Majalah

Makanan kaleng yang bisa memudahkan hidangan untuk menurunkan berat badan

Makanan kaleng bisa menambahkan serat, protein, dan banyak cita rasa ke dalam hidangan tanpa perlu banyak persiapan. Panduan ini menjelaskan pilihan yang sering disarankan ahli gizi, cara menggunakannya, dan apa yang perlu dicatat dalam jurnal makananmu.

Mengapa makanan kaleng bisa menjadi bagian dari rencana menurunkan berat badan

Tidak ada daftar resmi makanan kaleng yang disetujui ahli gizi terdaftar. Namun, banyak bahan pokok kalengan yang berguna karena membuat hidangan seimbang lebih cepat disiapkan. Kepraktisan ini bisa membantu saat alternatifnya adalah melewatkan waktu makan atau memilih sesuatu yang tidak sesuai dengan rencanamu.

Kalengnya sendiri tidak membuat suatu makanan lebih baik atau lebih buruk untuk menurunkan berat badan. Yang penting adalah isi kaleng, cairan atau saus yang ditambahkan, porsimu, dan hidangan lainnya. Karena kamu sudah mencatat makananmu, gunakan informasi pada label produk yang tepat, bukan mengandalkan entri umum di basis data.

Cari makanan yang menambahkan protein, serat, atau sayuran ke dalam hidangan.
Bandingkan produk dalam kategori yang sama karena saus dan bahan tambahan bisa berbeda.
Periksa apakah informasi pada label mengacu pada makanan yang sudah ditiriskan atau belum.
Pilih porsi yang sesuai dengan nafsu makan, target, dan pola makanmu secara keseluruhan.

Kacang-kacangan, lentil, dan kacang arab untuk serat dan rasa kenyang

Kacang-kacangan, lentil, dan kacang arab kalengan menawarkan kombinasi serat dan protein nabati yang bermanfaat. Bahan-bahan ini bisa membuat salad, sup, atau nasi dengan aneka isian terasa lebih mengenyangkan tanpa perlu direndam atau dimasak lama. Rasanya yang ringan juga membuatnya mudah digunakan dalam berbagai hidangan.

Tiriskan dan bilas jika kamu tidak membutuhkan cairan dalam kaleng. Bahan-bahan ini cocok dipadukan dengan sayuran, herba, rempah, dan bahan asam seperti air lemon atau cuka. Jika porsi penuh terasa terlalu banyak pada awalnya, tambahkan sedikit dulu lalu sesuaikan seiring waktu.

Masukkan lentil ke dalam sup tomat atau semur sayuran.
Tambahkan kacang arab ke salad cincang dengan mentimun dan tomat.
Campur kacang-kacangan dengan nasi, sayuran panggang, dan salsa.
Haluskan kacang-kacangan dengan herba dan lemon untuk isian roti lapis.

Ikan dan ayam untuk protein cepat saji

Ikan dan ayam kalengan bisa menambahkan protein ke dalam hidangan dengan persiapan yang sangat sedikit. Protein dapat membantu membuat hidangan terasa mengenyangkan, meski jumlah yang sesuai untukmu bergantung pada dirimu dan makanan lain sepanjang hari. Pilih jenis dan ukuran porsi yang cocok dengan kebiasaan pencatatan makananmu.

Produk bisa dikemas dalam air, air garam, minyak, atau saus. Minyak dan saus dapat mengubah kandungan energinya, jadi catat apa yang benar-benar kamu makan dan jangan menganggap semua jenisnya sama. Meniriskan makanan bisa mengurangi sebagian cairannya, tetapi label tetap menjadi acuan terbaik untuk pencatatan.

Padukan ikan kalengan dengan kentang dan sayuran hijau.
Campur ayam dengan yoghurt, mustard, dan seledri cincang untuk isian.
Tambahkan ikan ke salad tomat dan kacang-kacangan.
Masukkan ayam ke dalam sup sayuran atau tortilla gandum utuh.

Tomat dan sayuran untuk menambah volume

Tomat dan sayuran kalengan memudahkanmu menyusun hidangan dengan banyak sayuran. Bahan-bahan ini sangat berguna untuk saus, kari, sup, dan semur, yang biasanya membutuhkan waktu lebih lama jika menggunakan bahan segar. Menambahkan sayuran bisa meningkatkan volume dan serat hidangan, sementara bahan-bahannya tetap mudah dicatat.

Varian tanpa tambahan rasa memberi kamu kendali lebih besar atas bumbu dan lemak tambahan. Varian berbumbu juga bisa menjadi pilihan, tetapi sausnya dapat mengubah kandungan energi dan kadar garam. Bandingkan labelnya dan pilih berdasarkan hidangan secara keseluruhan, bukan menilai satu bahan secara terpisah.

Gunakan tomat cincang sebagai dasar saus kacang-kacangan atau sayuran.
Tambahkan jagung manis dan kacang-kacangan ke nasi atau salad.
Masukkan kacang polong atau wortel ke dalam sup dan hidangan panggang dalam panci.
Padukan tomat, lentil, dan bayam untuk hidangan sederhana yang dimasak dalam satu wajan.

Buah yang siap disantap kapan pun kamu membutuhkannya

Buah kalengan adalah pilihan praktis saat buah segar tidak tersedia atau berisiko terbuang. Buah ini bisa menambahkan rasa manis, serat, dan warna pada sarapan atau camilan. Buah yang dikemas dalam jus atau air lebih mudah diperhitungkan daripada yang disajikan dalam sirup kental, meski kandungan keduanya tetap bisa dicatat secara akurat dari label.

Tiriskan buah jika memang begitu cara kamu akan menyantapnya, dan periksa apakah informasi gizinya mencakup buah saja atau seluruh isi kaleng. Memadukannya dengan yoghurt, oat, atau makanan lain yang mengandung protein bisa menjadikannya bagian dari hidangan yang lebih lengkap. Porsi yang tepat bergantung pada nafsu makan dan target harianmu.

Sajikan potongan persik di atas yoghurt tawar dan oat.
Tambahkan nanas ke nasi gurih dengan sayuran.
Campur pir dengan yoghurt, kayu manis, dan kacang cincang.
Sajikan buah bersama sarapan yang mengandung protein.

Gunakan label untuk mencatat makanan secara akurat

Label makanan kaleng berbeda-beda dalam ukuran saji, berat keseluruhan, dan keterangan apakah nilai gizinya mencakup cairan kemasan. Sebelum mencatat, periksa nama produk, porsi yang tertera, dan jumlah yang benar-benar kamu gunakan. Jika makanan ditiriskan, pilih entri untuk makanan yang sudah ditiriskan jika tersedia, atau ikuti petunjuk pada label.

Susun hidangan dengan memulai dari makanan kaleng yang kaya protein atau serat, lalu tambahkan sayuran dan sumber karbohidrat yang sesuai dengan rencanamu. Sertakan minyak, saus salad, keju, dan saus lainnya karena bahan-bahan ini mudah terlewat saat menyiapkan hidangan dengan cepat. Tidak ada satu makanan kaleng pun yang menyebabkan penurunan berat badan, tetapi bahan pokok yang dipilih dengan baik bisa memudahkanmu mempertahankan pola makan yang konsisten.

Cocokkan dengan varian yang tepat, bukan memilih hasil pertama di basis data.
Perhatikan apakah jumlah yang tercantum berlaku per sajian, per porsi, atau untuk seluruh isi kaleng.
Catat saus, minyak, dan topping secara terpisah jika perlu.
Simpan kombinasi yang sering kamu gunakan agar pencatatan berikutnya lebih cepat.