Yüksek Kalorili Besinler Kilo Almayı Nasıl Destekler?
Yüksek kalorili besinler, görece az miktarda yiyecekle bol enerji sağlar. Zaman içinde vücudunun harcadığından daha fazla enerji almana yardımcı olduklarında kilo almayı destekleyebilirler.
Bir besini yüksek kalorili yapan nedir?
Kalori, besinlerin sağladığı enerjiyi ifade eder. Yağ gram başına yaklaşık 9 kcal sağlarken protein ve karbonhidratın her biri gram başına yaklaşık 4 kcal sağlar. Bu nedenle yağ oranı yüksek besinler genellikle daha enerji yoğundur.
Enerji yoğunluğu, besin değerinin aynısı değildir. Bir besin hem yüksek kalorili olabilir hem de protein, lif ve yararlı besin öğeleri sağlayabilir. Bu nedenle besin günlüğünü incelerken kalori değerinin ötesine de bak.
Kilo alımı nasıl gerçekleşir?
Ortalama enerji alımın, harcadığın enerjinin üzerinde kaldığında vücut ağırlığın genellikle artar. Yüksek kalorili bir besin bunu kolaylaştırabilir, ancak tek bir porsiyon ya da tek bir gün genel eğilimi belirlemez.
Kilo almak için gereken miktar; vücut ölçülerin, hareketliliğin ve normalde ne kadar yediğin gibi kişisel özelliklerine bağlıdır. Günlük olağan dalgalanmalara tepki vermek yerine, besin kaydını birkaç hafta boyunca kilondaki değişimlerle birlikte değerlendir.
Öğünleri daha enerji yoğun hâle getirmek
Kalorisi yoğun malzemeler ekleyerek ya da zaten severek yediğin besinlerin tam yağlı türlerini seçerek bir öğünün enerji içeriğini artırabilirsin. Kuruyemişler, tohumlar, yağlar, süt ürünleri, yumurta, tahıllar ve kuru baklagiller, başka besin öğeleri de sağlarken enerji ekleyebilir.
Büyük porsiyonlar sana zor geliyorsa, bunun yerine yiyeceklerini düzenli öğünlere ve ara öğünlere yay. Düzenli olarak yaptığın küçük eklemeleri uygulamak ve takip etmek, kendini çok daha büyük bir öğün yemeye zorlamaktan kolay olabilir.
Besin günlüğünü doğru kullanmak
Yağları, sürülebilir ürünleri, üzerine eklenen malzemeleri ve içecekleri de ana malzemeler kadar dikkatli kaydet; çünkü küçük miktarlar toplamda fark edilir bir değişiklik yaratabilir. Kısa bir süre besinleri tartmak ya da ölçmek, her zamanki kayıtlarının gerçek porsiyonlarınla örtüşüp örtüşmediğini anlamana da yardımcı olabilir.
Ortalama enerji alımını uzun vadeli kilo eğiliminle karşılaştır ve gerekirse yavaş yavaş ayarla. Yararlı bir beslenme düzenini değerlendirirken kalori toplamını tek ölçüt olarak kullanmak yerine protein, lif ve çeşitli besinlere de dikkat et.