Daftar praktis makanan bebas lemak untuk catatan makanmu
Makanan bebas lemak mencakup beberapa buah, sayuran, minuman, dan produk berlabel yang biasa dikonsumsi, tetapi jumlah pastinya dapat bergantung pada cara pengolahan. Panduan ini menjelaskan apa yang tergolong bebas lemak dan cara mencatatnya dengan akurat.
Apa arti bebas lemak sebenarnya
Makanan yang disebut bebas lemak tidak mengandung lemak atau mengandung lemak dalam jumlah sangat kecil sehingga dapat tercantum sebagai nol pada label. Namun, bukan berarti setiap porsinya benar-benar tanpa lemak. Aturan pelabelan, ukuran porsi, dan variasi alami dapat memengaruhi angka yang kamu lihat.
Bebas lemak juga bukan berarti bebas kalori atau otomatis lebih mengenyangkan. Gula, pati, dan protein tetap menyumbang energi, sedangkan lemak memberikan sekitar 9 kkal per gram. Saat mencatat makanan, catat seluruh produk, jangan hanya menilainya dari klaim bebas lemak.
- Periksa nilai lemak pada tabel informasi gizi
- Sesuaikan porsi yang tercantum dengan jumlah yang kamu makan
- Periksa bahan seperti minyak, krim, mentega, dan kacang-kacangan
- Gunakan entri untuk makanan dalam kondisi sudah dimasak atau diolah
Buah dan sayuran dengan kandungan lemak yang sangat sedikit
Sebagian besar buah segar dan banyak sayuran tidak mengandung lemak atau hanya mengandung sedikit sekali. Jumlah pastinya bervariasi menurut jenis, tingkat kematangan, dan porsi, jadi gunakan entri di basis data pencatatan yang biasa kamu pakai. Alpukat dan zaitun merupakan pengecualian penting karena secara alami mengandung lebih banyak lemak.
Cara mengolah dapat mengubah bahan yang nyaris tanpa lemak menjadi hidangan dengan kandungan lemak lebih tinggi. Mengukus, merebus, memanggang tanpa minyak, dan menyantap makanan mentah tidak menambahkan lemak. Memanggang dengan minyak, menggoreng, atau menambahkan saus krim akan mengubah jumlah totalnya.
- Apel, pir, jeruk, dan anggur
- Berbagai beri, melon, nanas, dan mangga
- Wortel, paprika, tomat, dan mentimun
- Brokoli, kembang kol, kubis, dan buncis
- Sayuran berdaun seperti selada dan bayam
Biji-bijian dan makanan bertepung
Biji-bijian dan makanan bertepung tanpa tambahan bahan umumnya sangat rendah lemak, meski mungkin mengandung sedikit lemak alami. Nasi, pasta, dan kentang adalah contoh yang cocok jika dimasak dengan air tanpa tambahan lemak. Saat mencatatnya, pilih entri untuk makanan yang sudah dimasak karena proses memasak mengubah kandungan air dan beratnya.
Lemak sering kali berasal dari bahan tambahan dalam makanan. Mentega pada kentang, minyak yang dicampurkan ke pasta, dan pelapis gorengan perlu dicatat sebagai entri terpisah. Produk biji-bijian kemasan juga mungkin mengandung minyak, biji-bijian, atau bahan lain yang mengandung lemak.
- Kentang rebus atau kukus tanpa topping
- Nasi putih matang tanpa tambahan bahan
- Pasta matang tanpa tambahan bahan
- Kuskus yang dimasak dengan air
- Bubur dari produk biji-bijian rendah lemak yang dibuat dengan air
Pilihan makanan yang mengandung protein
Makanan berprotein yang benar-benar bebas lemak lebih jarang ditemukan karena banyak di antaranya secara alami mengandung setidaknya sedikit lemak. Putih telur adalah pilihan yang umum, sementara beberapa produk susu dibuat dan diberi label bebas lemak. Kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil biasanya rendah lemak, bukan benar-benar bebas lemak.
Periksa label produk susu dan penggantinya karena resepnya berbeda-beda. Produk berperisa mungkin mengandung gula tambahan meskipun tidak mengandung lemak. Untuk kacang-kacangan dan lentil, catat juga saus, dressing, dan minyak untuk memasak, selain kacang atau lentil itu sendiri.
- Putih telur yang dimasak tanpa minyak atau mentega
- Yoghurt susu yang secara khusus berlabel bebas lemak
- Keju lunak yang secara khusus berlabel bebas lemak
- Kacang-kacangan dan lentil yang dimasak tanpa tambahan lemak, dicatat sebagai rendah lemak, bukan bebas lemak
- Kacang polong yang disiapkan tanpa mentega atau minyak
Makanan dan minuman lain yang mungkin bebas lemak
Beberapa minuman, bumbu, dan makanan manis tidak mengandung lemak, tetapi bukan berarti kandungan gizinya serupa. Air, teh tawar, dan kopi hitam tidak mengandung lemak dalam jumlah berarti jika disajikan tanpa tambahan apa pun. Menambahkan susu, krim, atau bubuk minuman tertentu akan mengubah entri yang digunakan.
Beberapa saus, selai, dan permen juga mungkin mencantumkan lemak nol, tetapi tetap mengandung gula atau garam. Catat makanan tersebut jika kamu mengonsumsinya, alih-alih mengabaikannya karena bagian lemak pada label menunjukkan nol. Untuk produk kemasan tertentu, label produk lebih dapat diandalkan daripada entri umum di basis data.
- Air putih dan air berkarbonasi tanpa bahan tambahan
- Teh tawar atau kopi hitam
- Cuka dan air perasan lemon
- Selai atau olesan buah berlabel bebas lemak
- Mustard atau saus berbahan dasar tomat berlabel bebas lemak
Cara menyusun daftar makanan bebas lemak yang bermanfaat
Mulailah dengan makanan yang benar-benar kamu konsumsi, alih-alih berusaha mengumpulkan setiap makanan yang mungkin bebas lemak. Simpan entri yang akurat untuk buah, sayuran, biji-bijian, dan produk berlabel tanpa tambahan bahan di aplikasi pencatat makananmu. Dengan begitu, kamu bisa lebih cepat mencatat makanan yang sering disantap dan tidak bingung membedakan produk yang mirip.
Tetap pertimbangkan makanan bebas lemak dalam konteks pola makan secara keseluruhan karena lemak dalam makanan memiliki fungsi yang bermanfaat, termasuk membantu tubuh menyerap zat gizi tertentu. Jumlah yang tepat bergantung pada masing-masing orang dan pola makannya secara keseluruhan. Catatan makan paling bermanfaat jika mencakup bahan, cara pengolahan, dan porsi, bukan hanya berfokus pada satu zat gizi.
- Pisahkan makanan tanpa tambahan bahan dari versi yang dimasak dengan minyak
- Buat entri untuk hidangan yang sering kamu makan
- Perbarui entri jika produsen mengubah resep produk
- Catat topping, dressing, dan lemak untuk memasak secara terpisah