المجلة

كيف تختار عصائر أقل في السكر والكربوهيدرات

السكر نوع من الكربوهيدرات، لذا غالبًا ما يكون العصير الأقل سكرًا أقل أيضًا في إجمالي الكربوهيدرات. يوضح هذا الدليل المكونات الأنسب عادةً، وما ينبغي التحقق منه على الملصقات، وكيفية تسجيل العصير في مفكرتك الغذائية.

ما المقصود فعلًا بالعصير الأقل سكرًا

يحتوي العصير على الماء والأجزاء القابلة للذوبان التي تُستخرج من الفاكهة أو الخضراوات بالعصر أو الخلط. وتصبح السكريات الطبيعية الموجودة في تلك المكونات جزءًا من المشروب، وتُحتسب ضمن إجمالي الكربوهيدرات فيه. كما أن إزالة اللب قد تزيل قدرًا كبيرًا من الألياف التي كانت ستبطئ تناول الطعام وهضمه.

ليس من الضروري أن يكون العصير الأقل سكرًا خاليًا من السكر أو الكربوهيدرات. فهو يحتوي ببساطة على كمية أقل مقارنةً بالخيارات الأخرى التي تقارنها، وتعتمد الكمية على المكونات وحجم الحصة. عند التتبع، سجّل إجمالي الكربوهيدرات إلى جانب السكريات إذا كان كلا الرقمين مهمًا لأهدافك.

يشمل إجمالي الكربوهيدرات السكريات، إلى جانب بعض أنواع الكربوهيدرات الأخرى.
يوضح بند السكريات كمية السكريات البسيطة ضمن إجمالي الكربوهيدرات.
قد تُذكر الألياف منفصلةً، حسب الملصق.
يحتوي الكوب الأكبر عادةً على سكر وكربوهيدرات أكثر من حصة أصغر من العصير نفسه.

ابدأ بخضراوات أقل حلاوة

تحتوي العصائر التي تتكوّن أساسًا من خضراوات غنية بالماء وأقل حلاوة عمومًا على كربوهيدرات سكرية أقل من العصائر المصنوعة أساسًا من الفاكهة الحلوة. ويمكن أن يشكّل الخيار والكرفس والخضراوات الورقية والطماطم أساسًا لمشروب ذي مذاق منعش. كما تضيف الأعشاب والزنجبيل ورشة من الحمضيات نكهةً من دون أن تصبح الفاكهة المكوّن الرئيسي.

لكن عصائر الخضراوات ليست كلها متساوية في انخفاض السكر. فمذاق الجزر والشمندر أحلى، وقد يرفعان إجمالي الكربوهيدرات إذا شكّلا نسبة كبيرة من المشروب. ويمكن إضافتهما مع ذلك، لكن تسجيل الوصفة كاملة يعطي نتيجة أوضح من افتراض أن جميع عصائر الخضراوات متماثلة.

خيار مع كرفس ونعناع وليمون
طماطم مع كرفس وبقدونس وفلفل أسود
خيار مع سبانخ ولايم وزنجبيل
خضراوات ورقية مع خيار وأعشاب طازجة

استخدم الفاكهة لإضافة النكهة لا لتكون المكوّن الأساسي

تحتوي معظم عصائر الفاكهة طبيعيًا على نسبة عالية من السكر، لأن عدة حبات من الفاكهة قد تدخل في حصة واحدة يسهل شربها. وغالبًا ما يكون عصير التفاح والعنب والمانجو والأناناس من الخيارات الأعلى حلاوة، حتى إن لم يُضف إليها سكر. وعبارة «سكر طبيعي» لا تعني أن هذا السكر لا يُحتسب ضمن الكربوهيدرات.

للحصول على نكهة الفاكهة مع كربوهيدرات سكرية أقل، استخدم كمية صغيرة من الليمون أو اللايم أو فاكهة حامضة أخرى مع خضراوات أقل سكرًا. كما أن تخفيف العصير بالماء العادي أو الفوّار يقلل السكر في الكوب النهائي، شريطة قياس كمية العصير. لكنه لا يغيّر كمية السكر في العصير الأصلي نفسه.

