9 makanan sumber protein rendah lemak
Makanan sumber protein rendah lemak menyediakan protein tanpa lemak sebanyak pilihan yang lebih tinggi lemak. Berikut sembilan pilihan beserta cara sederhana untuk menyiapkan, menentukan porsinya, dan mencatatnya.
Apa yang membuat makanan berprotein tergolong rendah lemak
Protein mendukung pemeliharaan dan pertumbuhan otot serta membantu membuat makanan terasa mengenyangkan. Sumber protein rendah lemak menyediakan banyak protein dibandingkan kandungan lemaknya. Makanan tersebut tidak harus benar-benar bebas lemak, dan sedikit lemak tetap bisa menjadi bagian dari menu seimbang.
Hidangan secara keseluruhan sama pentingnya dengan bahan utamanya. Menggoreng, saus krim, pastry, dan penggunaan minyak dalam jumlah banyak dapat menambah lemak dan energi lebih banyak daripada makanan sumber protein itu sendiri. Saat membandingkan makanan kemasan, periksa informasi protein, lemak, dan takaran saji pada label.
- Lebih sering pilih makanan yang dipanggang, dibakar, direbus perlahan, atau dikukus
- Takar minyak goreng jika kamu memasukkannya ke catatan makanan
- Catat saus, lapisan tepung, dan bumbu marinasi secara terpisah
- Bandingkan produk sejenis dengan berat yang sama
Ayam, kalkun, dan ikan berdaging putih
Dada ayam dan dada kalkun tanpa kulit merupakan pilihan rendah lemak yang umum, cocok untuk salad, roti isi, sup, dan hidangan hangat. Menghilangkan kulit unggas membuat kandungan lemaknya lebih rendah. Sebelum mencatat versi siap masak, periksa apakah ada tambahan minyak, lapisan tepung, atau saus.
Ikan berdaging putih juga bisa menjadi pilihan yang baik karena banyak jenisnya secara alami rendah lemak. Ikan ini bisa dipanggang dengan herba, direbus perlahan dalam saus berbahan dasar tomat, atau disuwir dan ditambahkan ke dalam semangkuk makanan berbahan biji-bijian. Kandungan protein dan lemaknya berbeda-beda menurut jenis ikan dan cara memasaknya, jadi gunakan label atau entri basis data yang sesuai dengan makanan yang kamu konsumsi.
- 1. Dada ayam tanpa kulit
- 2. Dada kalkun tanpa kulit
- 3. Ikan berdaging putih, seperti ikan kod, haddock, atau pollock
Udang, telur, dan yoghurt ala Yunani rendah lemak
Udang menyediakan protein dengan lemak yang relatif sedikit jika direbus, dibakar, atau dimasak dengan sedikit minyak. Udang berbalut tepung atau yang disajikan dengan saus kental memiliki profil gizi yang berbeda. Catat cara memasaknya, bukan memilih entri udang umum.
Telur mengandung protein dan lemak, sedangkan putih telur menyediakan protein dengan lemak yang sangat sedikit. Yoghurt ala Yunani rendah lemak juga bisa menjadi pilihan rendah lemak, tetapi kandungan protein dan gula tambahannya berbeda-beda antarproduk. Versi tawar mudah dipadukan dengan buah, oat, herba, atau sayuran cincang.
- 4. Udang
- 5. Telur atau putih telur
- 6. Yoghurt ala Yunani rendah lemak
Tahu, lentil, dan kacang-kacangan
Makanan nabati dapat menyediakan protein rendah lemak sekaligus menambah serat dan variasi. Tahu cocok untuk berbagai hidangan seperti tumisan, kari, dan salad, meski kandungan lemaknya berbeda-beda menurut jenisnya. Lentil dan kacang-kacangan mengandung karbohidrat sekaligus protein, jadi entri catatan makanannya akan berbeda dari entri untuk unggas atau ikan.
Lentil dan kacang-kacangan dapat menggantikan sebagian atau seluruh daging dalam sup, semur, dan hidangan mirip chili. Tahu menyerap rasa rempah, jeruk, herba, dan bumbu marinasi. Jika menggunakan kacang-kacangan kalengan, tiriskan dan catat berat setelah ditiriskan jika itu sesuai dengan informasi gizi pada label.
- 7. Tahu
- 8. Lentil
- 9. Kacang-kacangan, seperti cannellini, kacang merah, atau kacang hitam
Gunakan cara memasak yang sederhana
Bahan yang rendah lemak bisa menjadi hidangan yang lebih tinggi lemak, tergantung cara memasaknya. Menggoreng rendam, menambahkan mentega di akhir proses memasak, dan menggunakan saus keju kental menambah lemak yang mudah luput dari perhatian. Memanggang, membakar, mengukus, dan merebus perlahan membuat tiap bahan lebih mudah dikenali dan dicatat.
Rasa tidak harus terutama berasal dari lemak. Coba gunakan air perasan lemon, cuka, bawang putih, jahe, cabai, lada, herba segar, atau rempah kering. Jika kamu menggunakan minyak, dressing, atau bumbu marinasi, masukkan semuanya ke catatanmu, bukan menganggapnya sebagai bagian dari makanan sumber protein.
- Panggang ikan berdaging putih dengan lemon, lada, dan herba
- Bakar ayam atau kalkun dengan campuran rempah kering
- Aduk tahu bersama sayuran dan saus yang sudah ditakar
- Tambahkan lentil atau kacang-kacangan ke dalam semur berbahan dasar tomat
Cara mencatat protein rendah lemak dengan akurat
Pilih entri catatan makanan yang paling sesuai dengan makanan dan kondisinya. Berat mentah dan matang tidak dapat dipertukarkan karena proses memasak mengubah kandungan air. Makanan kemasan biasanya paling mudah dicatat berdasarkan labelnya.
Kamu tidak perlu mengonsumsi protein dalam jumlah yang sama di setiap waktu makan. Asupan dan ukuran porsi yang sesuai bergantung pada tubuh, aktivitas, nafsu makan, dan pola makanmu secara keseluruhan. Usahakan mencatat dengan konsisten dan tinjau seluruh hidangan, bukan menilai satu bahan saja.
- Cocokkan makanan mentah dengan entri basis data untuk makanan mentah
- Cocokkan makanan matang dengan cara memasak yang tepat
- Gunakan label kemasan untuk makanan bermerek atau siap saji
- Catat minyak, saus, lapisan tepung, dan lauk secara terpisah