidak otomatis lebih sehat daripada makanan. Panduan ini menjelaskan apa yang perlu dicatat, bagaimana shake dapat mendukung tujuan penurunan berat badan, dan kapan makanan biasa mungkin lebih mengenyangkan.
Apa yang dimaksud dengan protein shake?
Protein shake adalah minuman yang dibuat dengan sumber protein terkonsentrasi. Minuman ini bisa menggunakan protein susu, protein telur, atau sumber nabati seperti kacang polong, kedelai, beras, atau hemp. Ada yang hanya berupa campuran bubuk dan air, sementara yang lain berisi susu, buah, oat, selai kacang, atau yoghurt.
Bahan tambahan tersebut dapat mengubah minuman ringan menjadi sesuatu yang lebih menyerupai makanan. Ini belum tentu menjadi masalah, tetapi memengaruhi apa saja yang perlu kamu catat. Jika kamu hanya mencatat bubuk proteinnya, jurnal makananmu tidak akan mencakup energi dan nutrisi dari bahan lainnya.
- Bubuk protein yang dicampur dengan air
- Bubuk protein yang diblender dengan susu
- Smoothie buah dan yoghurt dengan tambahan protein
- Minuman protein siap minum
- Shake rumahan yang mengandung oat atau selai kacang
Kesehatan shake bergantung pada keseluruhan minuman
Protein mendukung pemeliharaan dan perbaikan jaringan tubuh, dan shake dapat memudahkanmu untuk mencukupi asupan protein. Namun, kata protein tidak memberi tahu seluruh kandungan minuman. Shake juga bisa mengandung gula tambahan, lemak, serat, pemanis, dan berbagai perisa.
Perhatikan bagaimana shake melengkapi pola makanmu secara keseluruhan, alih-alih menilai satu bahan saja. Shake sederhana dapat berguna saat kepraktisan menjadi prioritas, sedangkan shake dengan buah, oat, atau yoghurt dapat menyediakan nutrisi yang lebih beragam. Makanan utuh tetap penting karena dapat menambah serat, tekstur, dan variasi yang tidak diberikan bubuk polos.
- Periksa ukuran sajian yang tertera pada label
- Catat cairan yang digunakan untuk mencampurnya
- Catat buah, oat, yoghurt, dan selai kacang secara terpisah
- Bandingkan kandungan protein, serat, gula, dan lemak
- Perhatikan apakah shake menggantikan makanan atau dikonsumsi bersamaan dengannya
Bisakah protein shake membantu menurunkan berat badan?
Protein shake dapat mendukung penurunan berat badan jika membantu mengelola asupan energi secara keseluruhan. Protein dapat membuat makanan atau camilan terasa lebih mengenyangkan, sehingga rencana makanmu mungkin lebih mudah dijalani. Hasilnya tetap bergantung pada jumlah yang kamu konsumsi sepanjang hari, bukan pada shake itu sendiri.
Shake tidak otomatis menurunkan berat badan hanya karena tinggi protein. Jika kamu menambahkannya ke makanan yang biasa kamu santap tanpa mengubah hal lain, shake akan menambah energi dalam asupan harianmu. Jika shake menggantikan pilihan yang lebih tinggi energi dan tetap membuatmu kenyang, shake mungkin bermanfaat, tetapi dampaknya bergantung pada porsi dan rutinitasmu.
- Tentukan apakah shake merupakan makanan, camilan, atau bagian dari makanan
- Bandingkan dengan makanan yang digantikannya
- Catat setiap bahan, jangan hanya memperkirakan minuman yang sudah jadi
- Amati apakah shake membuatmu kenyang sampai waktu makan berikutnya yang direncanakan
Protein tetap menyumbang kalori
Protein menyediakan sekitar 4 kkal per gram, sama dengan faktor energi karbohidrat menurut perhitungan standar. Lemak menyediakan sekitar 9 kkal per gram. Jadi, label tinggi protein bukan berarti minuman tersebut rendah kalori.
Susu, buah, oat, dan selai kacang dapat meningkatkan rasa, tekstur, dan variasi nutrisi, tetapi juga mengubah jumlah kalori. Resep yang sama bisa memiliki nilai berbeda tergantung jenis susu, ukuran takaran bubuk, dan jumlah setiap bahan. Gunakan informasi pada kemasan dan porsi yang benar-benar kamu tambahkan, alih-alih mengandalkan entri umum.
- Takar bubuk dengan menggunakan takaran sajian yang tertera sebagai titik awal
- Pilih jenis susu atau penggantinya yang benar di aplikasi pencatat makananmu
- Catat olesan dan selai kacang dengan cermat
- Simpan resep yang biasa kamu buat agar lebih mudah mencatatnya secara konsisten
Kapan makanan mungkin lebih mengenyangkan
Minuman cepat dikonsumsi dan mungkin tidak terasa semengenyangkan makanan yang perlu dikunyah, meskipun kalori yang dicatat serupa. Sepiring makanan yang berisi sumber protein, sayuran, dan sumber karbohidrat juga memberi lebih banyak tekstur dan volume. Jika kamu segera lapar lagi setelah minum shake, shake mungkin bukan pengganti terbaik untuk makanan tersebut.
Kamu juga bisa menikmati shake berukuran lebih kecil bersama makanan, alih-alih menjadikannya seluruh isi makananmu. Misalnya, padukan dengan buah, oat, atau roti gandum utuh jika makanan tersebut sesuai dengan rencanamu. Tujuannya adalah menyusun sesuatu yang mengenyangkan, bukan memilih shake hanya karena tampak praktis.
- Telur dengan roti gandum utuh dan tomat
- Yoghurt ala Yunani dengan buah dan oat
- Kacang-kacangan dengan nasi dan sayuran
- Ayam, tahu, atau ikan dengan kentang dan salad
- Shake berukuran lebih kecil yang disajikan bersama sepotong buah
Cara menentukan apakah protein shake cocok untukmu
Mulailah dengan menentukan alasan kamu ingin minum shake. Mungkin karena praktis, untuk mendukung pemulihan setelah berolahraga, sebagai sarapan cepat, atau untuk membantu mencapai target protein. Setelah tujuannya jelas, kamu bisa menilai apakah minuman tersebut benar-benar memenuhi kebutuhan itu.
Catat shake yang kamu konsumsi selama beberapa waktu dan perhatikan lebih dari sekadar angka proteinnya. Amati rasa lapar, waktu makan, pencernaan, variasi makanan, dan total asupan harianmu. Jika kamu memiliki kebutuhan diet khusus atau disarankan untuk membatasi atau meningkatkan nutrisi tertentu, mintalah panduan dari tenaga profesional yang memiliki kualifikasi sesuai.
- Pilih shake dengan tujuan yang jelas
- Buat resep dan porsinya cukup konsisten agar bisa dicatat
- Periksa pengaruhnya terhadap rasa lapar di kemudian hari
- Tetap konsumsi beragam sumber protein dan serat
- Sesuaikan atau hentikan penggunaannya jika makanan biasa lebih cocok untukmu