Лучший протеиновый коктейль — тот, который подходит тебе

Сначала реши, для чего тебе нужен коктейль

Не существует одного протеинового коктейля, который лучше всего подходит всем. Выбор зависит от того, зачем он тебе, что ещё ты ешь и какие вкусы и текстуры тебе нравятся. Для начала реши, какую потребность, если таковая есть, должен закрыть коктейль.

Возможно, тебе нужен удобный перекус, добавка к завтраку или что-то простое после тренировки. Если главная цель — получить белок, тебе может подойти простой коктейль, а более сытный вариант можно дополнить фруктами, овсяными хлопьями или ореховой пастой. Эти добавки меняют общий состав напитка, поэтому учитывай в дневнике весь коктейль, а не только протеиновый порошок.

• Для лёгкого перекуса смешай протеиновый порошок с водой или низкокалорийной жидкостью
• Для более сытного напитка добавь фрукты или овсяные хлопья
• Для более насыщенного вкуса добавь йогурт, семена или ореховую пасту
• После тренировки выбирай коктейль, который тебе удобно пить

Сравни источники белка с учётом повседневных привычек

Протеиновые порошки могут производить из молока, яиц, сои, гороха, риса и других продуктов. В одних используется один источник белка, в других — несколько. Лучший вариант — тот, который соответствует твоим предпочтениям в еде и хорошо вписывается в привычный рацион.

Порошки на основе молока обычно хорошо смешиваются и широко представлены в разных вкусах. Растительные порошки могут заметнее различаться по вкусу и текстуре: некоторые коктейли получаются гуще или слегка зернистыми. Смесь растительных белков может дать более мягкую текстуру, но состав расскажет больше, чем надписи на лицевой стороне упаковки.

Общее количество белка за день важнее, чем поиск якобы идеального источника. Если в твоих блюдах уже достаточно разнообразных белковых продуктов, коктейль будет просто ещё одним источником белка. Веди дневник питания, чтобы понять, как он сочетается с едой и перекусами.

• Порошки на основе молока — для коктейля с обычно гладкой, кремовой текстурой
• Соевый белок — растительный вариант, который часто легко смешивается
• Гороховый белок — для более густого растительного коктейля
• Рисовый или смешанный растительный белок — для другого вкуса и текстуры

Изучай этикетку с учётом своей цели

Начни с размера порции: цифры на этикетке могут относиться к рекомендуемой порции, а не к тому количеству, которое используешь ты. Проверь содержание белка, энергетическую ценность, углеводы и жиры в такой порции. Если ты берёшь больше или меньше порошка, скорректируй запись в дневнике питания.

Затем изучи список ингредиентов. Обычно их указывают от самого большого количества к самому маленькому — так ты сможешь понять, состоит ли продукт в основном из белкового источника или это смесь для более сложного напитка. Ароматизаторы, подсластители, загустители и дополнительные порошки могут влиять на вкус и текстуру.

Длинный список ингредиентов не обязательно хуже, а короткий — не обязательно лучше. Важно, подходит ли состав твоим предпочтениям и тому, как ты собираешься использовать коктейль. Если ты избегаешь определённых ингредиентов, каждый раз проверяй всю этикетку: рецептура может измениться.

• Размер порции и количество, которое ты действительно используешь
• Белок на порцию
• Общая энергетическая ценность приготовленного напитка
• Углеводы и жиры
• Ингредиенты и информация об аллергенах

Учитывай всё, что добавляешь в коктейль

Жидкость и добавки могут существенно изменить коктейль. Вода не добавляет калорий, а молоко или растительный напиток вносят собственные белки, углеводы и жиры. Указывай в дневнике вид и количество жидкости, которую наливаешь, а не выбирай общую запись для протеинового коктейля.

Фрукты, овсяные хлопья, йогурт, семена и ореховая паста могут превратить простой напиток в нечто более похожее на полноценный приём пищи. Это может быть полезно, если тебе нужен более сытный вариант, но коктейль также может получиться больше, чем ты планировал. Добавь ингредиенты в трекер, чтобы сохранить рецепт и использовать его снова.

Будь внимателен, сравнивая домашние коктейли с готовыми напитками. У двух напитков с похожим содержанием белка могут сильно различаться состав и общая пищевая ценность. Сравнивай всю порцию, которую выпьешь, а не только число белка на лицевой стороне упаковки.

• Вода — для самого простого коктейля
• Молоко или растительный напиток — для более кремовой основы
• Фрукты — для вкуса и углеводов
• Овсяные хлопья — для более густого и сытного коктейля
• Йогурт, семена или ореховая паста — для дополнительной текстуры и питательных веществ

От вкуса и текстуры зависит, подойдёт ли тебе коктейль

Коктейль может хорошо выглядеть на бумаге, но всё равно оказаться неудачным выбором, если тебе неприятно его пить. Сладость, послевкусие, густота и зернистость различаются в зависимости от продукта и источника белка. Имеет значение и способ приготовления: один и тот же порошок может по-разному вкусить с водой, молоком или фруктами.

Прежде чем усложнять рецепт, попробуй изменить количество жидкости или размер порции. Больше жидкости обычно делает коктейль жиже, а йогурт, замороженные фрукты или овсяные хлопья — гуще. Какао, кофе или специи могут изменить вкус, не меняя источник белка.

Обрати внимание не только на вкус, но и на то, насколько коктейль вписывается в твой распорядок. Напиток, для которого нужно несколько ингредиентов, может быть удобен дома, но не в других ситуациях. Практичный вариант — тот, который ты можешь приготовить, учесть в дневнике и с удовольствием выпить там, где собираешься это сделать.

• Измени количество жидкости, чтобы отрегулировать густоту
• Используй охлаждённую жидкость, чтобы напиток был прохладнее
• Добавь какао, кофе или корицу, чтобы изменить вкус
• Смешай коктейль с фруктами или йогуртом, чтобы текстура стала более однородной и густой

Используй коктейли как один из вариантов, а не основу всего рациона

Протеиновые коктейли удобны, но ими не обязательно заменять обычные белковые продукты. Блюда и перекусы могут давать белок, а также клетчатку, цвет, текстуру и более широкий набор питательных веществ. В зависимости от твоего рациона белок могут давать яйца, йогурт, фасоль, чечевица, рыба, мясо, тофу, орехи и семена.

Оценивай дневник питания за весь день, а не суди об одном напитке в отрыве от остального. Если из-за коктейля ты пропускаешь блюдо, которое тебе нравится, или рацион в целом становится несбалансированным, тебе может больше подойти вариант из обычных продуктов. Если коктейль удобно закрывает реальную потребность, он может стать полезной частью твоего распорядка.

Подходящее тебе количество зависит от организма, активности, аппетита и общего рациона. Не считай, что самый высокий показатель белка автоматически означает лучший вариант. Выбирай коктейль с учётом его роли, пищевой ценности целиком, ингредиентов, вкуса и того, насколько естественно он вписывается в твой день.

• Регулярно включай в блюда разнообразные белковые продукты
• Оценивай рацион за весь день в трекере
• Выбирай удобство, не забывая об удовольствии
• Переоцени, действительно ли коктейль закрывает нужную потребность