Majalah

Roti gandum utuh atau roti putih: apa bedanya dalam pencatatan karbohidrat?

Roti putih dan roti gandum utuh sama-sama mengandung karbohidrat, tetapi berbeda dalam cara biji gandum diolah. Berikut cara membandingkannya dengan akurat dan mencatat roti yang benar-benar kamu makan.

Roti putih tetap merupakan roti gandum

Istilah “roti gandum” bisa membingungkan karena kebanyakan roti putih biasa juga dibuat dari gandum. Perbandingan yang biasanya berguna adalah roti putih dengan roti gandum utuh. Tepung gandum utuh mencakup lebih banyak bagian asli biji gandum, sedangkan lapisan luar dan bagian tengah biji gandum dihilangkan dari tepung putih saat penggilingan.

Roti gandum utuh bukan sekadar roti putih yang warnanya lebih gelap. Tepungnya mengubah jumlah serat dan dapat memengaruhi tekstur, rasa, serta seberapa mengenyangkan roti tersebut. Roti yang tampak cokelat belum tentu roti gandum utuh, jadi warna saja bukan panduan yang bisa diandalkan.

  • Roti putih umumnya dibuat dari tepung gandum rafinasi.
  • Roti gandum utuh menggunakan tepung yang mengandung seluruh bagian biji gandum.
  • Roti cokelat mungkin mengandung campuran tepung putih dan tepung gandum utuh.
  • Roti dengan biji-bijian bisa dibuat dari tepung putih maupun tepung gandum utuh.

Perbedaan karbohidratnya mungkin lebih kecil dari perkiraan

Roti putih dan roti gandum utuh memperoleh sebagian besar energinya dari karbohidrat. Jika beratnya sama, jumlah karbohidrat totalnya bisa cukup mirip, meski resepnya berbeda-beda. Roti gandum utuh tidak otomatis rendah karbohidrat.

Selembar roti yang tebal bisa mengandung lebih banyak karbohidrat daripada selembar yang tipis, apa pun jenis tepungnya. Biji-bijian, buah, pemanis, dan bahan tambahan lainnya juga dapat mengubah angkanya. Saat mencatat asupan, gunakan nilai untuk roti yang spesifik dan porsi yang kamu makan, bukan mengandalkan entri umum.

  • Bandingkan berat yang sama agar perbandingannya setara.
  • Periksa karbohidrat per lembar sekaligus per 100 gram.
  • Perhatikan apakah takaran saji yang tercantum sesuai dengan ukuran lembar roti yang kamu makan.
  • Catat roti tambahan secara terpisah jika kamu makan lebih banyak daripada takaran saji yang tercantum.

Serat adalah perbedaan utama dalam praktiknya

Roti gandum utuh biasanya mengandung lebih banyak serat karena lebih banyak bagian biji gandum yang dipertahankan dalam tepung. Dalam beberapa sistem pencatatan, serat termasuk dalam informasi karbohidrat total, sedangkan sistem lainnya mencantumkannya secara terpisah. Periksa cara aplikasi atau buku harian pilihanmu mencatatnya sebelum mengurangi jumlah apa pun.

Roti yang lebih tinggi serat mungkin terasa lebih mengenyangkan, tetapi respons nafsu makan berbeda-beda pada setiap orang. Serat juga menambah tekstur dan sering membuat roti lebih padat. Karena itu, perbandingan yang paling berguna tidak hanya melihat karbohidrat total, tetapi juga karbohidrat, serat, dan ukuran porsi secara bersamaan.

  • Cari informasi serat pada label gizi.
  • Bandingkan roti dengan berat yang sama.
  • Periksa apakah tepung gandum utuh merupakan tepung utama yang tercantum.
  • Pertimbangkan seberapa mengenyangkan porsi yang biasa kamu makan.

Baca label sebelum memilih entri di buku harian makanan

Nama seperti multigrain, farmhouse, atau roti dengan biji-bijian menjelaskan gaya dan bahan, tetapi tidak selalu berarti roti gandum utuh. Daftar bahan menunjukkan tepung apa yang menjadi bahan dasar roti. Bahan dicantumkan berdasarkan urutan berat dari yang terbanyak, jadi tepung yang disebut pertama sangat berguna untuk diperhatikan.

Informasi gizi memberi angka pencatatan yang lebih baik daripada tampilan atau bahasa pemasaran. Jika kemasan mencantumkan nilai per 100 gram dan per lembar, pastikan nilai per lembar sesuai dengan yang kamu makan. Roti yang dipotong sendiri di rumah bisa lebih bervariasi ukurannya daripada roti kemasan yang dipotong seragam, jadi kamu mungkin perlu membuat perkiraan yang mendekati.

  • Cari tepung pertama dalam daftar bahan.
  • Pastikan apakah tertulis tepung gandum utuh atau tepung gandum.
  • Gunakan angka karbohidrat dari roti yang sama.
  • Sesuaikan entri dengan satu lembar, dua lembar, atau berat sebenarnya yang kamu makan.
  • Periksa serat secara terpisah jika kamu memantaunya.

Pilih berdasarkan keseluruhan hidangan

Pilihan roti hanyalah salah satu bagian dari hidangan. Isian dan topping dapat mengubah keseimbangan, tekstur, dan energi totalnya lebih besar daripada perbedaan antara dua jenis roti. Catat olesan, keju, saus, dan tambahan lainnya secara terpisah, alih-alih menganggap isi roti lapis hanya berupa roti.

Roti gandum utuh bisa menjadi cara sederhana untuk menambah serat jika kamu menyukainya. Roti putih mungkin tetap cocok untuk hidangan tertentu atau sesuai dengan selera pribadi, dan karbohidratnya perlu dicatat dengan cara yang sama cermatnya. Porsi yang konsisten dan entri produk yang akurat lebih penting daripada menganggap roti dengan warna tertentu selalu mengandung lebih sedikit karbohidrat.

  • Sajikan roti panggang dengan telur dan tomat agar hidangan lebih bervariasi.
  • Tambahkan sayuran salad ke roti lapis gandum utuh.
  • Takar olesan dalam jumlah banyak agar tidak luput dari pencatatan.
  • Pilih roti yang kamu sukai dan catat porsinya dengan akurat.

Baca juga di majalah kami