Cara Kardio dan Latihan Beban Bekerja Sama untuk Mengurangi Lemak
Kardio dan latihan beban memengaruhi tubuh dengan cara berbeda, dan keduanya bisa menjadi bagian dari program untuk mengurangi lemak. Panduan ini menjelaskan cara menggabungkannya dengan asupan makanan yang sudah kamu catat.
Pengurangan lemak dimulai dari keseimbangan energi secara keseluruhan
Lemak tubuh dapat berkurang ketika tubuh menggunakan lebih banyak energi daripada yang diperoleh dari makanan dan minuman dalam jangka waktu tertentu. Kardio dan latihan beban menambah energi yang kamu gunakan, tetapi keduanya tidak menggantikan perhatian terhadap asupan makanan. Karena kamu sudah mencatat apa yang dimakan, olahraga bisa melengkapi catatan tersebut, bukan dianggap sebagai solusi tersendiri.
Besarnya defisit energi yang sesuai bergantung pada orangnya, rutinitas, dan tujuannya. Latihan yang berat juga dapat memengaruhi rasa lapar, kelelahan, dan pilihan makanan setelahnya, jadi dampaknya tidak hanya sebatas energi yang digunakan selama sesi. Amati pola selama beberapa minggu, alih-alih menilai rencana berdasarkan satu sesi latihan atau satu hari.
- Catat makanan, camilan, dan minuman secara konsisten
- Catat sesi latihan secara terpisah dari asupan makanan
- Tinjau pola mingguan, bukan bereaksi terhadap satu hari saja
- Lakukan penyesuaian bertahap jika kemajuan atau pemulihan tidak sesuai dengan tujuanmu
Manfaat kardio dalam rencana
Kardio adalah gerakan berulang yang membuat kelompok otot besar terus bekerja dalam waktu cukup lama. Jalan cepat, lari, berenang, dan bersepeda adalah contoh yang umum, meski pilihan yang tepat bergantung pada preferensi dan kemampuanmu. Kardio dapat meningkatkan penggunaan energi harian dan memperbaiki kemampuan tubuh untuk beraktivitas dalam waktu lebih lama.
Latihan yang lebih berat tidak otomatis lebih baik untuk mengurangi lemak. Sesi yang membuatmu terlalu lelah hingga tidak banyak bergerak sepanjang sisa hari mungkin kurang cocok dengan rutinitasmu secara keseluruhan. Pilih kecepatan dan durasi yang bisa kamu pulihkan dan ulangi dengan cukup konsisten.
- Jalan cepat dengan kecepatan stabil
- Lari atau joging santai
- Berenang bolak-balik tanpa jeda
- Bersepeda di luar ruangan
- Berjalan menanjak
Mengapa latihan beban tetap penting
Latihan beban membuat otot bekerja melawan suatu bentuk tahanan. Tahanan tersebut bisa berasal dari beban bebas, mesin, resistance band, atau berat tubuhmu sendiri. Saat mengurangi lemak, latihan seperti ini memberi alasan bagi tubuh untuk mempertahankan otot selama berat badan berubah.
Tujuannya bukan membuat setiap sesi latihan terasa melelahkan. Latihan yang bermanfaat biasanya mencakup gerakan dasar yang dilakukan berulang, lalu tantangannya ditingkatkan secara bertahap melalui beban, repetisi, rentang gerak, atau kontrol. Kemajuan setiap orang berbeda, jadi bandingkan performamu dengan sesi-sesimu sebelumnya, bukan dengan orang lain.
- Gerakan squat atau split squat
- Push-up atau gerakan mendorong lainnya
- Gerakan row atau gerakan menarik lainnya
- Gerakan hip hinge atau glute bridge
- Membawa beban sambil berjalan atau latihan otot inti dengan gerakan terkontrol
Menggabungkan kardio dan latihan beban tanpa berlebihan
Kardio dan latihan beban bisa dilakukan pada hari yang berbeda atau dalam sesi yang sama. Jika mempertahankan kekuatan adalah hal penting, melakukan latihan beban sebelum kardio berat dapat membantumu menjalani angkatan dengan lebih bertenaga. Kardio ringan biasanya lebih mudah disesuaikan di sekitar sesi latihan beban karena tidak terlalu melelahkan.
