Cara memilih makanan seimbang di McDonald’s
McDonald’s bisa menjadi bagian dari pola makan seimbang jika kamu memilih porsi dan lauk pendamping dengan mempertimbangkan keseluruhan asupan harianmu. Panduan ini menjelaskan cara membandingkan menu, melakukan penggantian yang bermanfaat, dan mencatat pilihanmu dengan akurat.
Mulailah dengan menentukan arti sehat bagimu
Tidak ada satu pesanan McDonald’s yang paling sehat untuk semua orang karena kebutuhanmu bergantung pada nafsu makan, tujuan, dan pola makanmu secara keseluruhan. Makanan yang sesuai bisa menyediakan protein, sedikit karbohidrat, serta buah, sayuran, atau sumber serat lainnya. Makanan itu juga sebaiknya cukup mengenyangkan agar kamu tidak langsung mencari makanan lagi.
Karena kamu sudah mencatat apa yang kamu makan, pertimbangkan bagaimana makanan ini cocok dengan asupanmu sepanjang hari, alih-alih menilainya secara terpisah. Setelah beraktivitas, kamu mungkin memprioritaskan protein, memilih makanan yang lebih ringan sebelum makan malam besar, atau menambahkan buah jika asupan seratmu hari itu masih rendah. Porsi yang tepat bergantung pada masing-masing orang, jadi gunakan target dan rasa laparmu sendiri sebagai panduan.
- Tentukan apakah kamu ingin makan besar, camilan, atau minuman sebelum memesan
- Periksa nutrisi apa yang masih kurang tercukupi dari asupanmu hari itu
- Pilih porsi yang sesuai dengan rasa laparmu saat ini
- Sisakan ruang dalam catatan makananmu untuk tambahan seperti saus dan minuman
Jadikan menu utama yang mengenyangkan sebagai dasar
Burger, menu ayam, atau sandwich sarapan bisa menjadi hidangan utama. Protein umumnya membantu membuat makanan lebih mengenyangkan, sementara roti burger dan tortilla menyediakan karbohidrat. Kandungan nutrisi pastinya berbeda-beda tergantung isi, lapisan tepung, keju, dan saus.
Menu utama yang sederhana sering kali lebih mudah dicatat karena memiliki lebih sedikit lapisan dan tambahan. Hamburger atau cheeseburger biasa mungkin lebih mudah disesuaikan dengan kebutuhan dibandingkan burger bertumpuk yang lebih besar, sedangkan ayam panggang bisa menjadi pilihan yang berguna jika tersedia. Bandingkan informasi nutrisi terbaru karena resep dan menu dapat berubah.
- Hamburger atau cheeseburger biasa
- Burger atau wrap ayam panggang, jika tersedia
- Sandwich sarapan berbahan telur
- Potongan ayam dengan porsi yang sesuai dengan nafsu makanmu
Gunakan lauk pendamping untuk menambah keseimbangan
Kentang goreng bukan makanan yang harus dihindari, tetapi itu hanya salah satu pilihan lauk pendamping. Porsi lebih kecil mungkin cocok jika menu utamanya sudah cukup besar, sedangkan buah atau salad pendamping bisa menambah variasi dan serat jika tersedia. Ketersediaannya berbeda-beda di setiap restoran dan negara.
Pikirkan keseluruhan kombinasi, alih-alih memberi label baik atau buruk pada satu lauk pendamping. Burger kecil dengan buah mungkin memenuhi kebutuhan yang berbeda dibandingkan potongan ayam dengan kentang goreng, tetapi keduanya bisa saja cocok dengan asupanmu hari itu. Jika kamu memang ingin kentang goreng, memilihnya dengan sengaja mungkin lebih memuaskan daripada memesan pengganti yang tidak kamu sukai.
- Pilih porsi kentang goreng yang lebih kecil jika sesuai dengan rencanamu
- Tambahkan sekantong buah jika tersedia
- Pilih salad pendamping dan catat sausnya
- Lewati lauk pendamping jika menu utamanya sudah cukup
Perhatikan saus, keju, dan lapisan tepung
Saus, keju, dan lapisan tepung yang digoreng dapat mengubah kandungan energi, lemak, gula, atau garam dalam makanan secara berarti. Bukan berarti semuanya harus dihilangkan, tetapi kamu perlu mencatatnya saat mencatat pesanan. Beberapa tambahan kecil bisa mudah terlewat.
Pilih tambahan yang paling kamu inginkan dan sederhanakan sisanya. Misalnya, kamu bisa tetap memilih keju tetapi meminta lebih sedikit saus, atau menikmati ayam berlapis tepung dengan lauk pendamping yang lebih ringan. Pilihan untuk mengubah pesanan berbeda-beda, jadi periksa dulu apa yang bisa diubah oleh restoran sebelum mengandalkan penggantian tertentu.
- Catat saus cocol secara terpisah
- Minta saus tidak ditambahkan jika kamu tidak terlalu menginginkannya
- Pilih satu tambahan favorit daripada menambahkan semuanya
- Periksa apakah entri yang kamu catat sudah mencakup keju, bacon, atau saus salad
Pilih minuman dengan pertimbangan
Minuman bisa menjadi bagian dari makanan atau sekadar membantu memenuhi kebutuhan cairan. Air putih dan minuman ringan tanpa gula tambahan biasanya membuat makanan lebih mudah disesuaikan dengan target energi yang lebih ketat. Kopi dan teh juga bisa menjadi pilihan sederhana, tergantung pada susu, sirup, dan gula yang ditambahkan.
Milkshake, kopi manis, atau minuman ringan biasa tetap bisa masuk dalam pilihanmu jika kamu menginginkannya. Anggap minuman itu sebagai bagian dari pesanan, bukan tambahan yang luput dari perhatian, dan masukkan ukuran yang tepat ke catatan makananmu. Jika minuman menjadi sajian istimewa utamamu, kamu mungkin ingin memilih makanan yang lebih sederhana.
- Air putih
- Minuman ringan tanpa gula tambahan
- Teh atau kopi dengan susu pilihanmu dan gula yang dicatat
- Minuman manis dengan ukuran yang sesuai dengan rencanamu
Catat pesanan dengan akurat tanpa mengejar kesempurnaan
Gunakan informasi nutrisi untuk negara tempatmu berada dan, jika memungkinkan, pilih produk serta porsi yang persis sama. Periksa apakah entri di catatan makananmu sesuai dengan produk saat ini karena burger dan minuman dengan nama serupa bisa memiliki kandungan berbeda. Sertakan saus, lauk pendamping, susu, gula, dan tambahan lainnya.
Porsi dan cara penyajian di restoran bisa sedikit berbeda, jadi catatanmu tetap hanya berupa perkiraan. Konsistensi lebih berguna daripada berusaha membuat setiap entri sempurna. Catat apa yang benar-benar kamu makan, termasuk makanan yang tersisa, lalu kembali ke pola makan biasanya pada waktu makan berikutnya.
- Sesuaikan nama produk dan ukuran porsinya
- Jika memungkinkan, sesuaikan entri untuk bahan yang dihilangkan atau ditambahkan
- Masukkan lauk pendamping, saus, dan minuman secara terpisah
- Simpan pesanan yang sering kamu pilih sebagai pesanan tersimpan hanya setelah memeriksa rinciannya
- Tinjau keseluruhan asupan hari itu alih-alih bereaksi terhadap satu kali makan