İşlenmemiş Gıdalar İçin Pratik Bir Liste
Çoğu gıda mutfağına ulaşmadan önce bir miktar işlemden geçer; bu nedenle “işlenmemiş” etiketi her zaman kesin bir tanım değildir. Daha kullanışlı bir yaklaşım, az sayıda ilave bileşen içeren bütün veya çok az işlenmiş gıdaları seçmektir.
İşlenmemiş gıda ne demek?
Gerçekten işlenmemiş gıdalar, doğadan geldikleri hâle oldukça yakın biçimde tüketilir. Taze meyveler, çiğ sebzeler, yumurta ve tuzsuz kuruyemişler bilinen örneklerdir; ancak yıkamak, doğramak veya soğutmak gıdayı kayda değer ölçüde değiştirmez.
Az işlenmiş gıdalar kullanım kolaylığı ve güvenlik için dondurulabilir, kurutulabilir, öğütülebilir, pastörize edilebilir veya pişirilebilir. Bu işlemler ana gıdanın özünü koruyabilir; bu yüzden sade dondurulmuş bezelye veya yulaf ezmesi, bütün gıdalar listesinde rahatlıkla yer alabilir.
Meyveler, sebzeler ve temel bitkisel gıdalar
Taze meyveler arasında elma, armut, portakal, orman meyveleri, üzüm, şeftali, erik, kavun ve muz bulunur. Sebze seçenekleri arasında havuç, brokoli, karnabahar, lahana, ıspanak, domates, biber, mantar, kabak ve soğan yer alır.
Patates, tatlı patates, bal kabağı ve mısır, nişasta içeren kullanışlı seçeneklerdir. Sade dondurulmuş meyve ve sebzeler de ilave sos, şeker veya baharat içermedikleri sürece bu gruba girer. Kuru meyvelerde ise ilave bileşen olup olmadığını kontrol etmek en iyisidir.
Tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar
Tam veya çok az işlem görmüş tahıllar arasında yulaf, esmer pirinç, arpa, çavdar, kinoa ve sade tam tahıllı un bulunur. Kuru fasulye, mercimek, nohut ve kırık bezelye de temel ve sade seçeneklerdir; konserve çeşitler, içerik listeleri kısaysa uygun olabilir.
Sade badem, ceviz, kaju, fındık, yer fıstığı ve Antep fıstığı atıştırmalıklar veya öğünler için kolay seçenekler sunar. Kabak çekirdeği, ay çekirdeği, susam, chia ve keten tohumu gibi tohumlar da özellikle tuzsuz ve ilave kaplama içermediklerinde bu gruba girer.
Hayvansal gıdalar ve bunları nasıl takip edebilirsin?
Taze yumurta, balık, deniz ürünleri, kümes hayvanları ve baharat eklenmemiş et parçaları az işlenmiş seçeneklerdir. Sade süt ve doğal yoğurt gerekli işlemlerden geçmiştir; ancak az sayıda ilave bileşen içerdiklerinde çoğunlukla bütün gıdalardan oluşan bir beslenme düzenine yine de uyabilirler.
Bu gıdaları kaydederken gerçekten tarttığın hâllerini belirt; çünkü pişirme su içeriğini, dolayısıyla ağırlığı değiştirebilir. Takip uygulamasındaki kaydın çiğ, pişmiş, suyu süzülmüş veya dondurulmuş gıdaya karşılık gelip gelmediğini kontrol et. Ne kadar işlem veya baharat eklendiğinden emin değilsen içerik etiketine bak.