اللحوم الحمراء: ما الكمية الزائدة؟
لا توجد كمية محددة من اللحوم الحمراء تناسب الجميع، لكن سجل طعامك قد يوضح ما إذا كانت تحلّ محل أطعمة أخرى مفيدة. يشرح هذا الدليل ما يُعدّ من اللحوم الحمراء، وكيف تراجع نمط تناولك، ومكانة اللحوم المصنّعة ضمنه.
ما الذي يُعدّ من اللحوم الحمراء؟
تشمل اللحوم الحمراء لحم البقر والضأن والخنزير والماعز والغزال. وقد تكون طازجة أو مفرومة أو مجمّدة أو ضمن طبق مركّب مثل اليخنة. ويشير الاسم إلى نوع اللحم، لا إلى مظهره بعد الطهي في الطبق.
تُحفَظ اللحوم الحمراء المصنّعة أو تُغيَّر بطرق مثل المعالجة أو التدخين أو إضافة الملح. ومن أمثلتها لحم الخنزير المقدد، واللحم المقدد المطبوخ، والسلامي، وأنواع كثيرة من النقانق. ومن المفيد تسجيل اللحوم المصنّعة وغير المصنّعة كلًّا على حدة، لأن الإرشادات العامة للتغذية تتعامل معهما بشكل مختلف.
- شرائح لحم البقر المقطّعة، واللحم المفروم، وبرغر اللحم
- ريش الضأن ولحم الضأن المفروم
- ريش الخنزير ولحم الخنزير المشوي
- لحم الخنزير المقدد، واللحم المقدد المطبوخ، والسلامي
- نقانق تُصنع أساسًا من اللحوم الحمراء
لا توجد كمية مثالية تناسب الجميع
تعتمد الكمية الزائدة على حجم حصتك المعتاد، وعدد مرات تناولك لها، ومحتوى بقية نظامك الغذائي. كما تختلف التوصيات الوطنية، لذا ارجع إلى الإرشادات السارية في بلدك إذا أردت معرفة كمية أسبوعية محددة. وقد تستدعي الاحتياجات الغذائية الشخصية الحصول على نصيحة فردية.
لا يعادل تناول حصة كبيرة واحدة نمطًا يتضمن عدة وجبات من اللحوم الحمراء موزعة على مدار الأسبوع. ويكون متوسط تناولك لها بمرور الوقت أكثر فائدة من الحكم على وجبة غداء أو عشاء واحدة. ابحث عن التكرار بدلًا من محاولة جعل كل يوم مطابقًا للآخر.
- تحقّق من عدد الوجبات التي احتوت على لحوم حمراء
- دوّن ما إذا كانت كل حصة صغيرة أو متوسطة أو كبيرة
- افصل بين اللحوم الطازجة والمصنّعة
- راجع عدة أسابيع معتادة بدلًا من يوم واحد غير معتاد
استخدم سجل طعامك لرصد النمط
ابدأ بتحديد كل وجبة في سجلك تحتوي على لحوم حمراء. أدرج الكميات الصغيرة في السندويشات وصلصات المعكرونة والفطائر والشوربات ووجبات الطعام الجاهزة. فقد يسهل إغفالها عندما لا يكون اللحم العنصر الرئيسي في الطبق.
بعد ذلك، انظر إلى الأطعمة التي حلّت تلك الوجبات محلها. إذا كانت اللحوم الحمراء تحلّ مرارًا محل السمك أو الفاصولياء أو العدس أو البيض أو الدواجن، فقد يكون نظامك الغذائي أقل تنوعًا مما يبدو. وقد يستحق هذا النمط التعديل حتى لو بدت الحصص الفردية معقولة.
