Majalah

Makanan rendah karbohidrat dan rendah kalori untuk dicatat di log makanan

Rendah karbohidrat tidak selalu berarti rendah kalori, jadi sebaiknya periksa keduanya saat memilih makanan. Panduan ini membahas sayuran, sumber protein, buah, produk susu, serta cara sederhana mencatatnya dengan akurat.

Apa sebenarnya arti rendah karbohidrat dan rendah kalori

Karbohidrat dan kalori adalah dua hal yang berbeda. Karbohidrat merupakan zat gizi, sedangkan kalori menunjukkan energi yang disediakan makanan. Makanan bisa mengandung sangat sedikit karbohidrat tetapi tetap tinggi kalori, terutama jika mengandung banyak lemak.

Tidak ada satu definisi rendah karbohidrat atau rendah kalori yang cocok untuk semua orang atau setiap hidangan. Batas yang sesuai untukmu bergantung pada asupan biasanya, tujuan, ukuran porsi, dan makanan lain yang kamu konsumsi sepanjang hari. Saat membandingkan makanan, cocokkan takaran saji pada label dengan jumlah yang benar-benar kamu makan.

Makanan yang rendah karbohidrat sekaligus relatif rendah kalori biasanya mengandung banyak air atau serat, atau merupakan sumber protein tanpa lemak. Cara menyiapkannya juga penting karena minyak, saus krim, lapisan tepung, dan dressing dapat mengubah totalnya secara signifikan. Catat tambahan ini secara terpisah, alih-alih menganggapnya sebagai bagian dari bahan utama.

Bandingkan karbohidrat dan kalori untuk ukuran porsi yang sama
Periksa apakah label mencantumkan makanan matang atau mentah
Catat minyak, saus, dressing, dan taburan
Gunakan porsi yang kamu makan, bukan takaran saji yang disarankan

Sayuran nonpati

Sayuran nonpati merupakan pilihan awal yang baik karena banyak jenisnya relatif rendah karbohidrat dan hanya mengandung sedikit kalori dibandingkan volumenya. Sayuran ini dapat menambah warna, tekstur, dan serat pada hidangan tanpa banyak menambah jumlah keduanya. Sayuran segar, beku, maupun kalengan sama-sama bisa dipilih.

Cara memasak membuat perbedaan yang cukup besar. Mengukus, merebus, memanggang di atas panggangan, atau memanggang di oven dengan minyak yang ditakar akan memudahkan pencatatan. Saus keju, mentega, dan minyak yang dituang banyak-banyak bisa menyumbang lebih banyak kalori daripada sayurannya sendiri.

Sayuran berpati seperti kentang, ubi jalar, jagung manis, dan parsnip mengandung lebih banyak karbohidrat daripada sayuran berdaun atau yang banyak mengandung air. Kamu tidak perlu menghindarinya, tetapi catat di bagian yang berbeda dalam log makananmu. Hitung sesuai porsi dan cara menyiapkannya.

Bayam, selada, arugula, dan selada air
Brokoli, kembang kol, kol, dan zukini
Jamur, paprika, mentimun, dan seledri
Buncis, asparagus, dan terung
Tomat, lobak, dan daun bawang

Makanan sumber protein tanpa lemak

Makanan sumber protein tanpa lemak bisa rendah karbohidrat karena daging, ikan, makanan laut, dan telur tanpa tambahan bahan mengandung sedikit atau tidak mengandung karbohidrat. Memilih potongan yang lebih rendah lemak atau memasak dengan lebih sedikit lemak tambahan juga dapat membantu menjaga kalori tetap lebih rendah. Versi berbalut tepung roti, bersalut adonan, berlapis glasir, atau olahan mungkin memiliki jumlah yang berbeda.

Unggas tanpa kulit, ikan berdaging putih, dan berbagai jenis makanan laut adalah contohnya. Telur juga bisa menjadi pilihan, tetapi lemak untuk memasak dan pelengkapnya perlu dicatat. Porsi tetap penting karena porsi yang lebih besar memberikan lebih banyak kalori meskipun kandungan karbohidratnya tetap rendah.

Periksa bumbu rendaman dan bumbu siap pakai, jangan menganggap jumlahnya tidak berarti. Saus manis, lapisan, dan remah roti dapat menambah karbohidrat, sedangkan bumbu rendaman berbahan dasar minyak dapat menambah kalori. Mencatat setiap komponennya memberikan gambaran yang lebih jelas daripada memilih entri makanan umum.

