هل يمكن للنساء تناول كمية مفرطة من الزبادي؟
لا توجد كمية واحدة من الزبادي تناسب جميع النساء. يوضح هذا الدليل ما ينبغي الانتباه إليه في سجل طعامك، من السكر المضاف والدهون المشبعة إلى الهضم وتنوع الغذاء.
قد يكون الزبادي مفيداً، لكن الإكثار منه ليس أفضل دائماً
يمكن أن يمدّ الزبادي الجسم بالبروتين والكالسيوم وعناصر غذائية أخرى، وتحتوي أنواعه الحية على مزارع بكتيرية تُستخدم في التخمير. ويمكن تناوله على الإفطار أو كوجبة خفيفة أو تحلية، كما يمكن استخدامه في الأطباق المالحة. ويتوقف ما إذا كنت تتناولين كمية مفرطة منه على نوع الزبادي الذي تختارينه وعلى بقية ما تأكلينه.
قد لا يكون تناول كمية كبيرة منه مفيداً إذا كان يحل مراراً محل أطعمة أخرى في يومك. فالزبادي لا يوفر كل ما تحتاجين إليه، بما في ذلك مجموعة الألياف الموجودة في الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة. ويمكن أن يوضح سجل طعامك ما إذا كان الزبادي يضيف تنوعاً إلى نظامك أم يحل محله.
- لاحظي عدد مرات تناول الزبادي في الوجبات والوجبات الخفيفة
- تحققي مما إذا كان يحل محل الفواكه أو الخضراوات أو البقوليات أو الحبوب الكاملة
- راجعي ما تتناولينه على مدى عدة أيام بدلاً من الحكم على وجبة واحدة
- ضعي في اعتبارك الجوع والراحة والاستمتاع بالطعام، إلى جانب العناصر الغذائية
نوع الزبادي يغيّر الصورة
قد يبدو الزبادي السادة والزبادي المحلّى بكثافة متشابهين في الوعاء، لكن قيمتهما الغذائية قد تختلف كثيراً. وتتفاوت المنتجات في السكر المضاف والدهون المشبعة والبروتين. كما يمكن للنكهات والإضافات وحجم الحصة أن تجعل وجبة خفيفة بسيطة جزءاً أكبر من يومك.
اقرئي الملصق للاطلاع على القيم لكل حصة ولكل 100 غرام، ثم قارني المنتجات على الأساس نفسه. ويشمل بند السكريات سكر الحليب الموجود طبيعياً، إلى جانب أي سكر مضاف؛ لذا تحققي أيضاً من قائمة المكونات. وقد تشير مكونات مثل السكر أو الشراب أو العسل أو مركز الفاكهة إلى إضافة التحلية.
- زبادي سادة مع فواكه طازجة أو مجمدة
- زبادي على الطريقة اليونانية أو زبادي مصفّى إذا كنت ترغبين في قوام أكثر كثافة وغالباً في خيار أعلى بالبروتين
- زبادي قليل الدسم إذا كانت الدهون المشبعة تشكل بالفعل نسبة ملحوظة في سجل طعامك
- زبادي غير محلّى للصلصات والغموسات والتتبيلات
انتبهي إلى ما تضيفينه إليه
أحياناً تكون الإضافات أهم من الزبادي نفسه. فقد تضيف الغرانولا والشراب وقطع الشوكولاتة والكميات الكبيرة من الفواكه المجففة قدراً ملحوظاً من الطاقة والحلاوة. والمكسرات والبذور إضافات مغذية، لكنها غنية بالطاقة أيضاً، لذا تظل الكمية مهمة.
إذا كنت تتابعين السعرات الحرارية أو العناصر الغذائية، فسجّلي محتويات الوعاء كاملة، لا الزبادي وحده. قيسي حصتك المعتادة مرة واحدة إذا لم تكوني متأكدة من الكمية التي تضيفينها عادة، ثم استندي إلى هذه المعرفة بدلاً من تحويل كل وجبة إلى عملية حسابية. وتعتمد الحصة المناسبة على شهيتك وأهدافك وبقية يومك.
