Haftalar İçinde Kilo Vermek: İlerlemeni Takip Etmenin Pratik Bir Yolu
Vücut ağırlığın günden güne değişebilir; bu yüzden ilerleme genellikle birkaç haftaya birlikte bakıldığında daha net görülür. Bu rehber, belirli bir tarihe yetişmeye çalışmadan pratik değişiklikler yapmak için mevcut yemek kaydını nasıl kullanacağını anlatıyor.
Son tarihlere değil, eğilimlere odaklan
Vücut ağırlığını azaltmak için zaman içinde aldığından daha fazla enerji harcaman gerekir. Yemek kaydın, alışık olduğun öğünlerin, içeceklerin ve atıştırmalıkların bu dengeyi destekleyip desteklemediğini görmene yardımcı olabilir. Gereken enerji farkı ve kilonun ne kadar hızlı değişeceği kişiye göre farklılık gösterir.
Belirli sayıda haftada belirli miktarda kilo verme gibi bir hedef tarih motive edici gelebilir, ancak sürdürülmesi zor değişikliklere yöneltebilir. Bunun yerine, birkaç hafta boyunca kademeli bir ilerleme olup olmadığına bak. İlerlemenin yavaşladığı bir dönem, çabalarının artık işe yaramadığı anlamına gelmez.
Vücut ağırlığın; sıvı alımına, öğün saatlerine, tuz tüketimine ve sindirilmekte olan yiyecek miktarına bağlı olarak günden güne değişebilir. Bu değişiklikler bir süre temel eğilimi gizleyebilir. Tek bir ölçümü kesin bir yargı gibi görmek yerine, düzenli aralıklarla yaptığın ölçümlerin bütününe bak.
- İlerlemeni kontrol etmek için düzenli bir saat ve rutin belirle
- Tek tek günler yerine daha uzun vadeli örüntüleri karşılaştır
- Olağandışı ölçümleri açıklayabilecek rutin değişikliklerini kaydet
- Planını değiştirip değiştirmemeye karar vermeden önce yeterince zaman tanı
En kolay değişiklikleri bulmak için yemek kaydını kullan
Zaten ne yediğini kaydediyorsun; bu yüzden tekrarlanan örüntülere bakarak başla. Düzenli olarak tükettiğin küçük bir şey, ara sıra yediğin büyük bir öğünden daha fazla önem taşıyabilir. Gözden kaçırılması kolay olan içecekleri, pişirme yağlarını, sosları, eklemeleri ve yemek hazırlarken ağzına attığın lokmaları kontrol et.
Her şeyi aynı anda değiştirmeye çalışma. Öğünleri yetersiz ya da tatmin etmeyen hâle getirmeden, genelde aldığın enerji miktarını azaltacak bir değişiklik seç. En yararlı değişiklik; sıradan iş günlerinde, sakin hafta sonlarında ve yoğun akşamlarda tekrarlayabileceğin değişikliktir.
Değişikliği yaptıktan sonra da kaydetmeye devam et. Açlığın, yemekten aldığın keyif ve plana uyabilmen, kalori toplamı kadar yararlı bilgilerdir. Bir değişiklik seni sürekli yemeği düşünmeye itiyorsa iradene güvenmek yerine başka bir yaklaşım dene.
- Sık kaydettiğin, enerji değeri yüksek bir ek malzemenin porsiyonunu küçült
- Şekerli bir içeceği suyla veya şekersiz bir seçenekle değiştir
- Pişirme yağını göz kararı dökmek yerine ölç
- Önceden planlanmış bir atıştırmalık belirle ve plansız atıştırmayı bırak
- Sosları ve salata soslarını ayrı servis et
Hedefine uygun, tok tutan öğünler hazırla
Kalorisi daha düşük bir öğün, küçük bir tabakta servis edilmek zorunda değil. Protein ve lif bakımından zengin yiyecekler öğünün daha doyurucu hissettirmesine yardımcı olabilir; meyve ve sebzeler de hacim ve çeşitlilik katar. Bu düzen geçici bir program gibi hissettirmesin diye gerçekten sevdiğin yiyeceklere de yer ver.
Bir protein kaynağıyla başla, sebze veya meyve ekle, ardından uygun miktarda nişastalı bir yiyecek ya da başka bir karbonhidrat kaynağı koy. Yağ yemeğe lezzet katar ve öğünlerde işe yarar, ancak enerji yoğunluğu yüksektir; bu nedenle porsiyonu yemek kaydında belirgin bir fark yaratabilir. Protein ve karbonhidrat gram başına yaklaşık 4 kcal, yağ ise gram başına yaklaşık 9 kcal sağlar.
Bir malzemeyi iyi ya da kötü diye değerlendirmek yerine öğünün tamamına bak. Salata, bol sos ve eklemelerle enerji açısından yoğun hâle gelebilir; sıcak bir yemek ise hedefinle rahatlıkla uyum sağlayabilir. Tabağın tamamını kaydetmek, karşılaştırma yapman için daha net bir temel sunar.
