Besin günlüğüne ekleyebileceğin düşük karbonhidratlı, düşük kalorili yiyecekler
Düşük karbonhidratlı olması, bir yiyeceğin her zaman düşük kalorili olduğu anlamına gelmez. Bu yüzden yiyecek seçerken ikisini de kontrol etmek faydalı olur. Bu rehberde sebzeler, protein kaynakları, meyveler ve süt ürünlerinin yanı sıra bunları doğru şekilde kaydetmenin basit yollarını bulacaksın.
Düşük karbonhidratlı ve düşük kalorili olmak ne anlama gelir?
Karbonhidrat ve kalori birbirinden farklıdır. Karbonhidrat bir besin öğesidir; kalori ise yiyeceğin sağladığı enerjiyi ifade eder. Bir yiyecek çok az karbonhidrat içerse bile, özellikle yağı fazlaysa kalorisi yüksek olabilir.
Herkese veya her öğüne uygun tek bir düşük karbonhidrat ya da düşük kalori tanımı yoktur. Senin için uygun sınır; alışılmış tüketimine, hedeflerine, porsiyon büyüklüğüne ve günün geri kalanında yediklerine bağlıdır. Yiyecekleri karşılaştırırken etikette belirtilen porsiyonu gerçekten yediğin miktarla karşılaştır.
Hem düşük karbonhidratlı hem de nispeten düşük kalorili yiyecekler genellikle bol su veya lif içerir ya da yağsız bir protein kaynağıdır. Hazırlama yöntemi de önemlidir; çünkü yağ, kremalı soslar, pane kaplamalar ve salata sosları toplamı önemli ölçüde değiştirebilir. Bu eklediklerini ana malzemenin parçası gibi değerlendirmek yerine ayrı ayrı kaydet.
- Aynı porsiyon miktarı için karbonhidrat ve kalori değerlerini karşılaştır
- Etiketteki yiyeceğin pişmiş mi çiğ mi olduğunu kontrol et
- Yağları, sosları, salata soslarını ve üst malzemeleri kaydet
- Önerilen porsiyonu değil, yediğin miktarı kullan
Nişastasız sebzeler
Nişastasız sebzeler iyi bir başlangıç noktasıdır; çünkü birçoğu hacmine oranla nispeten az karbonhidrat ve az kalori içerir. Her iki toplamı da çok artırmadan öğüne renk, doku ve lif katabilirler. Taze, dondurulmuş ve konserve çeşitlerinin hepsi tercih edilebilir.
Pişirme yöntemi fark yaratır. Buharda veya suda pişirmek, ızgara yapmak ya da ölçülü miktarda yağla fırında pişirmek, yediklerini takip etmeyi kolaylaştırır. Peynirli soslar, tereyağı ve bolca eklenen yağ, sebzelerin kendisinden daha fazla kalori sağlayabilir.
Patates, tatlı patates, mısır ve yaban havucu gibi nişastalı sebzeler, yapraklı veya sulu sebzelere göre daha fazla karbonhidrat içerir. Bunlardan kaçınman gerekmez, ancak besin günlüğünde farklı bir grupta yer alırlar. Miktarına ve pişirme yöntemine göre kaydet.
- Ispanak, marul, roka ve su teresi
- Brokoli, karnabahar, lahana ve kabak
- Mantar, biber, salatalık ve kereviz
- Taze fasulye, kuşkonmaz ve patlıcan
- Domates, turp ve taze soğan
Yağsız protein kaynakları
Yağsız protein kaynakları düşük karbonhidratlı olabilir; çünkü sade et, balık, deniz ürünleri ve yumurta çok az karbonhidrat içerir ya da hiç içermez. Daha yağsız parçaları seçmek veya daha az yağ ekleyerek pişirmek de kaloriyi daha düşük tutabilir. Pane edilmiş, hamura bulanmış, şekerli sosla kaplanmış veya işlenmiş çeşitlerin değerleri farklı olabilir.
Derisiz kümes hayvanları, beyaz etli balıklar ve pek çok deniz ürünü iyi örneklerdir. Yumurtalar da tercih edilebilir; ancak pişirirken kullandığın yağı ve yanında yediklerini de kaydet. Porsiyon yine önemlidir; karbonhidrat miktarı düşük kalsa bile daha büyük bir porsiyon daha fazla kalori sağlar.
Marineleri ve hazır çeşnileri önemsiz olduklarını varsaymadan kontrol et. Tatlı soslar, kaplamalar ve galeta unu karbonhidrat ekleyebilir; yağ bazlı marineler ise kaloriyi artırabilir. Her bileşeni ayrı ayrı kaydetmek, genel bir yemek kaydı seçmekten daha net bir tablo sunar.
