هل يُعدّ الحبار خيارًا مفيدًا للقلب؟
يوفر الحبار بروتينًا قليل الدهون وعناصر غذائية مفيدة، منها دهون أوميغا 3. يوضح هذا الدليل ما ينبغي الانتباه إليه عند تسجيله، وكيفية تحضيره بكمية أقل من الدهون المشبعة والملح.
الإجابة المختصرة
يمكن أن يكون الحبار جزءًا من نمط غذائي مفيد للقلب. فهو مصدر للبروتين، ويحتوي على كمية قليلة نسبيًا من الدهون المشبعة عندما يُقدَّم من دون إضافات، كما يوفر بعض دهون أوميغا 3. والوجبة ككل أهم من اعتبار الحبار صحيًا أو غير صحي تلقائيًا.
يمكن أن تغيّر طريقة التحضير قيمته الغذائية بدرجة كبيرة. فالحبار المشوي مع الخضروات وزيت الزيتون يختلف عن الحبار المغطى بالعجين والمقلي غمرًا بالزيت والمقدّم مع صلصات مالحة. إذا كنت تسجل طعامك بالفعل، فسجّل التغليف ودهون الطهي والتتبيلة والأطباق الجانبية إلى جانب الحبار.
- اختر الحبار المشوي أو المخبوز أو المطهو على البخار أو المطهو سريعًا في المقلاة بوتيرة أكبر
- قدّمه مع الخضروات أو الفاصولياء أو الحبوب الكاملة
- سجّل العجين وفتات الخبز والزيت والصلصات كلًّا على حدة عند الحاجة
- انظر إلى نمط وجباتك عمومًا بدلًا من الحكم على حصة واحدة وحدها
ما الذي يضيفه الحبار إلى الوجبة؟
يوفر الحبار البروتين الذي يدعم صيانة أنسجة الجسم وإصلاحها. والحبار من دون إضافات قليل الدهون عمومًا، لذا يأتي معظم ما يوفره من الطاقة من البروتين لا الدهون. ويوفر كل غرام من البروتين والكربوهيدرات نحو 4 سعرات حرارية، بينما يوفر كل غرام من الدهون نحو 9 سعرات حرارية.
كما يحتوي على دهون أوميغا 3، وإن كانت الكمية تختلف باختلاف النوع والحصة والمصدر. ويمكن لهذه الدهون غير المشبعة أن تسهم في نمط متوازن لتناول الدهون. ويوفر الحبار أيضًا عدة فيتامينات ومعادن، لكن ليس من الضروري أن يكون وحده مصدر القيمة الغذائية للوجبة كلها.
- بروتين يجعل المكوّن الرئيسي للوجبة مشبعًا
- بعض دهون أوميغا 3 غير المشبعة
- معادن شائعة في المأكولات البحرية
- قاعدة يسهل تقديمها مع أطعمة نباتية غنية بالألياف
الكوليسترول يحتاج إلى بعض السياق
يحتوي الحبار على الكوليسترول الغذائي، ما قد يجعل تأثيره في صحة القلب يبدو محيرًا. والكوليسترول الغذائي جانب واحد فقط من الصورة، ويختلف تأثيره من شخص إلى آخر. كما أن كمية الدهون المشبعة في نظامك الغذائي المعتاد مهمة أيضًا.
قد تكون حصة الحبار من دون إضافات قليلة الدهون المشبعة، لكن قليه بتغليفة غنية قد يضيف كمية أكبر بكثير. ويمكن للصلصات الكريمية والصلصات الغنية بالزبدة والأطباق الجانبية الدسمة أن تغيّر التوازن أكثر. عند تسجيل الطعام، تحقّق من الوصفة كاملة بدلًا من الاعتماد على إدخال خاص بالحبار من دون إضافات.
