Yağsız protein kaynağı olan 9 besin
Yağsız protein içeren besinler, daha yağlı seçeneklere kıyasla daha az yağla protein sağlar. İşte hazırlamak, porsiyonlamak ve kaydetmek için basit yollarla birlikte dokuz seçenek.
Bir protein besinini yağsız yapan nedir
Protein, kasların korunmasını ve gelişmesini destekler, ayrıca öğünlerin daha doyurucu hissettirmesine yardımcı olur. Yağsız bir protein kaynağı, içerdiği yağ miktarına kıyasla bol protein sağlar. Tamamen yağsız olması gerekmez; bir miktar yağ da dengeli bir öğünün parçası olabilir.
Ana malzeme kadar yemeğin tamamı da önemlidir. Kızartma, kremalı soslar, hamur işi kaplamalar ve bol yağ, protein içeren besinin kendisinden daha fazla yağ ve enerji ekleyebilir. Paketli ürünleri karşılaştırırken etiketteki protein, yağ ve porsiyon bilgilerini kontrol et.
- Izgara, fırında pişmiş, suda pişirilmiş veya buharda pişirilmiş seçenekleri daha sık tercih et
- Yemek kaydına ekliyorsan kullandığın yağı ölç
- Sosları, kaplamaları ve marineleri ayrı ayrı kaydet
- Benzer ürünleri aynı ağırlık üzerinden karşılaştır
Tavuk, hindi ve beyaz etli balık
Derisiz tavuk göğsü ve hindi göğsü; salatalarda, sandviçlerde, çorbalarda ve sıcak yemeklerde kullanılabilen, bilindik yağsız seçeneklerdir. Kümes hayvanlarının derisini çıkarmak yağ miktarını düşük tutar. Hazır pişmiş ürünleri kaydetmeden önce ilave yağ, kaplama veya sos içerip içermediğini kontrol et.
Beyaz etli balık da birçok türü doğal olarak az yağlı olduğu için kullanışlı bir seçenektir. Otlarla fırında pişirebilir, domates bazlı bir sosta suda pişirebilir ya da kılçıklarını ayırıp bir tahıl kasesine ekleyebilirsin. Protein ve yağ miktarı türe ve pişirme yöntemine göre değişir; bu nedenle yediğin besine uyan etiket veya veri tabanı kaydını kullan.
- 1. Derisiz tavuk göğsü
- 2. Derisiz hindi göğsü
- 3. Morina, mezgit veya Alaska mezgiti gibi beyaz etli balıklar
Karides, yumurta ve az yağlı Yunan usulü yoğurt
Karides haşlandığında, ızgara yapıldığında veya az miktarda yağla pişirildiğinde nispeten az yağla protein sağlar. Pane karidesin veya yoğun sosla servis edilen karidesin besin değerleri farklıdır. Genel bir karides kaydı seçmek yerine pişirme yöntemini eşleştirerek kaydet.
Yumurtada hem protein hem yağ bulunurken yumurta akı çok az yağla protein sağlar. Az yağlı Yunan usulü yoğurt da yağsız bir seçenek olabilir, ancak ürünlerin protein ve ilave şeker miktarları değişir. Sade yoğurdu meyve, yulaf, otlar veya doğranmış sebzelerle kolayca birleştirebilirsin.
- 4. Karides
- 5. Yumurta veya yumurta akı
- 6. Az yağlı Yunan usulü yoğurt
Tofu, mercimek ve fasulye
Bitkisel besinler, lif ve çeşitlilik de sağlayarak yağsız protein sunabilir. Tofu; sebzeli tavada kızartmalarda, körilerde ve salatalarda çok yönlü bir malzemedir, ancak yağ miktarı türüne göre değişir. Mercimek ve fasulye proteinle birlikte karbonhidrat da içerir; bu nedenle besin günlüğündeki kayıtları tavuk veya balık kayıtlarından farklı görünür.
Mercimek ve fasulyeyi çorbalarda, güveçlerde ve acılı yemeklerde etin bir kısmı veya tamamı yerine kullanabilirsin. Tofu baharatların, turunçgillerin, otların ve marinelerin tadını çeker. Konserve bakliyat kullanıyorsan süz ve besin etiketi bu şekildeki miktarı esas alıyorsa süzülmüş miktarı kaydet.
- 7. Tofu
- 8. Mercimek
- 9. Cannellini, barbunya veya siyah fasulye gibi fasulye çeşitleri
Pişirme yöntemlerini basit tut
Yağsız bir malzeme, pişirilme şekline bağlı olarak daha yağlı bir öğüne dönüşebilir. Bol yağda kızartma, tereyağı ekleme ve yoğun peynir sosları, gözden kaçması kolay miktarda yağ ekler. Fırında pişirme, ızgara, buharda pişirme ve suda pişirme, malzemeleri ayrı ayrı tanımlayıp takip etmeyi kolaylaştırır.
Lezzetin ana kaynağının yağ olması gerekmez. Limon suyu, sirke, sarımsak, zencefil, acı biber, karabiber, taze otlar veya kuru baharatlar dene. Yağ, salata sosu veya marine kullanıyorsan bunları protein içeren besinin parçası saymak yerine ayrıca kaydet.
- Beyaz etli balığı limon, karabiber ve otlarla fırında pişir
- Tavuk veya hindiyi kuru baharat karışımıyla ızgarada pişir
- Tofuyu ölçülü sosla sebzelere karıştır
- Mercimek veya fasulyeyi domates bazlı bir güvece ekle
Yağsız proteini doğru şekilde takip etme
Yiyeceğe ve bulunduğu hâle en çok uyan besin günlüğü kaydını seç. Pişirme su içeriğini değiştirdiği için çiğ ve pişmiş ağırlıklar birbirinin yerine kullanılamaz. Paketli yiyecekleri takip etmenin en kolay yolu genellikle kendi etiketlerindeki bilgileri kullanmaktır.
Her öğünde aynı miktarda protein bulunması gerekmez. Sana uygun alım miktarı ve porsiyon büyüklüğü; vücuduna, hareket düzeyine, iştahına ve genel beslenme düzenine bağlıdır. Kayıtlarını tutarlı biçimde gir ve tek bir malzemeyi kendi başına değerlendirmek yerine öğünün tamamını gözden geçir.
- Çiğ yiyeceği çiğ ürünler için olan veri tabanı kaydıyla eşleştir
- Pişmiş yiyeceği doğru pişirme yöntemine ait kayıtla eşleştir
- Markalı veya hazırlanmış yiyecekler için paket etiketini kullan
- Yağları, sosları, kaplamaları ve yan yemekleri ayrıca ekle