Cara Menyusun Daftar Belanja Rendah Karbohidrat
Daftar belanja rendah karbohidrat bisa membantumu memilih makanan dengan karbohidrat lebih sedikit, sekaligus menjaga menu tetap beragam dan mengenyangkan. Panduan ini menjelaskan apa yang perlu dimasukkan ke keranjang, apa yang perlu diperiksa pada label, dan cara merencanakan belanja berdasarkan makanan yang biasa kamu catat.
Tentukan arti rendah karbohidrat bagimu
Rendah karbohidrat tidak harus berarti menghilangkan semua sumber karbohidrat. Biasanya, ini berarti memilih porsi yang lebih kecil untuk makanan tinggi karbohidrat dan menyusun lebih banyak menu dengan protein, sayuran, dan lemak. Jumlah yang sesuai dengan caramu bergantung pada preferensi, aktivitas, dan pola makanmu secara keseluruhan.
Gunakan catatan makananmu untuk melihat sumber sebagian besar karbohidrat yang kamu konsumsi saat ini. Kamu mungkin menyadari bahwa roti, nasi, pasta, sereal sarapan, minuman manis, atau camilan yang sering dimakan menyumbang porsi besar. Pilih beberapa perubahan yang realistis daripada mengganti seluruh rutinitas sekaligus.
Rencanakan menu sebelum menulis daftar belanja agar setiap bahan punya tujuan yang jelas. Pikirkan tentang sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan yang biasa kamu makan. Dengan begitu, kamu lebih mudah berbelanja bahan untuk menu lengkap daripada mengumpulkan makanan rendah karbohidrat yang tidak saling berkaitan.
- Tinjau catatan makananmu selama beberapa hari yang biasa kamu jalani
- Pilih makanan tinggi karbohidrat yang ingin kamu kurangi
- Catat menu yang sudah kamu sukai dan bisa disesuaikan
- Sisakan ruang untuk makanan yang tetap ingin kamu masukkan
Mulai dari makanan sumber protein
Makanan sumber protein bisa menjadi bagian utama dari menu rendah karbohidrat. Daging segar, ikan, telur, dan banyak produk susu tawar mengandung sedikit karbohidrat, meski pelapis, saus, dan bumbu rendaman bisa menambah kandungannya. Pilihan nabati bervariasi, jadi periksa label jika asupan karbohidrat penting dalam rencanamu.
Pilih beberapa sumber protein yang cocok untuk berbagai menu. Misalnya, telur bisa disantap saat sarapan atau makan siang, sementara ayam panggang bisa disajikan hangat lalu digunakan dalam hidangan dingin keesokan harinya. Berbelanja dengan menu tertentu sebagai acuan juga dapat mengurangi bahan makanan yang terlupakan dan terbuang.
Makanan olahan sumber protein sering kali perlu diperiksa lebih saksama. Tambahan tepung roti, pastri, lapisan glasir, dan saus manis bisa meningkatkan kandungan karbohidrat. Bandingkan angka karbohidrat berdasarkan porsi yang kamu perkirakan akan dimakan, bukan hanya angka untuk porsi kecil yang disarankan.
- Telur, ayam, kalkun, daging sapi, atau daging babi
- Ikan segar, beku, atau kalengan tanpa saus manis
- Yoghurt tawar ala Yunani, keju cottage, atau keju keras
- Tahu, tempe, atau pengganti daging yang lebih rendah karbohidrat
Isi keranjang dengan sayuran
Sayuran menambahkan serat, warna, rasa, dan tekstur pada menu rendah karbohidrat. Sayuran berdaun hijau, zukini, jamur, paprika, kembang kol, dan brokoli bisa menjadi pilihan awal yang praktis. Sayuran ini bisa dipanggang, dikukus, ditumis, atau dimakan mentah sesuai menunya.
Sebagian sayuran mengandung lebih banyak karbohidrat daripada yang lain, tetapi itu tidak otomatis membuatnya tidak cocok. Kentang, jagung manis, dan parsnip mungkin hanya perlu porsi yang berbeda dari daun salad atau jamur. Catatan makananmu bisa membantumu melihat bagaimana setiap porsi sesuai dengan konsumsi makananmu sepanjang hari.
Sayuran segar, beku, dan kalengan sama-sama bisa menjadi pilihan praktis. Untuk pilihan beku dan kalengan, cari produk tanpa saus manis atau saus salad bergula. Pilih campuran sayuran yang benar-benar akan kamu masak, daripada membeli banyak jenis tanpa rencana.
