Makanan yang Cocok untuk Pola Makan Rendah Karbohidrat dan Rendah Lemak

Arti rendah karbohidrat dan rendah lemak dalam praktik

Karbohidrat dan lemak terdapat dalam banyak makanan bergizi, jadi mengurangi keduanya bukan berarti harus menghindarinya sama sekali. Tujuannya biasanya memilih makanan yang kaya protein, serat, vitamin, atau mineral tanpa menambahkan banyak karbohidrat maupun lemak. Targetmu sendiri menentukan batas yang dianggap cukup rendah.

Ada makanan yang rendah lemak tetapi kaya karbohidrat, seperti banyak jenis serealia dan makanan manis. Makanan lain mungkin sangat rendah karbohidrat tetapi mengandung banyak lemak, seperti minyak, mentega, dan beberapa potongan daging. Makanan yang cocok untuk kedua tujuan ini biasanya berupa protein tanpa lemak, sayuran nontepung, dan produk susu rendah lemak tertentu.

Periksa jumlah yang benar-benar kamu makan, jangan menilai makanan hanya dari namanya. Jika memungkinkan, gunakan sumber informasi gizi tepercaya yang sama setiap kali, dan catat saus, dressing, serta lemak untuk memasak. Produk kemasan bisa berbeda-beda, jadi baca labelnya alih-alih menganggap produk serupa memiliki kandungan yang sama.

Mulailah dengan sumber protein tanpa lemak

Makanan berprotein tanpa lemak berguna karena banyak di antaranya hanya mengandung sedikit karbohidrat dan lebih sedikit lemak daripada potongan atau jenis yang lebih berlemak. Ikan berdaging putih, kerang-kerangan, unggas tanpa kulit, dan putih telur adalah contoh umum. Cara mengolahnya juga penting karena tepung roti, adonan pelapis, saus krim, dan minyak goreng dapat mengubah keseimbangan gizinya secara keseluruhan.

Pilih versi tanpa tambahan bumbu jika ingin paling mudah mencatatnya. Membuang lemak yang terlihat dan menguliti unggas juga dapat mengurangi jumlah lemak yang tercatat dalam hidangan. Protein nabati tetap bisa cocok, tetapi kacang-kacangan, lentil, dan banyak produk pengganti daging biasanya menyumbang lebih banyak karbohidrat, lemak, atau keduanya, jadi periksa kandungannya berdasarkan targetmu.

• Dada ayam atau kalkun tanpa kulit
• Ikan berdaging putih tanpa bumbu, seperti ikan kod, haddock, atau pollock
• Udang, kepiting, atau kerang-kerangan lain tanpa tepung pelapis
• Putih telur atau campuran telur utuh dan putih telur
• Potongan daging yang sangat rendah lemak setelah lemak yang terlihat dibuang

Lengkapi hidangan dengan sayuran nontepung

Banyak sayuran nontepung secara alami rendah lemak dan karbohidrat. Sayuran juga menambahkan serat, warna, dan tekstur yang beragam pada hidangan. Kandungan karbohidratnya tidak nol, jadi catat porsinya jika kamu melakukan pencatatan dengan cermat.

Sayuran berdaun, jamur, zukini, dan pilihan serupa dapat menambah volume tanpa mengandalkan roti, nasi, atau saus yang kaya. Memanggang dan menggoreng dapat menambahkan banyak lemak jika menggunakan banyak minyak. Mengukus, memanggang di atas panggangan, merebus perlahan, atau memasak dengan wajan antilengket memudahkanmu mengontrol bahan tambahan.

• Bayam, selada, arugula, dan sayuran berdaun lainnya
• Brokoli, kembang kol, kubis, dan buncis
• Zukini, terong, dan jamur
• Mentimun, seledri, dan lobak
• Paprika, tomat, dan asparagus

Perhitungkan targetmu saat memilih buah dan produk susu

Buah dan produk susu perlu diperhatikan sedikit lebih cermat karena gula alaminya dihitung sebagai karbohidrat. Yoghurt rendah lemak, susu, dan keju cottage mungkin rendah lemak, tetapi tetap mengandung karbohidrat. Produk tawar biasanya lebih mudah dicatat daripada versi berperisa yang diberi gula tambahan.

