Как выбрать протеиновый коктейль, если аппетит снизился
Протеиновый коктейль может помочь, если из-за сниженного аппетита трудно доедать порции. В этом руководстве рассказываем, на что обращают внимание диетологи, как сравнивать составы и как не исключать из рациона цельные продукты.
Чем может быть полезен протеиновый коктейль
Когда аппетит снижается, привычные порции могут внезапно показаться слишком большими. Из-за этого бывает труднее включать хороший источник белка в каждый приём пищи. В коктейле белок содержится в небольшой порции, которую можно выпить, — некоторым людям так проще.
Коктейль — это практичный вариант, а не обязательное решение или полноценная замена еды. Потребность в белке зависит от таких факторов, как масса тела, физическая активность, возраст и остальной рацион. Если ты не знаешь, к какому количеству стремиться, диетолог поможет определить индивидуальную норму.
- Выпей коктейль, если полноценный приём пищи даётся с трудом
- Добавь его к лёгкому завтраку, в котором мало белка
- Держи его под рукой на случай загруженных дней
- Если аппетит позволяет, выбери обычную еду
Начни с источника белка
Диетологи обычно сначала проверяют, за счёт чего в продукте содержится белок. Молоко, сывороточный белок, казеин, соевый и гороховый белок могут обеспечить заметное количество белка, хотя вкус и текстура у них различаются. Лучше всего выбрать вариант, который подходит твоему рациону и который ты хорошо переносишь.
Изучи список ингредиентов, а не только крупные надписи на лицевой стороне упаковки. Ингредиенты перечисляют по убыванию массы, поэтому основной источник белка должно быть легко определить. Если в продукте смешано несколько белковых ингредиентов, на этикетке всё равно должно быть понятно, что это за ингредиенты.
- Молоко или сывороточный белок — для коктейля на молочной основе
- Казеин — для более густой текстуры молочного коктейля
- Соя — полноценный источник растительного белка
- Гороховый или смешанный растительный белок — вариант без молочных продуктов
Сравни пищевую ценность целиком
Белок важен, но это не единственное, на что стоит обратить внимание на этикетке. Проверь размер порции, энергетическую ценность, количество углеводов, сахаров, жиров, клетчатки и соли. Сравнивай продукты с учётом порции, которую ты действительно будешь выпивать: объём бутылки и порция порошка могут не совпадать.
Коктейль с более высокой энергетической ценностью может пригодиться, если тебе трудно в целом съедать достаточно, а более лёгкий вариант может лучше сочетаться с едой. Универсальной нормы калорийности или количества белка для всех не существует. Записи о питании помогут понять, восполняет ли коктейль реальный пробел в рационе или просто добавляет то, что тебе не нужно.
- Проверяй количество белка на порцию, а не только на 100 мл
- Уточни, соответствует ли указанная порция объёму всей упаковки
- Обрати внимание на клетчатку, если в остальном рационе мало продуктов, богатых ею
- Проверяй добавленные ингредиенты, если у тебя есть чувствительность к отдельным продуктам или ты их избегаешь
Выбери коктейль, который тебе легко пить
Слишком сладкий, густой или большой по объёму коктейль может быть неприятен, когда аппетит снижен. Вкус, текстура и объём могут быть не менее важны, чем пищевая ценность. Небольшую порцию, которую ты спокойно выпиваешь до конца, может быть проще включить в рацион, чем большую, которую ты регулярно оставляешь.
Пей медленно и прислушивайся к ощущениям, не заставляя себя допивать порцию. Некоторым удобнее пить коктейль между приёмами пищи, чтобы он не заменял еду, которую они съели бы в обычной ситуации. Другим больше подходит небольшая порция вместе с лёгкой едой — время зависит от человека.
- Выбирай более жидкую консистенцию, если густые напитки кажутся тяжёлыми
- Попробуй основу без вкусовых добавок, если сладкие вкусы тебе не подходят
- Охлади коктейль, если так его легче пить
- Раздели порцию на части, если целая кажется слишком большой
Приготовь простой коктейль из обычных продуктов
Домашний коктейль позволяет контролировать вкус, густоту и состав. Возьми основу, богатую белком, а затем добавь фрукты, овсяные хлопья или ореховую пасту — в зависимости от аппетита и потребности в энергии в целом. Дополнительные ингредиенты могут сделать напиток более сытным, поэтому, если тебе трудно справиться с большим объёмом, не усложняй рецепт.
В качестве жидкой основы можно взять молоко или обогащённый соевый напиток. Добавить белка помогут йогурт, сухое молоко, мягкий шёлковый тофу или обычный протеиновый порошок. Фрукты и овсяные хлопья добавляют углеводы и клетчатку, а ореховая или семенная паста — жиры и повышает энергетическую ценность коктейля.
- Молоко, йогурт и ягоды
- Обогащённый соевый напиток, шёлковый тофу и банан
- Молоко, овсяные хлопья и гладкая арахисовая паста
- Обычный протеиновый порошок, молоко и мягкие фрукты
Не забывай о цельных продуктах
Коктейли удобны, но ими необязательно заменять каждый приём пищи. Цельные продукты отличаются по текстуре, содержат клетчатку и дают более широкий набор питательных веществ. Когда ты можешь поесть, составь блюдо вокруг подходящего источника белка и добавь овощи, фрукты или продукт с высоким содержанием крахмала — по аппетиту.
Продолжай записывать, что ешь, чтобы видеть закономерности за неделю, а не делать выводы по одному небольшому приёму пищи. Обращай внимание на то, чего регулярно не хватает: белка, клетчатки или разнообразия в целом. Если тебе по-прежнему трудно есть или объём питания резко изменился, обсуди свои записи с командой специалистов, назначивших программу, или с дипломированным диетологом.
- Яйца с тостом и помидорами
- Йогурт с фруктами и овсяными хлопьями
- Фасоль с рисом и овощами
- Рыба или тофу с картофелем и зеленью