- سجّل الحبار من دون إضافات ودهون الطهي كمكوّنين منفصلين
- استخدم إدخال الوصفة للحبار المغطى بالعجين أو بفتات الخبز
- تحقّق مما إذا كانت المعلومات الغذائية في المطعم تشمل الصلصات
- راجع كمية الدهون المشبعة على مدار اليوم، لا في مكوّن واحد فقط
طريقة الطهي هي العامل العملي الأهم
ينضج الحبار بسرعة وقد يصبح قاسيًا إذا بقي على النار مدة طويلة. ويمكن لشويه أو خبزه أو تشويحه سريعًا أن يضيف نكهة من دون الحاجة إلى تغليفة سميكة. وتساعد كمية قليلة من الزيت غير المشبع على تحميره وإبراز نكهات مثل الثوم والفلفل الحار والأعشاب.
يمتص الحبار المقلي غمرًا بالزيت عادةً دهون الطهي، كما يضيف العجين كربوهيدرات مكررة وغالبًا مزيدًا من الملح. لا يعني ذلك أنه لا يمكن تناوله أبدًا، لكنه يختلف غذائيًا عن الحبار من دون إضافات. سجّله على أنه مقلي أو مغطى بالعجين بدلًا من اختيار أول إدخال عام للحبار في تطبيق التتبع.
- اشوِ الحبار مع الليمون والبقدونس وقليل من زيت الزيتون
- اخبزه مع الطماطم والفلفل والأعشاب
- شوّحه سريعًا مع خضروات متنوعة
- اطهه على نار هادئة في يخنة مأكولات بحرية بصلصة الطماطم
انتبه إلى الملح وبقية مكونات الطبق
قد يحتوي الحبار الطازج أو المجمّد من دون إضافات على الصوديوم الموجود فيه طبيعيًا، وقد تحتوي الأنواع المصنّعة على كمية أكبر من الملح المضاف. ويمكن للتتبيلات وخلطات التوابل والصلصات المعتمدة على الصويا والصلصات الجاهزة أن تزيد الكمية الإجمالية. ويهمّ الصوديوم لأنه قد يؤثر في ضغط الدم.
اجعل الطبق يضم أكثر من المأكولات البحرية وحدها. فالخضروات والفاصولياء والحبوب الكاملة تضيف الألياف، بينما لا يوفر الحبار أليافًا. كما أن تنويع مكونات الطبق يسهّل استخدام الصلصات المالحة بكميات أقل من دون أن يصبح الطعام بلا نكهة.
- أضف الليمون أو الخل أو الثوم أو البابريكا أو الأعشاب الطازجة لإضفاء النكهة
- اختر الحبار المجمّد من دون إضافات وتحقّق مما إذا كان الملح قد أُضيف إليه
- قدّمه مع الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الفاصولياء أو العدس
- اجعل الخضروات تشغل جزءًا كبيرًا من الطبق
- قِس الصلصات المالحة قبل تسجيلها
كيف تسجّل الحبار بدقة
الإدخال الأكثر فائدة هو الذي يطابق ما تناولته بالفعل. فلا يمكن استخدام وزن الحبار النيئ والمطهو بالتبادل، لأن الطهي يغيّر محتوى الماء، كما أن الحبار المغطى بالعجين يحتوي على مكونات إضافية غير المأكولات البحرية. استخدم الحالة المذكورة في إدخال الطعام الذي اخترته، والتزم بها باستمرار.
لا توجد حصة مثالية واحدة تناسب الجميع. فالشهية وبقية مكونات الوجبة والنشاط والأهداف الغذائية الشخصية كلها عوامل تحدد ما يناسبك. ولإعداد وجبة مفيدة للقلب، ركّز على طريقة التحضير والدهون والملح المضاف والأطباق الجانبية الغنية بالألياف بدلًا من السعي وراء رقم مثالي.
- طابق الحبار النيئ مع إدخال خاص بالحبار النيئ في قاعدة البيانات
- طابق الحبار المطهو مع طريقة الطهي المذكورة
- أضف الزيت والعجين وفتات الخبز والصلصات وصلصات التغميس
- استخدم وصفة محفوظة للوجبات التي تحضّرها بانتظام
- تحقّق من الملصق عند تسجيل الحبار المعبأ