- Yumurtayı tam tahıllı ekmek, mantar ve domatesle ye
- Tavuk, pilav ve bol miktarda karışık sebzeyi bir arada tüket
- Fırında patates ve salatayla domates soslu kuru fasulye ye
- Sade yoğurdu meyve ve ölçülmüş miktarda yulafla tüket
- Balığı patates, bezelye ve fırında sebzelerle ye
Porsiyonları tekrarlamayı kolaylaştır
Porsiyonları benzer şekilde kaydettiğinde yemek kaydın daha yararlı olur. Ölçümlerin kusursuz olması gerekmez; ancak kabaca tahminlerle dikkatlice ölçülmüş miktarlar arasında gidip gelmek toplamları karşılaştırmayı zorlaştırabilir. Özellikle küçük görünen bir porsiyonunda bile çok enerji bulunan yiyeceklere dikkat et.
Tanıdığın ve severek yediğin porsiyonlarla birkaç tekrarlanabilir öğün oluştur. Alışık olduğun öğünler, vermen gereken kararların sayısını azaltır ve kayıtlarını gözden geçirmeyi kolaylaştırır. Öğünlerin ilgi çekici kalması için sebzeleri, otları, baharatları ve pişirme yöntemlerini yine de çeşitlendirebilirsin.
Başkasının hazırladığı bir yemeği yerken kaydının tahminden ibaret olacağını kabul et. Makul seçenekler arasından en yakın olanı seç ve sahte bir kesinlik yaratmaya çalışmadan devam et. Tutarlı ve dürüst tahminler, öğünü kaydın dışında bırakmaktan daha yararlıdır.
- Yağları, sürülebilir ürünleri, salata soslarını ve dip sosları kaydet
- Bir kaydın pişmiş mi yoksa çiğ yiyeceğe mi ait olduğunu kontrol et
- Malzemelerin tutarlı biçimde kaydedilmesi için alışık olduğun öğünleri kaydet
- İçecekleri ve küçük tadımları da ekle
- Bir öğünü tekrarlarken aynı tür porsiyon ölçüsünü kullan
Hareketi planını desteklemek için kullan
Hareket etmek harcadığın enerjiyi artırır; ancak etkisi yapılan aktiviteye, tempoya, süreye ve kişiye göre değişir. Tahmini kalori yakımını, belli miktarda yemeği geri yeme izni olarak değil, kabaca bir rehber olarak gör. Genel rutininin nasıl işlediğini yemek ve kilo eğilimlerin gösterecektir.
Haftana doğal biçimde uyacak hareketleri seç. Yürüyüş, bisiklete binmek, yüzmek, ulaşım için aktif biçimde hareket etmek ve günlük işler de katkı sağlayabilir. Kuvvet geliştiren aktiviteler de dengeli bir rutinin parçası olabilir.
Egzersizi yediklerin için bir cezaya dönüştürmekten kaçın. Aktivite yönetilebilir olduğunda ve tercihlerinle uyuştuğunda rutini tekrarlamak daha kolay olur. Sana rahat geliyorsa hareketi kademeli olarak artır ve daha fazla aktivitenin iştahını değiştirip değiştirmediğine dikkat et.
- Düzenli bir molanda tempolu yürüyüş yap
- Alışık olduğun bir yolculuğun bir kısmını yürüyerek tamamla
- Uzun süre oturduğun zamanlara kısa hareket molaları ekle
- Sevdiğin hareketli bir hobi seç
- Hareketi gerçekleşme olasılığının en yüksek olduğu zamanlara planla
Gözden geçir, ayarla ve devam et
Birkaç hafta boyunca düzenli bir rutini uyguladıktan sonra kilo eğilimini yemek kaydınla karşılaştır. Eğilim istediğin yönde ilerliyorsa planı daha katı hâle getirmen gerekmeyebilir. Yönetilebilir bir sonuç veren alışkanlıkları sürdür.
Belirgin bir değişiklik yoksa önce kaydının genelde ne yediğini yansıtıp yansıtmadığını kontrol et. Kaydedilmeyen eklemelere, hafta sonları büyüyen porsiyonlara veya düzenli olarak tahmin ettiğin öğünlere bak. Ardından küçük bir değişiklik yap ve yeniden değerlendirmeden önce buna zaman tanı.
İlerlemen her hafta aynı görünmeyecektir. Dışarıda yemek, seyahat, kutlamalar ve rutindeki değişiklikler normal hayatın parçasıdır; tek bir gün genel örüntüyü silmez. Aşırı kısıtlamayla telafi etmeye çalışmak yerine, fırsat bulduğunda alışık olduğun yemek düzenine ve kayıt tutmaya geri dön.
- Birkaç haftayı birlikte değerlendir
- Enerji fazlasına tekrar tekrar yol açan tek bir kaynağı belirle
- Her seferinde tek bir alışkanlığı değiştir
- Öğünleri doyurucu ve uygulanabilir tut
- Başarıyı vücut ağırlığının yanı sıra tutarlılığa göre de değerlendir