- صنّف المدخلات إلى لحوم حمراء طازجة أو لحوم مصنّعة
- سجّل الحصة بطريقة يمكنك تكرارها باستمرار
- أحصِ الأطباق المركّبة إلى جانب حصص اللحم الواضحة
- لاحظ أنواع البروتين الأخرى التي تتناولها خلال الأسبوع
- قارن الأسابيع المعتادة بعطلات نهاية الأسبوع أو المناسبات الاجتماعية
حجم الحصة يغيّر الصورة
قد يختلف شكل الحصة كثيرًا بحسب قطعة اللحم والوجبة. فلا ينبغي تسجيل شريحة لحم سميكة، وكومة من اللحم المفروم، وبضعة شرائح في طبق مقلي سريعًا على أنها حصص متساوية. استخدم معلومات العبوة أو كمية الوصفة أو مقياسك المنزلي المعتاد متى أمكن.
لا تحتاج إلى قياسات دقيقة كي يكون السجل مفيدًا. فوصف ثابت مثل نصف عبوة أو قطعة واحدة من الريش أو حفنة صغيرة من الشرائح قد يساعدك على مقارنة الوجبات. وإذا كانت حصصك كبيرة عادةً، فقد يكون تقليل الكمية مع إبقاء الوجبة مشبعة أكثر عملية من الامتناع عن اللحوم الحمراء تمامًا.
- استخدم كمية أقل من اللحم المفروم وأضف الفاصولياء أو العدس
- قدّم شرائح اللحم مع كمية وافرة من الخضراوات
- اختر قطعة أصغر وأضف طبقًا جانبيًا مشبعًا
- احتفظ بالوصفة نفسها وزِد حصة الخضراوات
انتبه على نحو خاص إلى اللحوم المصنّعة
من الأفضل تخصيص خانة للحوم المصنّعة في سجلّك بدلًا من جمعها مع جميع أطعمة البروتين. فقد تظهر في الفطور والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة، مما يجعل من السهل إغفال النمط الإجمالي. وقد تتراكم الحصص الصغيرة المنتظمة لتؤدي إلى تناولها مرات كثيرة خلال الأسبوع.
حاول تحديد المواقف التي تختار فيها اللحوم المصنّعة تلقائيًا. فكثيرًا ما يمكن تنويع حشوة السندويش أو الفطور المطهو أو إضافات البيتزا من دون تغيير روتينك الغذائي بالكامل. والهدف أن تصبح خيارًا من حين لآخر، لا الخيار الافتراضي في عدة وجبات.
- استبدل اللحم المقدد المطبوخ في السندويش بالبيض أو الدجاج أو الفاصولياء المهروسة
- استبدل اللحم المقدد في الفطور بالبيض أو الفطر أو الفاصولياء
- اختر إضافات من الخضراوات أو الدجاج بدلًا من السلامي
- استخدم الأعشاب والتوابل والخضراوات المحمّرة لإضافة نكهة غنية
اجعل أسبوعك أكثر تنوعًا
يكون تقليل اللحوم الحمراء أكثر فاعلية عندما تعرف ما الذي سيحل محلها. ويمكن الحصول على البروتين من السمك والدواجن والبيض والفاصولياء والعدس والبازلاء والتوفو وأطعمة أخرى. اختر بدائل تناسب وجباتك بدلًا من فرض الخيار نفسه على كل وصفة.
ابدأ بتغيير واحد يسهل تطبيقه، ثم راجع سجلك مرة أخرى بعد بضعة أسابيع عادية. يمكنك تقليل حجم الحصة، أو تغيير بعض الوجبات التي تتضمن لحومًا مصنّعة، أو إضافة مزيد من الأطباق الخالية من اللحوم. إذا أصبح نمطك أكثر تنوعًا ولم تعد اللحوم الحمراء تهيمن عليه، فأنت تسير في اتجاه مفيد.
- خطط لوجبة واحدة بالفاصولياء أو العدس
- استخدم السمك أو الدواجن في وصفة مألوفة
- أضف البيض أو التوفو إلى طبق من الخضراوات
- احتفظ باللحوم الحمراء للوجبات التي تفضّل تناولها فيها
- راجع النمط بانتظام بدلًا من الحكم على يوم واحد