Plantain Düşük Karbonhidratlı Beslenmeye Uyar mı?

Plantain karbonhidrat bakımından zengindir

Plantain büyük bir muza benzer, ancak genellikle pişirilir ve patates gibi tüketilir. Enerjisinin çoğu karbonhidrattan gelir; ayrıca lif ve az miktarda protein de sağlar. Düşük karbonhidratlı besleniyorsan plantaini fazladan bir sebze gibi değil, öğünün ana karbonhidrat kaynağı olarak sayman mantıklıdır.

Her düşük karbonhidratlı beslenme düzenini tanımlayan tek bir karbonhidrat sınırı yoktur. Günlük hedefin tercihlerine, hareket düzeyine ve takip yöntemine bağlı olabilir. Porsiyon kişisel hedefine uyuyorsa plantain beslenmene girebilir; ancak büyük bir porsiyon diğer karbonhidratlı yiyeceklere daha az yer bırakabilir.

• Plantaini öğünün nişastalı bir parçası olarak say
• Yanına başka yiyecekler eklemeden önce yemeyi planladığın miktarı kontrol et
• Her zamanki günlük veya öğün bazlı karbonhidrat hedefini kullan
• Plantaini yasaklı ilan etmek yerine öğünün geri kalanını ayarla

Olgunluk tadı ve dokuyu değiştirir

Yeşil plantain sert, nişastalı ve daha az tatlıdır. Olgunlaştıkça kabuğu koyulaşır, içi yumuşar ve nişastanın daha büyük bir kısmı şekere dönüşür. Hem yeşil hem de olgun plantain karbonhidrat içerir; dolayısıyla ikisi de kendiliğinden düşük karbonhidratlı bir yiyecek sayılmaz.

En iyi seçim, yapacağın yemeğe ve istediğin tada bağlıdır. Yeşil plantain tuzlu yemeklere iyi giderken olgun plantain tatlılık ve daha yumuşak bir doku katar. Takip ederken olgunluk ve pişirme yöntemine mümkün olduğunca uyan bir veri tabanı kaydı seç.

• Sert dilimler, püre veya tuzlu yemekler için yeşil plantain
• Daha yumuşak doku ve hafif tatlılık için sarı plantain
• Daha tatlı ve yumuşak bir sonuç için kabuğu koyulaşmış, olgun plantain

Uygulamada en büyük farkı porsiyon miktarı yaratır

Plantainlerin boyutları epey değişebilir; bu nedenle bir adet bütün plantain kaydetmek, yenebilir miktarı kaydetmekten daha az kesin olabilir. Yiyecekleri zaten tartarak takip ediyorsan kabuğunu çıkarıp iç kısmını kaydet. Öğünleri karşılaştırabilmek için her seferinde aynı yöntemi kullan.

Öğündeki karbonhidratı azaltmak için plantaini tamamen çıkarman gerekmez. Daha küçük bir porsiyon, tanıdık tadını korurken sebzelere, proteine ve yağlara yer açabilir. Uygun miktar, karbonhidrat hedefine ve o gün başka neler yemeyi planladığına bağlıdır.

• Plantainin tamamını pişirmek yerine birkaç parça servis et
• Ezilmiş plantaini karnabahar püresiyle karıştır
• Az miktarda plantaini nişastasız sebzelerden daha büyük bir porsiyonla eşleştir
• Plantain öğünün ana karbonhidratıysa aynı öğünde başka nişastalı eşlikçiler bulundurma

Pişirme yöntemi bitmiş yemeği etkiler

Haşlamak, buharda pişirmek, fırınlamak ve kızartmak plantainin içerdiği karbonhidratı ortadan kaldırmaz. Ancak dilimler pişirme yağını emdiği için kızartma kayda değer miktarda yağ ekleyebilir. Soslar, kaplamalar ve tatlı ilaveler de kaydedilmesi gerekenleri değiştirebilir.

Bitmiş bir yemek için genel bir kayıt kullanmak yerine plantaini ve eklenen malzemeleri ayrı ayrı takip et. Evde yemek yaparken çiğ malzemeleri kaydedip tarifi porsiyonlara bölmek çoğu zaman en anlaşılır yöntemdir. Başkasının hazırladığı bir yemeği yerken en uygun kaydı seç ve bunun yaklaşık bir hesap olduğunu kabul et.

• Basit ve tuzlu bir garnitür için yeşil plantaini haşla
• Dilimleri ölçülü miktarda yağla fırınla
• Sade dilimleri hava fritözünde pişir ve kullandığın yağı kaydet
• Kaplamaları, sosları ve üzerine eklenen malzemeleri ayrı ayrı kaydet

Öğünü plantainin etrafında oluştur

Plantain tabakta kalacaksa pirinç, ekmek, makarna veya başka bir nişastalı garnitürün yerini alsın. Yanına belirgin bir protein kaynağı ve bolca nişastasız sebze ekle. Böylece birkaç temel karbonhidrat kaynağını aynı öğünde üst üste eklemeden doyurucu bir öğün oluşturursun.

Lezzet için şekerli soslara ihtiyacın yok. Otlar, baharatlar, turunçgiller, acı biber, sarımsak ve tuzlu marineler hem yeşil hem de olgun plantainle uyum sağlar. Eklenen yağlar da lezzet katabilir; ancak enerji yoğun oldukları için enerji alımını takip ediyorsan onları da kaydetmelisin.

• Izgara balık ve lahana salatasıyla plantain
• Fırında tavuk ve yeşil sebzelerle plantain
• Yumurta, ıspanak ve domatesle plantain
• Tofu ve biber ağırlıklı sebze karışımıyla plantain

Kusursuz değil, tutarlı biçimde takip et

Yiyecek veri tabanlarında çiğ, haşlanmış, fırınlanmış veya kızartılmış plantain için farklı kayıtlar bulunabilir. Yediğini en iyi tanımlayan kaydı seç ve belirtilen porsiyonun kabuklu plantain için mi, kabuğu soyulmuş plantain için mi olduğunu kontrol et. Sırf bir kayıtta daha düşük değer görünüyor diye kayıtlar arasında geçiş yapma.

Bazı takip planları toplam karbonhidratı kullanırken bazıları lif miktarını çıkarıp net karbonhidratı kaydeder. Yöntemleri karıştırmak günün genelini yorumlamayı zorlaştırabileceğinden yiyecek günlüğünün geri kalanında kullandığın yöntemi uygula. Her ev yapımı öğün için kusursuz derecede kesin bir sayı bulmaya çalışmaktan çok tutarlı olmak önemlidir.

Öğünü günün tamamı bağlamında değerlendir. Plantain seni seçtiğin hedefin üzerine çıkarıyorsa bir dahaki sefere porsiyonu azaltabilir veya yanındaki diğer karbonhidratlı yiyecekleri sadeleştirebilirsin. Hedefine rahatça uyuyorsa sırf nişastalı diye plantaini çıkarman gerekmez.

• Kaydı olgunluk ve pişirme yöntemiyle eşleştir
• Belirtilen miktara kabuğun dâhil olup olmadığını kontrol et
• Eklenen yağı, kaplamaları ve sosları kaydet
• Toplam veya net karbonhidrat yöntemlerinden birini seçip tutarlı biçimde kullan
• Tekrar yaptığın yemekler için güvenilir bir kayıt oluştur ve sakla