Nişasta veya Şeker İçermeyen Besinler: Pratik Bir Liste

“Nişasta veya şeker içermemek” aslında ne demek?

Nişasta ve şeker karbonhidrat türleridir ama aynı şey değildir. Nişasta, birbirine bağlanmış şeker birimlerinden oluşur ve ekmekte, pilavda, makarnada, patateste ve tahıllarda yaygındır. Şekerler meyve ve süt gibi besinlerde doğal olarak bulunur; üretim sırasında da eklenebilir.

Bir besinin nişasta veya şeker içermemesi, mutlaka karbonhidrat içermediği anlamına gelmez; lif ya da çok küçük miktarlarda başka karbonhidratlar içerebilir. Besin değerleri etiketlerinde de küçük bir miktar aşağı yuvarlandığı için sıfır görünebilir. En ufak miktarı bile tüketmemek senin için önemliyse yalnızca ambalajın önündeki ifadeye güvenme; içerik listesini ve besin değerlerinin tamamını kontrol et.

Besinin nasıl hazırlandığı fark yaratır. Sade bir balık parçası nişasta veya şeker içermeyebilir; pane yapılmış, üzeri sosla kaplanmış ya da marine edilmiş bir balık ise ikisini de içerebilir. Kaplamalar, soslar ve salata sosları dâhil, yiyeceği servis edildiği hâliyle kaydet.

Sade et ve kümes hayvanları

Taze, işlenmemiş et ve kümes hayvanları genellikle nişasta veya şeker içermez. Bunlar ağırlıklı olarak protein ve yağ sağlar; yağ miktarı etin kesimine ve hazırlanışına göre değişir. Besin günlüğünde, yediğin etin kesimine ve tartımın çiğ mi pişmiş mi yapıldığına uyan sade bir kayıt seç.

İşleme süreci durumu değiştirebilir. Kürlenmiş etler, sosisler, şekil verilmiş et ürünleri ve önceden baharatlanmış parçalar şeker, nişasta, un veya galeta unu içerebilir. Birbirine benzeyen ürünlerin içerikleri de farklı olabilir; bu nedenle yediğin ürün için en iyi kaynak ambalajıdır.

• Sade dana eti parçaları
• Sade domuz eti parçaları
• Sade kuzu eti parçaları
• Sade tavuk
• Sade hindi

Balık ve deniz ürünleri

Nişasta veya şeker içermeyen besinler arıyorsan sade balık da güvenilir bir seçenektir. Buna, pane kaplaması, galeta unu, glazür veya sos eklenmeden satılan taze ya da dondurulmuş balıklar dâhildir. Dondurulması tek başına karbonhidrat eklemez; ancak baharatlanmış veya kaplanmış dondurulmuş bir ürün farklı olabilir.

Deniz ürünlerinde tarifler ve işleme yöntemleri değiştiği için biraz daha dikkatli olman gerekir. Sade karides ve kaplamasız diğer deniz ürünleri uygun olabilir; surimi çubukları, pane parçalar ve hazır karışımlar ise nişasta veya şeker içerebilir. Benzer görünen genel bir kaydı seçmek yerine, varsa ürün etiketini kullan.

• Sade somon
• Sade morina veya mezgit
• Sade ton balığı
• Sade sardalya
• Kaplamasız sade karides

Yağlar ve diğer yağlı besinler

Saf yemeklik yağlar nişasta veya şeker değil, yağ içerir. Yine de enerji sağlarlar; bu yüzden kızartma, fırında pişirme veya salataya sos hazırlama sırasında kullandığın miktarı kaydetmen iyi olur. Tavada kalan yağ ile yiyeceğin emdiği yağı birbirinden ayırmak zor olabilir; bu nedenle tutarlı bir kayıt yöntemi kullan.

Tereyağı ve benzer sürülebilir ürünler, ürüne bağlı olarak çok az miktarda süt karbonhidratı veya ek malzemeler içerebilir. Aromalı yağlarda da tatlandırıcılar ya da karbonhidrat içeren malzeme parçaları bulunabilir. Nişasta ve şeker içermeyen en net seçenek için sade yağ kullan ve bunu ayrıca kaydet.

• Zeytinyağı
• Kolza yağı
• Ayçiçek yağı
• Avokado yağı
• Hindistan cevizi yağı

Yakın olan ama kesin olarak içermeyen gruba girmeyen besinler

Bazı besinler, az miktarda doğal şeker içerdikleri hâlde şekersiz veya nişastasız diye tanımlanır. Yumurta, peynir, yapraklı sebzeler, mantar ve avokado çok az nişasta içerir ya da hiç içermez; ancak eser miktarda doğal şeker veya başka karbonhidratlar içerebilir. Yine de yararlı seçenekler olabilirler ama hiçbirini kesinlikle içermeyen besinlerden oluşan katı bir listeye girmezler.

Nişastalı olmayan sebzeleri yanlış anlamak özellikle kolaydır. Bu ifade, patates veya mısır gibi besinlere kıyasla çok daha az nişasta içerdikleri anlamına gelir; karbonhidrat içermedikleri anlamına gelmez. Takip ederken tüm sebze grubunu sıfır saymak yerine yediğin sebzenin kendisini kaydet.

Süt ürünleri de farklılık gösterir. Süt ve yoğurt doğal olarak süt şekeri içerir; peynirde kalan miktar ise nasıl yapıldığına bağlıdır. Şeker eklenmiş, aromalı veya kaplamalı ürünlerde bunlara ek olarak başka içerikler de bulunabilir; bu nedenle tam olarak yediğin ürünün etiketini kullan.

• Yumurta çok az miktarda karbonhidrat içerebilir
• Yapraklı sebzeler lif ve az miktarda doğal şeker içerir
• Mantarların karbonhidratı azdır ama miktarları her zaman sıfır değildir
• Avokado lif ve az miktarda doğal şeker içerir
• Peynirde eser miktarda süt şekeri kalabilir

Besini nasıl kontrol eder ve öğününü nasıl hazırlarsın?

Paketli bir ürün alıyorsan içerik listesiyle başla. Şeker, şurup, bal, un, nişasta, maltodekstrin, galeta unu ve tahıl içeren malzemeleri ara. Ardından karbonhidrat satırını ve şekerler kısmını kontrol et; nişastanın genellikle ayrı bir satırda gösterilmediğini unutma.

Basit bir öğün için sade et veya balıkla başla ve ölçülü miktarda sade yağda pişir. Amacın her izi ortadan kaldırmak değil de nişasta ve şekeri sınırlamaksa sebze ekle. Sosları, marineleri ve salata soslarını ayrı kaydet; öğüne beklenmedik karbonhidratlar çoğu zaman bunlarla girer.

Besin günlüğündeki en iyi kayıt, mümkün olduğunca yediğin ürün ve hazırlanış biçimiyle eşleşen kayıttır. Malzemelerin tam olarak bilinmediği restoran yemeklerini veya ev yapımı tarifleri değerlendirmek daha zor olabilir. Böyle durumlarda, öğünün hiçbirini içermediğini varsaymak yerine makul bir kayıt seç ve yöntemini tutarlı biçimde uygula.

• Kaplama olmayan sade et veya balık seç
• Her marinasyonu, glazürü ve sosu kontrol et
• Yemeklik yağı ayrı kaydet
• Düşük karbonhidratlı sebzeleri sıfır değil, düşük olarak değerlendir
• Mümkün olduğunda paketli ürünün tam etiketini kullan