الفطور المثالي: ماذا تأكل وماذا تتجنب
يجمع أفضل فطور بين البروتين والفاكهة والكربوهيدرات بطيئة الهضم، ولا يستغرق تحضيره سوى خمس دقائق. إليك أطباقًا نأكلها فعلًا، ومشروبات تستحق التجربة، وعادات نتخلى عنها.
طبقنا المفضل: البيض والخضار والفاكهة
إذا كان علينا اختيار فطور واحد لمعظم الأيام، فسيكون بيضتين أو ثلاثًا مخفوقات مع السبانخ ونصف حبة أفوكادو وحفنة من الطماطم الكرزية، إلى جانب وعاء من التوت. يجمع هذا الطبق البروتين والدهون والألياف والألوان. كما يساعد معظم الناس على الاستمرار حتى الغداء من دون اللجوء إلى قطعة بسكويت عند الحادية عشرة.
لا يستغرق تحضير البيض المخفوق وقتًا أطول من غلي الماء في الغلاية، لذا فهذا ليس طبقًا لعطلة نهاية الأسبوع فقط. أضف شريحة من خبز الحبوب الكاملة أو خبز العجين المخمر في الأيام التي تتمرن فيها صباحًا أو تتناول فيها الغداء متأخرًا. وفي الأيام الأقل نشاطًا، استغنِ عن الخبز وسيظل الطبق متوازنًا.
- بيضتان أو ثلاث: مخفوقتان أو مسلوقتان على الطريقة المفتوحة أو مطويتان في عجة
- حفنة من السبانخ أو الجرجير
- نصف حبة أفوكادو أو رشة من زيت الزيتون
- طماطم كرزية أو فلفل مقطع إلى شرائح
- وعاء من التوت أو برتقالة مقطعة
الشوفان المطبوخ: الخيار الأفضل لأيام الأسبوع المزدحمة
الشوفان المطبوخ هو خيارنا المعتاد في أيام الأسبوع. وعاء صغير من رقائق الشوفان، بنحو 40 إلى 50 غرامًا قبل الطهي، يُطهى بالحليب أو مشروب الصويا، وهو رخيص ومشبع وجاهز في ثلاث دقائق. أضف إليه الفاكهة ومكوّنًا مقرمشًا أو كريميًا، ولن يعود مذاقه باهتًا.
الشوفان المنقوع طوال الليل هو الفكرة نفسها من دون طهي: شوفان وحليب ولبن في مرطبان داخل الثلاجة، جاهز لأخذه إلى العمل. نفضل الاستغناء عن أكياس الشوفان الفوري المنكهة، لأنها غالبًا ما تحتوي على سكر مضاف. كما أن الشوفان السادة مع الفاكهة التي تختارها ألذ على أي حال.
- شوفان مع شرائح الموز والقرفة وملعقة من زبدة الفول السوداني
- شوفان مع تفاح مبشور وجوز ورشة من جوزة الطيب
- شوفان منقوع طوال الليل مع لبن يوناني وتوت مجمد وبذور الشيا
- شوفان مع كمثرى وبضع حبات من اللوز وقليل من العسل
فطور على الطريقة الإسبانية: خبز محمص وعجة وفاكهة
بعض أفضل وجبات الفطور هي أبسطها. شريحة خبز محمص تُفرك بطماطم ناضجة وتُرش بقليل من زيت الزيتون، مع شريحة من لحم الخنزير المقدد المجفف أو قطعة من العجة الإسبانية بالبطاطس، تشكل وجبة متكاملة. أضف قطعة من الفاكهة وقهوة بالحليب، وستحصل على كل ما تحتاجه تقريبًا.
العجة المحضرة في الليلة السابقة من أكثر وجبات الفطور التي لا تحظى بالتقدير الكافي: بيض وبطاطس، يسهل تقطيعها وتبقى لذيذة حتى باردة. احتفظ بالكرواسان والمعجنات لعطلة نهاية الأسبوع. إنها لذيذة، لكنها لن تمدك بالطاقة خلال صباح مزدحم.
