Практический список обезжиренных продуктов для дневника питания
К обезжиренным продуктам относятся некоторые привычные фрукты, овощи, напитки и продукты с соответствующей маркировкой, но точное количество жира может зависеть от способа приготовления. В этом руководстве объясняется, что считать обезжиренным продуктом и как точно записывать такие продукты.
Что на самом деле означает «обезжиренный»
Продукт, обозначенный как обезжиренный, не содержит жира или содержит его настолько мало, что на этикетке значение может быть указано как нулевое. Это не всегда означает, что в каждой порции жира совсем нет. На указанное значение могут влиять правила маркировки, размер порции и естественные различия между продуктами.
«Обезжиренный» также не означает, что продукт не содержит калорий или автоматически лучше насыщает. Сахар, крахмал и белок тоже дают энергию, а на один грамм жира приходится около 9 ккал. В дневнике питания записывай продукт целиком, а не ориентируйся только на надпись «обезжиренный».
- Проверь содержание жира в таблице пищевой ценности
- Сравни указанную порцию с тем количеством, которое ты съедаешь
- Обрати внимание на такие ингредиенты, как масло, сливки, сливочное масло и орехи
- Выбери запись для приготовленного или готового к употреблению продукта
Фрукты и овощи с ничтожным содержанием жира
Большинство свежих фруктов и многие овощи не содержат жира или содержат лишь его следы. Точное значение зависит от сорта, степени зрелости и размера порции, поэтому используй запись из базы, которой обычно пользуешься. Авокадо и оливки — заметные исключения: в них от природы больше жира.
При приготовлении практически обезжиренный ингредиент может стать блюдом с более высоким содержанием жира. Приготовление на пару, варка, запекание на гриле без масла и употребление в сыром виде не добавляют жира. Запекание с маслом, жарка или добавление сливочной заправки меняют общий показатель.
- Яблоки, груши, апельсины и виноград
- Ягоды, дыня, ананас и манго
- Морковь, перец, помидоры и огурец
- Брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста и стручковая фасоль
- Листовая зелень, например салат и шпинат
Крупы и крахмалистые продукты
В обычных крупах и крахмалистых продуктах, как правило, очень мало жира, хотя могут присутствовать его небольшие естественные следы. Рис, макароны и картофель — подходящие примеры, если их готовят в воде без добавления жира. При записи выбирай вариант для готового продукта: приготовление меняет содержание воды и вес.
Чаще всего жир добавляют дополнительные ингредиенты. Сливочное масло к картофелю, масло, добавленное в макароны, и панировка для жарки нужно записывать отдельно. В состав готовых зерновых продуктов также могут входить масло, семена или другие содержащие жир ингредиенты.
- Варёный картофель или картофель на пару без добавок
- Обычный приготовленный рис
- Обычные приготовленные макароны
- Кускус, приготовленный на воде
- Каша на воде из крупы с низким содержанием жира
Источники белка
Полностью обезжиренные белковые продукты встречаются реже, поскольку многие из них от природы содержат хотя бы немного жира. Знакомый пример — яичные белки; некоторые молочные продукты выпускают и маркируют как обезжиренные. В фасоли, горохе и чечевице обычно мало жира, но они не строго обезжиренные.
Проверяй этикетки молочных продуктов и их аналогов: рецептуры различаются. В ароматизированных вариантах может быть добавлен сахар, даже если жира в них нет. Записывая бобовые, учитывай также соусы, заправки и растительное масло, а не только сами фасоль или чечевицу.
- Яичные белки, приготовленные без масла или сливочного масла
- Молочный йогурт с маркировкой «обезжиренный»
- Мягкий сыр с маркировкой «обезжиренный»
- Фасоль и чечевица, приготовленные без добавления жира; записывай их как продукты с низким содержанием жира, а не как обезжиренные
- Горох, приготовленный без сливочного или растительного масла
Другие продукты и напитки, которые могут быть обезжиренными
Некоторые напитки, приправы и сладости не содержат жира, но это не делает их похожими по питательной ценности. Вода, несладкий чай и чёрный кофе не содержат значимого количества жира, если пить их без добавок. Молоко, сливки или некоторые порошки для напитков меняют данные продукта.
В некоторых соусах, джемах и сладостях также может быть указано нулевое содержание жира, хотя при этом они содержат сахар или соль. Записывай их, если ешь их, а не игнорируй только потому, что в строке «жиры» стоит ноль. Для конкретного упакованного продукта этикетка надёжнее, чем общая запись в базе данных.
- Вода и газированная вода без добавок
- Чай или чёрный кофе без добавок
- Уксус и лимонный сок
- Джем или фруктовая намазка с маркировкой «обезжиренный»
- Горчица или соусы на основе томатов с маркировкой «обезжиренный»
Как составить полезный список обезжиренных продуктов
Начни с продуктов, которые ты действительно ешь, а не пытайся собрать все возможные варианты. Сохраняй в трекере точные записи для обычных фруктов, овощей, круп и продуктов с соответствующей маркировкой. Так будет быстрее записывать повторяющиеся блюда и проще различать похожие варианты.
Учитывай обезжиренные продукты в общем контексте: пищевой жир выполняет полезные функции, в том числе помогает организму усваивать некоторые питательные вещества. Подходящее общее количество зависит от человека и его рациона в целом. Дневник питания полезнее всего, когда в нём указаны ингредиенты, способ приготовления и порции, а не только один питательный компонент.
- Отделяй обычные продукты от вариантов, приготовленных с маслом
- Создавай сохранённые блюда из сочетаний, которые ты ешь регулярно
- Обновляй запись, если производитель изменил рецептуру
- Записывай отдельно топпинги, заправки и жиры для приготовления