Buah tetap bisa dimasukkan jika kandungan karbohidratnya sesuai dengan sisa target hari itu. Buah beri dan melon sering kali lebih mudah dikonsumsi dalam porsi kecil daripada buah kering atau jus buah, tetapi angka pastinya bergantung pada jenis dan jumlahnya. Catat porsi yang kamu makan, jangan menganggap semua buah bisa saling menggantikan.

Kandungan karbohidrat, lemak, dan protein dalam produk pengganti susu sangat beragam. Keterangan seperti berbahan nabati atau light tidak memberikan gambaran gizi secara menyeluruh. Bandingkan label dan pilih versi tanpa pemanis yang sesuai dengan fungsi yang kamu butuhkan.

• Yoghurt rendah lemak tawar tanpa pemanis tambahan
• Keju cottage rendah lemak
• Susu rendah lemak jika sesuai dengan target karbohidratmu
• Buah beri atau melon dalam porsi yang dicatat
• Produk pengganti susu tanpa pemanis yang kandungannya sudah diperiksa pada label

Tambahkan cita rasa tanpa mengubah hidangan menjadi hidangan lain

Hidangan rendah lemak bisa menjadi tinggi lemak karena minyak, mayones, keju, atau dressing krim. Kandungan karbohidratnya juga bisa meningkat karena bumbu marinasi manis, glasir, dan saus kental. Catat tambahan ini secara terpisah agar tidak luput dari catatanmu.

Rasa asam, herba, rempah, dan bahan aromatik segar dapat menambah cita rasa dengan sedikit lemak atau karbohidrat. Air lemon, cuka, bawang putih, cabai, dan mustard bisa dipadukan dengan berbagai cara, meski bumbu siap pakai tetap perlu diperiksa untuk mengetahui apakah mengandung gula atau minyak tambahan. Garam dapat membumbui makanan, tetapi tidak menggantikan cita rasa dan tekstur yang beragam.

Cara memasak memengaruhi tekstur sekaligus rasa. Memanggang di atas panggangan dapat membuat ikan atau unggas berwarna kecokelatan, sedangkan mengukus menjaga sayuran tetap lembut dan merebus perlahan membantu protein tanpa lemak tetap lembap. Jika menggunakan minyak, ukur dan catat jumlahnya agar gambaran yang kamu dapatkan lebih akurat daripada sekadar memperkirakannya setelah memasak.

• Air perasan lemon atau jeruk nipis dengan herba cincang
• Cuka, mustard, dan lada hitam
• Bawang putih, jahe, cabai, atau daun bawang
• Paprika bubuk, jintan, bubuk kari, atau herba kering
• Tomat cincang atau mentimun sebagai taburan segar

Susun piring seimbang dan tinjau catatan makanan

Mulailah dengan protein tanpa lemak, lalu tambahkan beberapa jenis sayuran nontepung. Setelah itu, tentukan apakah buah, produk susu, kacang-kacangan, atau sumber karbohidrat lain sesuai dengan targetmu untuk hidangan tersebut. Sedikit lemak mungkin juga bisa masuk, tetapi tetap perlu dicatat, bukan dianggap terlalu sedikit untuk diperhitungkan.

Lihat asupan sehari penuh alih-alih memaksakan agar setiap makanan sangat rendah karbohidrat dan lemak. Hidangan yang sedikit lebih tinggi karbohidrat atau lemak tetap bisa sesuai dengan rencana secara keseluruhan. Porsi yang kamu sukai, aktivitas, dan target pribadimu semuanya memengaruhi keseimbangannya.

Catatan makananmu dapat menunjukkan apakah hidanganmu beragam atau terus dibuat dari beberapa bahan yang sama. Variasikan protein dan sayuran, serta perhatikan serat selain jumlah karbohidrat dan lemak. Jika pola ini terasa terlalu membatasi atau menyisakan sedikit ruang untuk pola makan yang beragam, sesuaikan target dengan panduan dari tenaga profesional gizi yang memiliki kualifikasi sesuai.

• Pilih protein tanpa lemak tanpa tambahan bumbu
• Tambahkan campuran sayuran nontepung
• Pilih tambahan karbohidrat atau lemak dengan sengaja
• Catat saus, minuman, dan bahan untuk memasak
• Tinjau asupan sehari penuh, bukan hanya satu bahan