Majalah

Makanan tinggi serat dan lebih rendah karbohidrat untuk menu sehari-hari

Serat berasal dari makanan nabati, yang juga mengandung karbohidrat dalam jumlah beragam. Panduan ini menjelaskan pilihan yang cenderung mengandung lebih banyak serat dan lebih sedikit karbohidrat tercerna, serta cara mencatatnya dengan akurat.

Memahami tinggi serat dan rendah karbohidrat

Serat adalah jenis karbohidrat yang ditemukan dalam makanan nabati, tetapi tubuh mengolahnya secara berbeda dari gula dan pati. Pola makan tinggi serat dan rendah karbohidrat biasanya berarti memilih makanan yang menyediakan serat bermanfaat tanpa banyak karbohidrat tercerna. Tidak ada batas karbohidrat yang cocok untuk semua orang, jadi target dan ukuran porsimu sendiri tetap penting.

Label makanan bisa menampilkan karbohidrat dan serat secara berbeda, bergantung pada tempat produk dijual. Pada sebagian besar label di Inggris, angka karbohidrat tidak mencakup serat, jadi biasanya kamu tidak perlu mengurangi serat sekali lagi. Periksa cara aplikasi pencatatmu mencatat setiap makanan, terutama jika entri tersebut ditambahkan oleh pengguna lain.

  • Utamakan sayuran nonpati
  • Pilih kacang-kacangan dan biji-bijian dengan porsi terukur
  • Lebih sering pilih buah beri dan alpukat daripada buah yang lebih manis
  • Periksa apakah aplikasi mencantumkan serat secara terpisah dari karbohidrat

Sayuran nonpati

Sayuran nonpati merupakan pilihan awal yang bermanfaat karena mengandung serat, warna, dan volume, tanpa karbohidrat sebanyak kentang, ubi jalar, atau jagung manis. Sayuran berdaun hijau, kelompok kubis-kubisan, dan zukini dapat mengisi sebagian besar piring. Kandungan karbohidratnya tetap bervariasi, jadi catat porsi yang benar-benar kamu makan.

Memasak dapat mengubah ukuran sajian tanpa menghilangkan seluruh karbohidratnya. Semangkuk bayam matang, misalnya, mengandung lebih banyak daun daripada semangkuk bayam mentah dengan ukuran yang sama. Catat makanan sebagai mentah atau matang sesuai kondisi saat kamu menimbang atau memperkirakan porsinya.

  • Brokoli, kembang kol, dan kol
  • Bayam, kale, dan sawi hijau
  • Zukini, terung, dan jamur
  • Buncis dan asparagus
  • Paprika dan seledri

Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung serat, lemak, serta sedikit protein, sehingga mudah ditambahkan ke dalam hidangan. Biji chia, biji rami, dan biji labu dapat dicampurkan ke yoghurt atau ditaburkan di atas salad. Biji rami giling sering kali lebih mudah tercampur merata daripada biji utuh.

Ukuran porsi perlu diperhatikan karena segenggam kecil bisa menjadi beberapa porsi tanpa terlihat banyak. Varian tawar lebih mudah dicatat daripada varian berlapis atau berbumbu, yang mungkin mengandung gula atau pati tambahan. Catat jumlahnya, alih-alih mengandalkan entri umum seperti satu genggam.

  • Biji chia
  • Biji rami giling atau utuh
  • Almond dan kacang kenari
  • Biji labu dan biji bunga matahari
  • Serpihan kelapa tanpa gula

Pilihan buah yang lebih rendah karbohidrat

Buah mengandung serat sekaligus gula alami, dan beberapa pilihan mengandung lebih sedikit karbohidrat per porsi dibandingkan yang lain. Buah beri sering kali lebih mudah dimasukkan ke dalam pola makan rendah karbohidrat daripada porsi besar buah tropis atau buah kering. Buah beri segar dan beku tanpa pemanis dapat dicatat dengan cara yang sama, asalkan entri sesuai dengan berat yang digunakan.

Alpukat juga termasuk buah, tetapi sebagian besar energinya berasal dari lemak, bukan gula. Zaitun memiliki pola serupa dan dapat menambah cita rasa pada salad atau hidangan sayuran. Produk dalam stoples atau yang sudah diolah mungkin mengandung bahan lain, jadi periksa label sebelum memilih entri di basis data.

  • Raspberi dan blackberry
  • Stroberi
  • Alpukat
  • Zaitun
  • Porsi kecil blueberry

Makanan yang perlu diperiksa lebih saksama

Kacang-kacangan, lentil, dan buncis mengandung banyak serat, tetapi juga lebih banyak karbohidrat daripada kebanyakan sayuran nonpati. Makanan ini tetap bisa menjadi bagian dari pola makanmu jika porsinya dipilih dengan cermat. Catat berat setelah dimasak atau ditiriskan, alih-alih menganggap setiap sendok memiliki jumlah yang sama.

Daging, ikan, telur, dan keju tawar umumnya rendah karbohidrat, tetapi secara alami tidak menyediakan serat. Memadukannya dengan sayuran, biji-bijian, atau alpukat akan menghasilkan hidangan rendah karbohidrat yang lebih seimbang. Produk protein vegetarian sangat bervariasi karena beberapa di antaranya menggunakan serealia, tepung, atau pati tambahan.

  • Ukur kacang-kacangan, lentil, dan buncis sebelum mencatatnya
  • Periksa saus untuk mengetahui kandungan tepung, gula, dan pati
  • Padukan telur atau ikan dengan sayuran berdaun hijau
  • Baca seluruh label pada pengganti daging
  • Jangan menghitung protein hewani sebagai sumber serat

Susun dan catat hidangan yang mengenyangkan

Mulailah dengan porsi sayuran nonpati yang cukup banyak, lalu tambahkan sumber protein dan pelengkap kaya serat seperti biji-bijian atau alpukat. Sertakan lemak dan bumbu sesuai pola makan dan targetmu seperti biasa. Cara ini membuatmu berfokus pada hidangan utuh, bukan mengejar satu zat gizi secara terpisah.

Saat mencatat makanan, gunakan entri yang menampilkan karbohidrat dan serat agar kamu bisa melihat gambaran lengkapnya. Simpan hidangan yang sering kamu makan, tetapi perbarui catatannya saat bahan atau porsinya berubah. Tingkatkan asupan serat secara bertahap dan minum sesuai rasa haus, karena perubahan besar yang mendadak bisa terasa tidak nyaman.

  • Pilih sayuran nonpati sebagai dasar hidangan
  • Tambahkan ikan, telur, daging, tahu, atau sumber protein lainnya
  • Sertakan biji-bijian, kacang-kacangan, alpukat, atau porsi kacang-kacangan yang terukur
  • Catat saus salad, saus, dan taburan secara terpisah
  • Tinjau asupan sepanjang hari, bukan hanya menilai satu bahan

Baca juga di majalah kami