了解餐盤裡的營養
小米
熱量與營養成分
煮熟
119
大卡kcal 每 100 g
蛋白質3.5 g
碳水22 g
脂肪1 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 119 kcal —
- 蛋白質 3.5 g 7%
- 碳水化合物 22 g 8%
- 脂肪 1 g 1%
- 飽和脂肪 0.2 g 1%
- 膳食纖維 1.3 g 5%
- 糖 0.1 g —
- 鈉 2 mg 0%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 0 µg 0%
- 維生素 C 0 mg 0%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 E 0.02 mg 0%
- 維生素 K 0.3 µg 0%
- 硫胺素（B1） 0.11 mg 9%
- 核黃素（B2） 0.08 mg 6%
- 菸鹼素（B3） 1.3 mg 8%
- 泛酸（B5） 0.17 mg 3%
- 維生素 B6 0.11 mg 6%
- 葉酸（B9） 19 µg 5%
- 維生素 B12 0 µg 0%
- 膽鹼 11.2 mg 2%
礦物質
- 鈣 3 mg 0%
- 鐵 0.63 mg 4%
- 鎂 44 mg 10%
- 磷 100 mg 8%
- 鉀 62 mg 1%
- 鋅 0.91 mg 8%
- 銅 0.16 mg 18%
- 錳 0.27 mg 12%
- 硒 0.9 µg 2%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 119 | 3.5 g | 22 g | 1 g |
| 1 份 | 174 g | 207 | 6.1 g | 39 g | 1.7 g |
| 2 份 | 348 g | 414 | 12 g | 78 g | 3.5 g |
| ½ 份 | 87 g | 104 | 3.1 g | 20 g | 0.9 g |
| 3 份 | 522 g | 621 | 18 g | 117 g | 5.2 g |
| 4 份 | 696 g | 828 | 24 g | 156 g | 7 g |
| 50 g | 50 g | 60 | 1.8 g | 11 g | 0.5 g |
| 150 g | 150 g | 179 | 5.3 g | 34 g | 1.5 g |
| 200 g | 200 g | 238 | 7 g | 45 g | 2 g |
| 250 g | 250 g | 298 | 8.8 g | 56 g | 2.5 g |
關於小米的常見問題
小米要怎麼煮才會粒粒分明？
先把小米洗淨、瀝乾，再用小米與水約一比二的比例煮；水滾後轉小火，蓋鍋煮約十五分鐘，熄火再燜十分鐘。想煮得更鬆散，煮之前可先乾鍋小火炒到飄出香氣。
小米粥怎麼煮才綿滑？
小米洗淨後，加入約八倍的水煮滾，轉小火煮三十至四十分鐘，期間偶爾攪拌，避免黏鍋。想更濃稠，可以先浸泡半小時再煮；也能加南瓜或地瓜一起煮。
煮小米前需要浸泡嗎？
不一定。煮成粒粒分明的飯可以洗淨後直接下鍋；若要煮小米粥或縮短烹煮時間，先泡約三十分鐘，再瀝乾下鍋即可。
小米可以和白米一起煮嗎？
可以，把洗淨的小米和白米混合後照平常煮飯的方式加水；小米約占穀物總量的四分之一，口感比較容易接受，也能讓米飯多一點穀香。
小米有哪些常見吃法？
除了煮小米粥，也可以把小米飯拌進飯糰，或加南瓜、紅棗煮成甜粥。煮好的小米還能加入蔬菜和香料，做成類似燉飯的料理。
小米可以用什麼代替？
要煮粥時，可用燕麥或粗粒玉米粉代替，煮出的稠度和穀物香氣會不同；要做配飯，則可改用藜麥或糙米，並依各自需要的水量和時間烹煮。
小米要怎麼保存才不容易受潮？
未煮的小米放進乾燥、密封的容器，置於陰涼處，並用乾燥的湯匙取用；若居住環境潮濕或打算久放，可密封冷藏。煮好的小米則放涼後冷藏，並盡快吃完。
資料來源：USDA FoodData Central 168871 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