- Sayuran berdaun hijau, kubis, dan daun salad
- Brokoli, kembang kol, dan buncis
- Zukini, terung, dan jamur
- Paprika, tomat, dan mentimun
- Aneka sayuran beku tanpa tambahan saus
Tambahkan lemak, cita rasa, dan bahan pelengkap
Lemak bisa membuat menu rendah karbohidrat yang sederhana terasa lebih nikmat dan mengenyangkan. Minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, keju, dan zaitun bisa menambah cita rasa tanpa mengandalkan saus manis. Porsi tetap penting karena lemak menyediakan sekitar 9 kkal per gram, dibandingkan sekitar 4 kkal per gram dari protein atau karbohidrat.
Herba, rempah, cuka, mustard, dan air jeruk bisa membuat menu tetap menarik. Kandungan karbohidrat pada saus salad dan saus masak siap pakai sangat bervariasi, bahkan jika rasanya gurih. Periksa labelnya, jangan hanya menilai dari nama atau bagian depan kemasan.
Kacang-kacangan dan biji-bijian bisa dijadikan taburan atau camilan, tetapi varian berbumbu mungkin mengandung gula atau lapisan tambahan. Pilihan tanpa tambahan bumbu membuat apa yang kamu catat lebih mudah dipahami. Selai kacang atau biji-bijian juga perlu diperiksa kandungan pemanis tambahan dan ukuran porsinya.
- Minyak zaitun, alpukat, dan zaitun
- Kacang-kacangan, biji-bijian, serta selai kacang atau biji-bijian tanpa tambahan bumbu
- Keju, krim, atau yoghurt tanpa pemanis
- Herba segar, rempah kering, cuka, dan mustard
- Lemon atau jeruk nipis untuk saus salad dan bumbu rendaman
Pilih sarapan dan camilan yang lebih rendah karbohidrat
Makanan sarapan dan camilan adalah sumber karbohidrat yang bisa cepat menumpuk. Sereal, pastri, biskuit, yoghurt manis, dan snack bar bisa mengandung lebih banyak karbohidrat daripada yang kamu perkirakan dari ukuran porsinya. Menyediakan beberapa pilihan sederhana bisa memudahkanmu menentukan pilihan sehari-hari.
Sarapan rendah karbohidrat bisa berupa telur dengan sayuran, atau yoghurt tawar dengan kacang-kacangan dan sedikit buah. Jika kamu lebih suka tidak sarapan, kamu tidak perlu membeli makanan pengganti khusus. Susun daftar belanja berdasarkan rutinitasmu yang sebenarnya, bukan rencana ideal.
Camilan tidak wajib, jadi pertimbangkan dulu apakah kamu biasanya membutuhkannya. Jika ya, pilih makanan yang mudah ditakar dan dicatat. Jumlah yang tepat bergantung pada nafsu makan dan makanan lain yang kamu konsumsi hari itu.
- Telur rebus dengan mentimun atau tomat
- Yoghurt tawar dengan kacang-kacangan atau biji-bijian
- Keju dengan paprika atau seledri
- Satu porsi kacang-kacangan yang sudah ditakar
- Buah beri dengan yoghurt tawar
Baca label dan lengkapi daftar belanja
Label nutrisi membantumu membandingkan makanan sejenis tanpa mengandalkan klaim di bagian depan kemasan. Di Inggris, angka karbohidrat sudah mencakup gula, sedangkan serat biasanya dicantumkan secara terpisah. Bandingkan produk dengan acuan yang sama, misalnya per 100 gram, lalu catat porsi yang benar-benar kamu makan.
Periksa daftar bahan selain tabel nutrisi. Gula bisa terdapat dalam makanan seperti saus, bumbu rendaman, produk susu berperisa, dan makanan siap saji. Daftar bahan yang lebih pendek tidak otomatis berarti kandungan karbohidratnya lebih rendah, jadi gunakan angkanya untuk memastikan.
Sebelum berbelanja, susun daftar akhir berdasarkan menu atau bagian supermarket. Masukkan cukup banyak bahan yang fleksibel agar kamu bisa membuat kombinasi cepat saat rencana berubah. Setelah berbelanja, lanjutkan mencatat makanan seperti biasa dan sesuaikan daftar berikutnya berdasarkan makanan yang kamu konsumsi, sukai, dan sisakan.
- Bandingkan jumlah karbohidrat total pada produk sejenis
- Periksa angka per 100 gram dan porsi yang kemungkinan kamu makan
- Cari gula tambahan, pati, tepung roti, dan saus manis
- Pastikan setiap bahan utama cocok dengan setidaknya satu menu yang direncanakan
- Periksa sisa makanan sebelum menulis daftar berikutnya