أضف عصرة ليمون إلى عصير الخيار.
امزج كمية مقاسة من العصير بماء فوّار غير محلى.
استخدم قليلًا من اللايم مع الطماطم أو الخضراوات الورقية.
أضف النعناع الطازج أو الريحان أو الزنجبيل للنكهة بدلًا من زيادة كمية الفاكهة.

قارن الملصقات على أساس موحّد

قد تختلف المنتجات المعبأة التي تحمل أسماء متشابهة اختلافًا كبيرًا في مكوناتها. فالمنتج الموصوف بأنه عصير قد يختلف عن مشروب العصير أو المزيج أو السموذي، لذا تحقّق من قائمة المكونات بدلًا من الاعتماد على الصورة أو الملصق الأمامي. وتُعرض المكونات عادةً بحسب كميتها، بدءًا بالمكوّن ذي الكمية الأكبر.

قارن رقمي الكربوهيدرات والسكريات باستخدام الكمية المرجعية نفسها على كل ملصق. ثم احسب ما تحتويه الحصة التي تصبّها فعلًا، لأن الحصة المقترحة قد لا تطابق حجم كوبك. وابحث أيضًا عن السكر المضاف أو الشراب المحلّي أو مكونات الفاكهة المركّزة، مع تذكّر أن عبارة «من دون سكر مضاف» لا تعني أن المنتج خالٍ من السكر.

تحقّق من إجمالي الكربوهيدرات، لا من بند السكريات وحده.
قارن المشروبات باستخدام الحجم نفسه المذكور على الملصق.
اقرأ المكونات بالترتيب.
تحقّق من وجود مركزات الفاكهة أو المحليات المضافة.
سجّل الكمية التي صببتها بدلًا من افتراض أن كل كوب يساوي حصة واحدة.

تتبّع العصير المنزلي مكوّنًا تلو الآخر

قد يكون تسجيل العصير المنزلي أصعب، لأن محتواه من الكربوهيدرات يتغير بحسب الوصفة وكمية السائل الناتجة. سجّل كل فاكهة وخضراوات قبل عصرها، ثم اقسم الوصفة على عدد الحصص التي صببتها. وإذا بقي بعض العصير، دوّن الكمية التي شربتها فعلًا.

يسهّل حفظ الوصفة تسجيل المشروبات التي تحضّرها مجددًا، لكن حدّثها إذا تغيّرت المكونات أو النسب. فالمشروب الذي يحتوي أساسًا على الخيار مع قليل من الحمضيات لا يساوي مشروبًا مصنوعًا بكميات متساوية من الخيار والتفاح. وقد يقلل تصفية مزيد من اللب الألياف أيضًا، مع أن السكريات الموجودة في المكونات تبقى في السائل.

دوّن كل الفواكه والخضراوات المستخدمة.
أدرج الإضافات المحلّاة إن استُخدمت.
سجّل العدد النهائي للحصص.
قِس الحصة التي تشربها.
احفظ الوصفة فقط إذا كنت تتوقع تكرارها بدقة.

ضع العصير في سياقه

يمكن أن يندرج العصير الأقل سكرًا ضمن يومك الذي تتبّع فيه الطعام، لكنه ليس بديلًا ضروريًا للماء أو للخضراوات الكاملة. فعادةً ما تحتفظ الفاكهة والخضراوات الكاملة بكمية أكبر من الألياف، وتتطلب مضغًا أكثر، ما قد يجعل الإحساس بها مختلفًا عن شرب عصيرها. والأفضل تسجيل العصير بوصفه مشروبًا أو وصفة بدلًا من اعتباره طعامًا لا يحتاج إلى احتساب.

الخيار الأنسب هو ما يلائم وجباتك المعتادة والنكهات التي تفضّلها وهدفك من الكربوهيدرات. فقد يناسبك عصير حامض أساسه الخضراوات وحده، بينما قد تلائم مناسبة أخرى حصة صغيرة مقاسة من عصير الفاكهة. ولا توجد حصة مثالية واحدة، لأن الكمية المناسبة تعتمد على الشخص وعلى بقية ما يتناوله من طعام.

اجعل الماء خيارك الأساسي لإرواء العطش.
احتسب العصير ضمن الوجبة أو الوجبة الخفيفة التي تشربه معها.
تناول حصة صغيرة معه أطعمة توفر الألياف والبروتين.
اختر حصة تناسب الإجماليات التي تتتبّعها بالفعل.