- خبز محمص من الحبوب الكاملة مع طماطم مبشورة وزيت زيتون ولحم خنزير مقدد مجفف
- قطعة من العجة الإسبانية بالبطاطس مع حفنة من الطماطم الكرزية
- خبز محمص مع جبن طازج ورشة من زيت الزيتون
- قطعة من فاكهة الموسم: برتقال أو كيوي أو شمام أو خوخ
أوعية اللبن وخيارات أخرى لا تستغرق سوى خمس دقائق
عندما لا يتوفر وقت للطهي، يكون وعاء اللبن هو الحل. فاللبن اليوناني أو السكِير مع التوت وحفنة صغيرة من المكسرات وملعقة من الشوفان يستغرق تحضيره وقتًا أقل من إعداد الخبز المحمص. اشترِ اللبن السادة وأضف إليه الفاكهة بنفسك، لأن عبوات اللبن المنكهة أشبه بالحلويات في معظمها.
وتصلح خيارات سريعة أخرى بالقدر نفسه. جبن القريش على خبز الجاودار مع الخيار، أو مخفوق الكفير، أو بقايا عشاء الليلة الماضية، كلها وجبات فطور جيدة تمامًا. ليس من الضروري أن يبدو الفطور كوجبة فطور.
- لبن يوناني مع توت العليق والجوز وملعقة من الشوفان
- سكِير مع شرائح المانجو وبذور محمصة
- خبز الجاودار مع جبن القريش والخيار والفلفل الأسود
- مخفوق من الكفير والتوت المجمد ونصف موزة والشوفان
القهوة والشاي والعصير: ماذا تشرب
القهوة خيار مناسب. اشربها سادة أو مع قليل من الحليب أو بالحليب، وتجنب إضافة السكر والشراب المنكه إليها. وينطبق الأمر نفسه على الشاي، كما أن شرب كوب من الماء قبل أي شيء آخر عادة جيدة.
عصير البرتقال الطازج متعة، لكن تناوله في كوب صغير إلى جانب الطعام، لا في كوب كبير وحده. فالبرتقالة الكاملة تحتفظ بأليافها وتشعرك بالشبع أكثر بكثير. ونفضل الاستغناء عن مخفوقات الفاكهة المعبأة ومشروبات القهوة المحلاة، فهي أقرب إلى الحلوى منها إلى المشروبات.
- قهوة سادة أو فلات وايت أو قهوة بالحليب
- شاي أخضر أو أسود أو أعشاب
- كوب صغير من عصير البرتقال الطازج مع وجبتك
- كوب من الماء فور استيقاظك
ما نتجنبه وكيف نجعل الالتزام أسهل
نضع حبوب الإفطار المحلاة والمعجنات اليومية وبسكويت الفطور ومعظم ألواح الحبوب ضمن الأطعمة التي نتناولها من حين لآخر. تحضيرها سريع، لكنها تجعل معظم الناس يشعرون بالجوع مجددًا قبل منتصف الصباح. لا شيء ممنوع، لكنها ليست أساس وجبات الأسبوع.
أسهل طريقة لتناول فطور جيد هي التوقف عن اتخاذ القرار كل صباح. اختر ثلاثة أنواع من الفطور من هذه الصفحة، واحتفظ بمكوناتها، وبدّل بينها خلال الأسبوع. احفظها في سجلّك لتدوين ما تأكله في ثوانٍ، وإذا لم تشعر بالجوع فور استيقاظك، فتناول الطعام بعد قليل فحسب.
- الاثنين والأربعاء والجمعة: شوفان مع الفاكهة والمكسرات
- الثلاثاء والخميس: وعاء من اللبن اليوناني والتوت
- السبت: بيض وسبانخ وأفوكادو وخبز محمص
- الأحد: خبز محمص بالطماطم مع قطعة من العجة الإسبانية بالبطاطس
- كل يوم: قهوة أو شاي، مع قطعة من الفاكهة