Dergi

Protein açısından zengin besinler ve sağladıkları protein miktarı

Protein; et, balık, yumurta, süt ürünleri, fasulye, soya, kuruyemişler ve tohumlardan gelir. Bu rehber yaklaşık miktarları verir, porsiyonların, hazırlama yöntemlerinin ve etiketlerin kaydettiğin miktarı nasıl değiştirebileceğini açıklar.

Protein miktarları nasıl okunur?

Aşağıdaki değerler, yaygın besin porsiyonları için yaklaşık miktarlardır. Protein içeriği ürünün tam özelliklerine, porsiyon büyüklüğüne ve besinin çiğ, pişmiş ya da süzülmüş olarak tartılmasına göre değişir. Elinde varsa besin etiketindeki değeri veya takip uygulamandaki doğrulanmış kaydı kullan.

Bir besin 100 g başına protein açısından zengin olabilir ama normalde yediğin porsiyonda fazla protein sağlamayabilir. Bu, genellikle daha küçük porsiyonlarda tüketilen kuruyemişler ve tohumlar için özellikle geçerlidir. Hem 100 g başına miktarı hem de gerçek porsiyonundaki miktarı karşılaştırmak, sana daha net bir fikir verir.

Kayıtta besinin çiğ mi yoksa pişmiş mi belirtildiğini kontrol et.
Süzülmüş ağırlığa göre düzenlenmiş bir kaydı kullanmadan önce konserve besinleri süz.
Gram, mililitre veya yumurta adedi gibi porsiyon birimini eşleştir.
Ürün etiketindeki değer genel veri tabanı kaydından farklıysa etiketteki değeri kullan.

Et ve balık

Et ve balık, ağırlıklarının büyük kısmı kas dokusundan oluştuğu için yoğun miktarda protein içerir. Pişirme sırasında suyun bir kısmı kaybolur; bu nedenle pişmiş besin, çiğ tartılmış aynı besine kıyasla 100 g başına genellikle daha fazla protein gösterir. Bu, pişirmenin protein eklediği anlamına gelmez; besinin ağırlığını değiştirmiştir.

Deri, kemik, soslar ve kaplamalar ağırlığa dahil edilirse takip kaydının doğruluğu azalabilir. Kesime ve hazırlama yöntemine olabildiğince uyan bir kayıt seç. Konserve balıkta belirtilen miktarın kutunun tüm içeriğine mi yoksa süzülmüş kısmına mı ait olduğunu kontrol et.

Pişmiş, derisiz tavuk göğsü: 100 g başına yaklaşık 31 g protein.
Pişmiş hindi göğsü: 100 g başına yaklaşık 29 g.
Pişmiş yağsız dana eti: 100 g başına yaklaşık 26 g.
Süzülmüş konserve ton balığı: 100 g başına yaklaşık 25 g.
Pişmiş somon: 100 g başına yaklaşık 25 g.

Yumurta ve süt ürünleri

Yumurta ve süt ürünleri kahvaltıda, ara öğünlerde veya ana yemeğin yanında protein sağlayabilir. Yoğurt ve peynirin protein miktarı, ürünler benzer görünse bile türüne göre belirgin biçimde değişir. Her kapta veya dilimde aynı miktar olduğunu varsaymak yerine etiketi kontrol et.

Daha büyük bir porsiyon doğal olarak daha fazla protein sağlar, ancak öğünün geri kalanını da değiştirebilir. Takip ederken kontrol etmeden standart bir porsiyon seçmek yerine gerçekten kullandığın miktarı kaydet. Gün içinde farklı içeceklere eklenen süt de protein miktarına katkıda bulunabilir.

İki orta boy yumurta: yaklaşık 13 g protein.
Süzme yoğurt, 200 g: genellikle yaklaşık 18–20 g.
Skyr tarzı yoğurt, 200 g: genellikle yaklaşık 20–22 g.
Lor peyniri, 200 g: yaklaşık 24 g.
İnek sütü, 250 ml: yaklaşık 8–9 g.

Soya, fasulye ve baklagiller

Soya ürünleri, fasulye ve baklagiller proteinin yanı sıra lif de sağlar. Protein miktarları içerdikleri suya bağlı olduğundan kuru, pişmiş ve konserve ürünlere ait kayıtlar birbirinin yerine kullanılamaz. Kuru ağırlık, piştikten sonraki aynı besine kıyasla genellikle 100 g başına çok daha yüksek görünür.

Tofunun yumuşak ve su oranı yüksek olanından sert ve preslenmiş olanına kadar çeşitleri bulunur; bu da aynı ağırlıktaki protein miktarını değiştirir. Fasulye ve mercimek de pişirme sırasında farklı miktarlarda su çekebilir. Özellikle tofu ve tempeh için mümkünse paket veya etiket üzerindeki değeri kullan.

Sert tofu: 100 g başına genellikle yaklaşık 12–17 g protein.
Tempeh: 100 g başına yaklaşık 19–20 g.
Pişmiş mercimek, 150 g: yaklaşık 12 g.
Pişmiş nohut, 150 g: yaklaşık 11 g.
Pişmiş edamame, 100 g: yaklaşık 12 g.

Kuruyemişler, tohumlar ve tahıllar

Kuruyemişler ve tohumlar faydalı miktarda protein içerir, ancak bunların olağan porsiyonları birçok ana yemek besininkinden küçüktür. Yoğurda, yulafa, salatalara ve pişmiş yemeklere eklemek için uygundurlar. Porsiyonu takip etmek, bir kaşık dolusu besini tam porsiyonmuş gibi değerlendirmeden katkısını görmeni sağlar.

Tahıllar da protein sağlar, ancak bir öğündeki ana protein kaynağı her zaman tahıllar olmayabilir. Fasulye, süt ürünleri, yumurta veya soya ile bir araya geldiklerinde katkıları anlamlı olabilir. Pişirme su eklediği için ölçtüğün ağırlığa göre tahılları kuru veya pişmiş olarak kaydet.

Kabak çekirdeği, 30 g: yaklaşık 9 g protein.
Yer fıstığı, 30 g: yaklaşık 8 g.
Badem, 30 g: yaklaşık 6 g.
Yulaf, 50 g kuru: yaklaşık 6 g.
Kinoa, 150 g pişmiş: yaklaşık 6 g.

Protein açısından zengin bir öğün hazırlama ve takip etme

Ana protein kaynağıyla başla, gerçek porsiyonunu kaydet ve ardından öğünün geri kalanındaki küçük katkıları ekle. Ekmek, tahıllar, sebzeler, soslar ve üst malzemelerin her biri, ana kaynak olmasalar bile bir miktar protein sağlayabilir. Tabağın tamamını kaydetmek, yalnızca en belirgin besini saymaktan daha doğrudur.

Herkese uyan tek bir porsiyon veya günlük protein miktarı yoktur. İhtiyacın vücut ölçüsü, hareket düzeyi, yaş ve genel beslenme düzenin gibi etkenlere bağlıdır. Takip uygulamanda tutarlı kayıtlar kullan ve her öğünde aynı miktarda protein olmasını beklemek yerine genel beslenme düzenine bak.

Öğüne uygun bir ana protein kaynağı seç.
Veri tabanı kaydının besinin çiğ, pişmiş veya süzülmüş hâliyle eşleştiğinden emin ol.
Varsayılan porsiyonu değil, yediğin miktarı gir.
Tahıllar, yoğurt, tohumlar veya fasulye gibi küçük protein kaynaklarını da ekle.
Sık tükettiğin yemekleri, ancak her malzemeyi kontrol ettikten sonra kaydet.