了解餐盤裡的營養
蔬菜
熱量與營養成分
新鮮的，炒過的，洋蔥，甜椒，櫛瓜，番茄，胡蘿蔔
87
大卡kcal 每 100 g
蛋白質0.9 g
碳水4.5 g
脂肪6.9 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 87 kcal —
- 蛋白質 0.9 g 2%
- 碳水化合物 4.5 g 2%
- 脂肪 6.9 g 9%
- 飽和脂肪 0.5 g 2%
- 膳食纖維 1.8 g 6%
- 糖 4.2 g —
- 鈉 7.3 mg 0%
- 膽固醇 0.7 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 177 µg 20%
- 維生素 C 34.4 mg 38%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 E 2.2 mg 14%
- 維生素 K 15.4 µg 13%
- 硫胺素（B1） 0.05 mg 4%
- 核黃素（B2） 0.05 mg 3%
- 菸鹼素（B3） 0.59 mg 4%
- 維生素 B6 0.22 mg 13%
- 葉酸（B9） 27.4 µg 7%
- 維生素 B12 0 µg 0%
礦物質
- 鈣 20.1 mg 2%
- 鐵 0.6 mg 3%
- 鎂 15.9 mg 4%
- 磷 42.1 mg 3%
- 鉀 326 mg 7%
- 鋅 0.29 mg 3%
- 銅 0.04 mg 4%
- 錳 0.19 mg 8%
- 硒 0.4 µg 1%
- 碘 1.1 µg 1%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 87 | 0.9 g | 4.5 g | 6.9 g |
| 50 g | 50 g | 44 | 0.5 g | 2.2 g | 3.4 g |
| 150 g | 150 g | 131 | 1.4 g | 6.7 g | 10 g |
| 200 g | 200 g | 174 | 1.9 g | 8.9 g | 14 g |
| 250 g | 250 g | 218 | 2.3 g | 11 g | 17 g |
關於蔬菜的常見問題
蔬菜買回家要怎麼保存才不容易爛？
葉菜先挑掉黃葉，未清洗、用紙巾稍微包住後放進冰箱蔬果室；菇類用紙袋或透氣包裝冷藏。番茄、馬鈴薯和洋蔥則放在陰涼通風處，別和容易催熟的水果擠在一起。
蔬菜要先洗再冰，還是要煮之前再洗？
最好煮之前再洗，濕著收進冰箱容易加快腐爛。用流動清水沖洗並以手輕輕搓揉；葉菜一片片剝開洗，花椰菜可切小朵後沖洗，別用清潔劑洗蔬菜。
炒青菜怎麼炒才不會出水、變得軟爛？
洗好的菜要瀝乾，鍋子先燒熱，再分批下菜；梗和葉分開，先炒梗，快熟時再下葉。葉菜通常大火快炒幾分鐘就好，鍋裡一次放太多則會降溫出水。
蔬菜怎麼烤才會有焦香味？
切成大小接近的塊或條，拌少量油後平鋪在烤盤上，不要堆疊；以約 220°C 烤 20–30 分鐘，中途翻面一次。紅蘿蔔、南瓜等較硬的蔬菜切小一點，會比葉菜更容易烤熟。
蔬菜可以搭配哪些料理？
高麗菜、紅蘿蔔和洋蔥適合加進咖哩、炒飯或湯麵；番茄、茄子和櫛瓜可做義式燉菜或烤蔬菜。想讓一餐更有飽足感，可把蔬菜和豆腐、蛋或豆類一起煮。
冷凍蔬菜需要解凍後再煮嗎？
多數冷凍蔬菜不用解凍，直接放進沸水、熱鍋或湯裡煮，才不容易變得濕軟。若要炒，先把鍋燒熱並分批下鍋；冷凍菠菜等含水較多的蔬菜，煮好後可瀝掉多餘水分。
資料來源：Fineli (Finland) 33477 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