- أضيفي الفاكهة الطازجة لمزيد من الحلاوة والألياف
- استخدمي الشوفان للحصول على قوام مشبع أكثر في الإفطار
- أضيفي حفنة صغيرة من المكسرات أو البذور لإضفاء قرمشة
- اختاري القرفة أو الفانيليا لإضافة نكهة من دون مزيد من الحلاوة
انتبهي إلى الهضم والراحة
يمكن لبعض النساء تناول الزبادي براحة، بينما تلاحظ أخريات انتفاخاً أو غازات أو تقلصات أو تغيراً في عادات الإخراج. وقد يجعل التخمير الزبادي مختلفاً عن الحليب، لكن القدرة على تحمله تظل متفاوتة. كما قد تسبب الحصة الكبيرة جداً انزعاجاً حتى إن لم تسببه حصة أصغر.
استخدمي سجل طعامك لتدوين النوع والكمية وموعد تناوله إلى جانب أي أعراض. غيّري أمراً واحداً في كل مرة، مثل تجربة حصة أصغر أو نوع سادة، حتى يسهل فهم النمط. وإذا كانت الأعراض مستمرة أو شديدة أو مثيرة للقلق، فاطلبي المشورة من مختص مناسب في الرعاية الصحية.
- سجّلي نوع الزبادي ومكوناته الرئيسية
- دوّني الكمية التقريبية
- اكتبي متى يبدأ الانزعاج
- قارني وجبات متشابهة في أيام مختلفة
لا تحتاج النساء إلى حد موحد لتناول الزبادي
تختلف الاحتياجات الغذائية والشهية باختلاف حجم الجسم والنشاط والعمر والمرحلة العمرية. وتستخدم بعض النساء الزبادي مصدراً عملياً للبروتين والكالسيوم، بينما تحصل نساء أخريات على هذه العناصر من مصادر أخرى. ولا يوجد حد يومي أقصى ذو معنى يمكن تطبيقه على جميع النساء.
الكالسيوم مهم، لكن ليس من الضروري أن يتولى الزبادي تلبية الاحتياج كله. فالحليب والجبن والتوفو المحضّر بالكالسيوم والبدائل المدعمة وبعض الخضراوات الورقية يمكن أن تسهم هي الأخرى. وإذا اخترتِ زبادياً نباتياً، فتحققي مما إذا كان قد أضيف إليه الكالسيوم والبروتين واليود والفيتامينات، إذ تختلف المنتجات كثيراً.
- قارني كمية البروتين في الأنواع المصنوعة من الحليب وتلك النباتية
- تحققي مما إذا كان الخيار النباتي مدعماً بالكالسيوم
- ابحثي عن السكر المضاف في الأنواع المنكّهة
- أدخلي مصادر متنوعة للعناصر الغذائية على مدار الأسبوع
كيف تقيّمين ما تتناولينه بنفسك
ابدئي بتحديد سبب تناولك الزبادي. فقد يكون الجوع أو سهولة تناوله أو مذاقه أو احتواؤه على البروتين أو الكالسيوم، أو مجرد عادة. لا يُعد أي من هذه الأسباب مشكلة تلقائياً، لكن معرفة السبب تساعدك على تحديد ما إذا كانت الكمية لا تزال مناسبة لك.
راجعي عدة أيام في سجل التتبع وابحثي عن التوازن بدلاً من رقم مثالي. إذا كان الزبادي يلائم احتياجاتك من الطاقة، ولا يسبب لك انزعاجاً، ويترك مجالاً لأطعمة متنوعة، فمن غير المرجح أن تكون كميته مفرطة لمجرد أنك تتناولينه بانتظام. أما إذا كان يهيمن على وجباتك، أو يمدك بكمية من السكر المضاف أو الدهون المشبعة أكبر مما قصدتِ، أو يسبب لك انزعاجاً، فعدّلي النوع أو الحصة أو عدد مرات تناوله.
- واصلي تناوله إذا كان يدعم نظاماً غذائياً متوازناً ومتنوعاً
- قلّلي الحصة إذا كانت تحل محل أطعمة أخرى
- غيّري النوع إذا كان السكر أو الدهون المشبعة مصدر قلقك الرئيسي
- نوّعي الوجبات الخفيفة ووجبات الإفطار لزيادة تنوع العناصر الغذائية