Dergi

Besinlerin Protein İçeriği Tablosu Nasıl Hazırlanır?

Protein tablosu, düzenli olarak yediğin besinleri tek bir basit kaynakta toplar. Tutarlı porsiyonlar ve güvenilir etiket bilgileri kullanmak, tabloyu takip için gerçekten kullanışlı hâle getirir.

Tutarlı bir ölçüt belirle

Tablonda protein miktarını porsiyon başına mı, 100 gram başına mı, yoksa her iki şekilde mi göstereceğine karar ver. 100 gram başına değer, besinleri adil biçimde karşılaştırmanı sağlar; alışık olduğun bir porsiyonu kullanmak ise günlük kaydını hızlandırabilir.

Besinin hâlini tutarlı biçimde belirt; çünkü çiğ, pişmiş, suyu süzülmüş ve kurutulmuş ürünlerin değerleri farklı olabilir. Hazırlama sırasında alınan veya kaybedilen su ağırlığı değiştireceğinden, her kaydın yanına besinin hangi hâlde olduğunu yaz.

Basit bir tablo oluştur

Besinin adı, porsiyon ağırlığı, o porsiyondaki protein miktarı, hazırlama şekli ve veri kaynağı için sütunlar oluştur. Son bir not sütununa marka, süzülmüş ağırlık ya da kaydın kemik veya yenmeyen başka kısımları içerip içermediği gibi ayrıntıları ekleyebilirsin.

Her şeyi listelemeye çalışmak yerine, yemek günlüğünde sıkça yer alan besinlerle başla. Bunları rutinine uygun şekilde grupla; örneğin kahvaltılık temel besinler, ana öğün malzemeleri, atıştırmalıklar ve kilerde bulunan temel ürünler.

Protein değerlerini bul ve kontrol et

Belirli bir paketli ürünü yediğinde besin etiketini, temel malzemeler içinse güvenilir bir besin bileşimi veri tabanını kullan. İlk benzer adı seçmek yerine, listelenen besinin ve hazırlama şeklinin tarttığın ürünle eşleştiğini kontrol et.

Protein içeriği çeşide, tarife, markaya ve pişirme yöntemine göre değişebilir; bu yüzden bir besinin her çeşidi için geçerli tek bir doğru değer yoktur. Kaynaklar farklı değerler veriyorsa, ürününe en çok uyan değeri kullan ve kaynağını not et.

Tabloyu yemek kaydında kullan

Porsiyonun tablodakinden farklıysa protein değerini yediğin miktara göre ölçeklendir. Örneğin, listelenen protein miktarını listelenen ağırlığa böl, ardından çıkan sonucu kendi porsiyon ağırlığınla çarp.

Etiketler değiştiğinde veya düzenli yediğin bir besinin farklı bir çeşidini tüketmeye başladığında tabloyu gözden geçir. Tabloyu sabit bir sıralama değil, güncellenebilir bir başvuru kaynağı olarak gör; çünkü porsiyon büyüklüğü ve günün geri kalanındaki öğünler de listedeki sıralama kadar önemlidir.