了解餐盤裡的營養
小菠菜
熱量與營養成分
生
14
大卡kcal 每 100 g
蛋白質2.5 g
碳水0.1 g
脂肪0 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 14 kcal —
- 蛋白質 2.5 g 5%
- 碳水化合物 0.1 g 0%
- 脂肪 0 g 0%
- 飽和脂肪 0 g 0%
- 膳食纖維 1.7 g 6%
- 糖 0 g —
- 鈉 31.3 mg 1%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 506 µg 56%
- 維生素 C 5.3 mg 6%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 E 1.8 mg 12%
- 維生素 K 92.5 µg 77%
- 硫胺素（B1） 0.05 mg 5%
- 核黃素（B2） 0.17 mg 13%
- 菸鹼素（B3） 0.31 mg 2%
- 泛酸（B5） 0.15 mg 3%
- 維生素 B6 0.15 mg 9%
- 生物素（B7） 1.9 µg 6%
- 葉酸（B9） 107 µg 27%
- 維生素 B12 0 µg 0%
- 膽鹼 19.3 mg 4%
礦物質
- 鈣 70.1 mg 5%
- 鐵 1.5 mg 8%
- 鎂 72.1 mg 17%
- 磷 37.3 mg 3%
- 鉀 705 mg 15%
- 鋅 0.5 mg 5%
- 銅 0.21 mg 24%
- 錳 0.55 mg 24%
- 硒 0.1 µg 0%
- 碘 3.4 µg 2%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 14 | 2.5 g | 0.1 g | 0 g |
| 50 g | 50 g | 7 | 1.2 g | 0 g | 0 g |
| 150 g | 150 g | 21 | 3.7 g | 0.1 g | 0.1 g |
| 200 g | 200 g | 28 | 4.9 g | 0.2 g | 0.1 g |
| 250 g | 250 g | 35 | 6.2 g | 0.2 g | 0.1 g |
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關於小菠菜的常見問題
小菠菜要怎麼洗才適合生吃？
先摘掉枯黃葉片，再用流動的飲用水逐片沖洗，特別留意葉柄和皺褶處；用沙拉脫水器甩乾，或以乾淨廚房紙巾吸乾。洗淨後盡快食用，避免長時間泡水。
小菠菜怎麼炒才不會出水、變得軟爛？
洗好後先徹底瀝乾，鍋子燒熱再下少量油，以大火快炒約一至兩分鐘，葉片一軟就起鍋。一次不要塞太多，否則鍋溫下降，葉子容易出水。
小菠菜可以直接加進湯裡煮嗎？
可以；湯和其他食材煮好後，再放入小菠菜煮約一分鐘，葉片轉軟就能關火。這樣常用於蛋花湯、味噌湯，也能加進麵湯，避免久煮失去清爽口感。
小菠菜買回家後怎麼保存？
先挑掉濕爛或黃葉，不要預先清洗；用乾燥廚房紙巾包住，放進有透氣空間的保鮮袋或盒子，再冷藏。要吃時再洗，若葉片已黏滑或有異味就丟掉。
小菠菜適合做哪些料理？
嫩葉口感柔軟，適合拌沙拉，也常放進義大利麵、蛋料理、三明治或濃湯。若做沙拉，可搭配柑橘、堅果和起司；若做熱食，最後才下鍋，保留葉片形狀。
沒有小菠菜時，可以用什麼代替？
可用菠菜葉或嫩菠菜替代；成熟菠菜葉片較厚，炒或煮時多給一點時間，口感也會更扎實。若用冷凍菠菜，先解凍並擠掉多餘水分，再加入料理。
小菠菜和成熟菠菜有什麼不同？
小菠菜採收較早，葉片小而嫩、味道較柔和，適合生吃或短時間快炒；成熟菠菜葉片較大、莖也較明顯，更適合煮湯、燉煮或切碎入餡。
資料來源：Frida (Denmark) 1741 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
