الحد الأقصى للتكرارات و1RM ببساطة
يصف الحد الأقصى للتكرارات أثقل حمل يمكنك رفعه لعدد محدد من التكرارات بجودة جيدة. أما 1RM فهو الحد الأقصى لتكرار واحد.
معنى الحد الأقصى للتكرارات
يربط الحد الأقصى للتكرارات، الذي يُختصر غالبًا إلى RM، بين وزن وعدد المرات التي يمكنك رفعه فيها بالشكل الصحيح. فعلى سبيل المثال، 5RM هو أثقل حمل يمكنك رفعه لخمس تكرارات متحكَّم بها من دون الإخلال بوضعيتك.
يتغير المعنى بحسب الرقم الذي يسبق RM. فعادةً ما يتضمن الحد الأقصى لعدد أقل من التكرارات حملًا أثقل، بينما يتطلب الحد الأقصى لعدد أكبر من التكرارات حملًا أخف. وتعتمد الأوزان الدقيقة على الشخص والتمرين وحالته الراهنة.
فهم 1RM
الحد الأقصى لتكرار واحد، أو 1RM، هو أكبر حمل يمكنك رفعه مرة واحدة بتقنية سليمة. وهو خاص بكل تمرين، لذا لا يخبرك 1RM في تمرين القرفصاء مباشرةً بشيء عن 1RM في تمرين الضغط.
ليس 1RM نتيجة ثابتة إلى الأبد. فقد يتغير بحسب التدريب والنوم والطعام والتوتر والتعافي وطريقة أداء الحركة. كما يمكن للمعدات ومدى الحركة أن يؤثرا في النتيجة، لذلك فإن توحيد الظروف يجعل المقارنات أكثر فائدة.
اختباره وتقديره
يتضمن الاختبار المباشر لـ1RM زيادة الحمل تدريجيًا إلى أن تصل إلى أثقل تكرار واحد ناجح. لا ينبغي أن تحاول ذلك إذا لم تكن معتادًا على الحركة، وقد تتطلب التمارين التي تستخدم فيها قضيبًا تجهيزات مناسبة للسلامة أو وجود شخص متمرس يساعدك.
يمكنك أيضًا تقدير 1RM انطلاقًا من مجموعة صعبة تضم عدة تكرارات، بدلًا من محاولة رفع أقصى حمل لتكرار واحد. وقد تعطي طرق الحساب المختلفة نتائج مختلفة، لذا تعامل مع النتيجة بوصفها دليلًا عمليًا لا حقيقة دقيقة. وسجّل إلى جانب التقدير التمرين والحمل وعدد التكرارات وملاحظاتك عن التقنية.
استخدام RM إلى جانب سجل طعامك
قد تستخدم برامج التدريب قيمة RM لاختيار أوزان التمرين ومتابعة التقدم. ويمكنك أيضًا استخدام نطاق من التكرارات، مع تعديل الحمل بحيث تبدو التكرارات الأخيرة صعبة، فيما تظل تقنيتك ثابتة.
بما أنك تتابع ما تأكله بالفعل، يمكن لسجلات RM أن تضيف سياقًا إلى التغيرات في أدائك التدريبي. ابحث عن أنماط عامة بدلًا من إلقاء اللوم على وجبة واحدة أو يوم واحد، وسجّل عوامل مثل النوم وحجم التدريب والتعافي. تختلف احتياجات السعرات الحرارية وأحمال التدريب المناسبة من شخص إلى آخر، لذلك لا ينبغي النظر إلى سجل طعامك أو 1RM بمعزل عن العوامل الأخرى.