Dada ayam atau kalkun tanpa kulit
Ikan kod, haddock, pollock, dan ikan berdaging putih lainnya tanpa tambahan bahan
Udang, kerang, kepiting, dan cumi tanpa balutan tepung
Telur yang dimasak dengan sedikit atau tanpa lemak tambahan
Potongan daging babi atau sapi tanpa lemak dengan lemak yang terlihat dibuang

Pilihan nabati dan produk susu

Beberapa makanan nabati dan produk susu dapat menyediakan protein sekaligus menjaga karbohidrat dan kalori tetap relatif rendah. Tahu tawar, keju cottage rendah lemak, dan yoghurt saring tanpa pemanis adalah contoh yang umum. Jumlah pastinya berbeda menurut merek dan jenis, jadi label lebih dapat diandalkan daripada entri umum di basis data.

Produk pengganti nabati bisa sangat berbeda meskipun kemasannya tampak serupa. Gula tambahan meningkatkan karbohidrat, sedangkan kelapa atau minyak tambahan dapat membuat produk lebih tinggi kalori. Sebisa mungkin, pilih entri yang persis sesuai dengan produkmu di aplikasi pencatat makanan.

Kacang-kacangan, lentil, kacang pohon, dan biji-bijian bergizi, tetapi tidak selalu rendah dalam kedua hal tersebut. Kacang-kacangan dan lentil mengandung lebih banyak karbohidrat daripada tahu, sedangkan kacang pohon dan biji-bijian dapat tinggi kalori karena kandungan lemaknya. Makanan ini tetap bisa masuk ke log makananmu, tetapi porsi perlu diperhatikan.

Tahu putih yang padat
Keju cottage rendah lemak
Yoghurt saring tanpa pemanis
Keju lunak tawar rendah lemak
Yoghurt susu atau kedelai tanpa pemanis dengan label yang sesuai

Buah dan tambahan yang lebih ringan

Buah secara alami mengandung karbohidrat, jadi biasanya kandungannya lebih tinggi daripada sayuran berdaun. Beberapa pilihan tetap dapat dimasukkan dalam pola makan rendah karbohidrat dan rendah kalori jika porsinya dicatat. Beri sering menjadi pilihan praktis karena bisa disajikan dalam porsi kecil yang tampak banyak bersama yoghurt tawar.

Melon, buah sitrus, dan kiwi juga bisa menjadi pilihan yang menyegarkan, tetapi kandungan karbohidratnya tidak nol. Buah kering dan jus buah lebih terkonsentrasi dan lebih mudah dikonsumsi dalam jumlah besar. Mencatat berat atau porsi sebenarnya akan membantumu membandingkannya secara adil.

Untuk menambah rasa, herba segar, rempah, air lemon, cuka, dan mustard bisa menjadi alternatif yang berguna untuk saus kental. Acar dan sayuran fermentasi juga mungkin relatif rendah karbohidrat dan kalori, bergantung pada gula tambahannya. Selalu periksa label makanan yang diberi pemanis atau dikemas dengan saus.

Stroberi, rasberi, dan blackberry
Melon dalam porsi yang dicatat
Jeruk bali, potongan jeruk, atau kiwi
Herba segar, air lemon, dan cuka
Sayuran acar tanpa pemanis

Susun hidangan yang mudah dicatat

Mulailah dengan porsi besar sayuran nonpati, lalu tambahkan sumber protein tanpa lemak. Sertakan takaran porsi untuk makanan tinggi karbohidrat yang kamu inginkan, alih-alih mengandalkan label hidangan seperti rendah karbohidrat. Terakhir, catat lemak untuk memasak, dressing, dan saus.

Gunakan entri makanan terpisah jika sebuah hidangan campuran terdiri dari beberapa bahan. Misalnya, catat sayuran, sumber protein, minyak, dan saus satu per satu jika entri resep tidak sesuai dengan hidangan yang kamu buat. Cara ini membutuhkan sedikit lebih banyak waktu, tetapi mencegah tambahan tinggi kalori tidak tercatat.

Tinjau seluruh hidangan, bukan menilai satu bahan secara terpisah. Alpukat, kacang pohon, keju, dan minyak memang rendah karbohidrat, tetapi kalorinya bisa cepat bertambah saat porsinya membesar. Kombinasi sayuran, protein tanpa lemak, dan tambahan yang ditakar biasanya lebih mudah disesuaikan dengan kedua batas tersebut.

Pilih satu atau lebih sayuran nonpati
Tambahkan protein hewani atau nabati tanpa lemak
Takar minyak, keju, kacang pohon, dan dressing krim
Catat saus dan lapisan secara terpisah
Simpan hidangan yang sering kamu buat dengan bahan-bahan yang tepat