Program yang praktis memberi ruang untuk pekerjaan, tidur, makan, dan aktivitas harian biasa. Mulailah dengan jumlah latihan yang bisa kamu ulangi, lalu tambahkan latihan hanya jika pemulihan tetap terasa terkendali. Jumlah dan durasi sesi yang tepat bergantung pada pengalaman, jadwal, dan tingkat aktivitasmu saat ini.
- Selingi hari latihan beban dengan hari kardio
- Gabungkan latihan beban dengan sesi kardio singkat dan ringan
- Jika memungkinkan, hindari kardio berat berdekatan dengan sesi latihan kaki yang berat
- Sisipkan hari yang lebih ringan di antara sesi yang menantang
- Jadikan jalan kaki sebagai aktivitas ringan di sekitar jadwal latihan terstruktur
Berhati-hatilah dengan perkiraan kalori dari olahraga
Mesin, jam tangan, dan aplikasi dapat menampilkan perkiraan energi yang digunakan saat berolahraga, tetapi angkanya tetap hanya perkiraan. Hasilnya dapat berbeda-beda bergantung pada ukuran tubuh, efisiensi gerakan, kecepatan, dan metode yang digunakan perangkat. Anggap angka tersebut sebagai acuan kasar, bukan jumlah pasti yang bisa kamu gunakan untuk menambah jatah makan.
Menambahkan kembali setiap kalori yang diperkirakan terbakar saat berolahraga ke jatah makan secara otomatis dapat membuat asupanmu lebih sulit dinilai. Sebagai gantinya, gunakan metode pencatatan makanan yang konsisten dan amati tren jangka panjang pada ukuran tubuh, performa latihan, rasa lapar, dan pemulihan. Jika tanda-tanda tersebut bergerak ke arah yang tidak diinginkan, lakukan penyesuaian kecil, bukan perubahan besar secara spontan.
- Gunakan metode pencatatan yang sama dari minggu ke minggu
- Jangan menganggap sesi latihan sebagai izin untuk makan di luar rencana
- Catat rasa lapar yang tidak biasa setelah sesi yang lebih lama atau lebih berat
- Tinjau beberapa tanda kemajuan, bukan hanya satu angka dari perangkat
Bangun rutinitas yang bisa kamu evaluasi dan sesuaikan
Pendekatan yang seimbang menggunakan latihan beban untuk mendukung kekuatan dan otot, kardio untuk meningkatkan kebugaran dan penggunaan energi, serta pencatatan makanan agar asupan tetap terlihat. Aktivitas harian biasa juga penting, termasuk berjalan kaki, mengerjakan pekerjaan rumah, dan menghabiskan waktu dengan berdiri. Tidak satu pun bagian ini harus dilakukan secara ekstrem agar bermanfaat.
Tinjau rutinitas setelah kamu menjalaninya secara konsisten selama waktu yang cukup. Jika kekuatan menurun, nyeri otot bertahan lama, atau kelelahan mengganggu kehidupan sehari-hari, program mungkin perlu mengurangi volume latihan atau memberi lebih banyak waktu untuk pemulihan. Jika rutinitas terasa bisa dijalani tetapi trenmu tidak sesuai dengan tujuan, tinjau porsi makanan dan catatan aktivitas sebelum menambah olahraga yang lebih intens.
- Pertahankan gerakan utama agar cukup familier untuk melacak kemajuan
- Rencanakan waktu istirahat dan sesi yang lebih ringan sebagai bagian dari program
- Perhatikan tidur, rasa lapar, nyeri otot, dan motivasi
- Ubah satu bagian rencana setiap kali
- Pilih aktivitas yang bersedia kamu lakukan berulang kali