- Derisiz tavuk veya hindi göğsü
- Morina, mezgit, Alaska mezgiti ve diğer sade beyaz etli balıklar
- Pane edilmemiş karides, midye, yengeç ve kalamar
- Az yağla ya da hiç yağ eklemeden pişirilmiş yumurta
- Görünen yağları alınmış yağsız dana veya kuzu eti
Bitkisel ve süt ürünlerinden seçenekler
Bazı bitkisel ve süt ürünleri, karbonhidrat ve kaloriyi nispeten düşük tutarken protein sağlayabilir. Sade tofu, az yağlı lor peyniri ve şekersiz süzme yoğurt yaygın örneklerdir. Değerler markaya ve çeşide göre değiştiğinden etiket, genel bir veri tabanı kaydından daha güvenilirdir.
Bitkisel alternatiflerin ambalajları benzer görünse de içerikleri büyük farklılıklar gösterebilir. İlave şeker karbonhidratı artırırken hindistan cevizi veya eklenmiş yağlar ürünü daha kalorili hâle getirebilir. Mümkün olduğunda takip uygulamanda tam olarak kullandığın ürüne ait kaydı seç.
Fasulye, mercimek, kuruyemiş ve tohumlar besleyici yiyeceklerdir, ancak her zaman hem düşük karbonhidratlı hem de düşük kalorili olmazlar. Baklagiller tofudan daha fazla karbonhidrat içerirken kuruyemiş ve tohumlar, yağ içerikleri nedeniyle kalorisi yüksek yiyecekler olabilir. Yine de besin günlüğüne ekleyebilirsin; ancak porsiyonu dikkatli belirlemek faydalı olur.
- Sade sert tofu
- Az yağlı lor peyniri
- Şekersiz süzme yoğurt
- Az yağlı sade krem peynir
- Etiketi uygun olan şekersiz süt veya soya yoğurdu
Meyveler ve hafif eklemeler
Meyveler doğal olarak karbonhidrat içerir; bu nedenle genellikle yapraklı sebzelerden daha fazla karbonhidrat sağlar. Porsiyonunu kaydettiğinde bazı meyveler yine de düşük karbonhidratlı ve düşük kalorili bir beslenme düzenine uyabilir. Orman meyveleri, sade yoğurdun yanında küçük ya da göze bol görünen porsiyonlarda tüketilebildiğinden çoğu zaman kullanışlıdır.
Kavun, turunçgiller ve kivi de ferahlatıcı seçenekler olabilir, ancak karbonhidrat içerikleri sıfır değildir. Kuru meyve ve meyve suyu daha yoğun olduğu için miktarlarını artırmak daha kolaydır. Gerçek ağırlığı veya porsiyonu girmek, bunları adil biçimde karşılaştırmana yardımcı olur.
Lezzet katmak için taze otlar, baharatlar, limon suyu, sirke ve hardal, yoğun soslara kullanışlı alternatifler olabilir. Turşular ve fermente sebzeler de ilave şeker miktarına bağlı olarak nispeten düşük karbonhidratlı ve düşük kalorili olabilir. Bir yiyecek tatlandırılmışsa veya sos içinde satılıyorsa etiketi mutlaka kontrol et.
- Çilek, ahududu ve böğürtlen
- Miktarını kaydettiğin porsiyonda kavun
- Greyfurt, portakal dilimleri veya kivi
- Taze otlar, limon suyu ve sirke
- Şekersiz turşu sebzeleri
Takibi kolay bir öğün hazırla
Büyük bir porsiyon nişastasız sebzeyle başla, ardından yağsız bir protein ekle. İstediğin, karbonhidratı daha yüksek yiyeceklerden de ölçülü bir porsiyon ekle; düşük karbonhidratlı gibi genel bir öğün etiketine güvenme. Son olarak pişirme yağlarını, salata soslarını ve diğer sosları kaydet.
Karışık bir yemekte birden fazla malzeme varsa yiyecekleri ayrı ayrı kaydet. Örneğin tarif kaydı yaptığın yemeğe uymuyorsa sebzeleri, proteini, yağı ve sosu ayrı ayrı gir. Bu biraz daha uzun sürer ama kalorisi yüksek eklemelerin gözden kaçmasını önler.
Bir malzemeyi tek başına değerlendirmek yerine öğünün tamamına bak. Avokado, kuruyemiş, peynir ve yağın karbonhidratı düşüktür; ancak porsiyonları büyüdükçe kalorileri hızla artabilir. Sebze, yağsız protein ve ölçülü miktarda ek malzemeden oluşan bir öğünü her iki toplamın içine sığdırmak genellikle daha kolaydır.
- Bir veya daha fazla nişastasız sebze seç
- Yağsız hayvansal veya bitkisel protein ekle
- Yağ, peynir, kuruyemiş ve kremalı salata soslarını ölç
- Sosları ve kaplamaları ayrı ayrı kaydet
- Düzenli yaptığın yemekleri doğru malzemelerle kaydedip sakla