Dergi

Düşük Karbonhidratlı Alışveriş Listesi Nasıl Hazırlanır

Düşük karbonhidratlı bir alışveriş listesi, öğünlerini çeşitli ve doyurucu tutarken daha az karbonhidrat içeren yiyecekleri seçmene yardımcı olabilir. Bu rehber, alışveriş sepetine neler koyacağını, etiketlerde nelere bakacağını ve planını takip ettiğin yiyeceklere göre nasıl yapacağını anlatıyor.

Düşük karbonhidratın senin için ne anlama geldiğine karar ver

Düşük karbonhidratlı beslenmek, karbonhidrat içeren her şeyi hayatından çıkarman gerektiği anlamına gelmez. Genellikle karbonhidratı yüksek yiyeceklerin porsiyonlarını küçültmek ve öğünlerini daha çok protein, sebze ve yağların etrafında oluşturmak demektir. Sana uygun miktar; tercihine, hareket düzeyine ve genel beslenme düzenine bağlıdır.

Şu anda karbonhidratının büyük bölümünün nereden geldiğini görmek için yediklerini kaydettiğin günlüğü incele. Ekmek, pirinç, makarna, kahvaltılık gevrek, şekerli içecekler veya sık atıştırmanın önemli bir payı olduğunu fark edebilirsin. Tüm düzenini bir anda değiştirmek yerine gerçekçi birkaç değişiklik seç.

Listeyi yazmadan önce öğünlerini planla; böylece her ürünün belirli bir amacı olur. Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve normalde yediğin atıştırmalıkları düşün. Böylece birbiriyle ilgisiz düşük karbonhidratlı yiyecekleri toplamak yerine tam öğünler için alışveriş yapman kolaylaşır.

Yediklerini kaydettiğin günlükteki birkaç sıradan günü gözden geçir
Azaltmak istediğin, karbonhidratı yüksek yiyecekleri seç
Uyarlayabileceğin, şimdiden sevdiğin öğünleri yaz
Yine de tüketmek istediğin yiyeceklere listende yer bırak

Protein içeren yiyeceklerle başla

Protein içeren yiyecekler, karbonhidratı daha düşük bir öğünün merkezinde yer alabilir. Taze et, balık, yumurta ve sade süt ürünlerinin birçoğu az karbonhidrat içerir; ancak pane, sos ve marineler karbonhidrat miktarını artırabilir. Bitkisel seçeneklerin içeriği değişir, bu nedenle karbonhidrat alımı planın açısından önemliyse etiketleri kontrol et.

Farklı öğünlerde kullanabileceğin birkaç protein seç. Örneğin yumurtayı kahvaltıda veya öğle yemeğinde yiyebilir, fırında pişmiş tavuğu sıcak servis edip ertesi gün soğuk olarak kullanabilirsin. Belirli öğünleri düşünerek alışveriş yapmak, yiyeceklerin unutulmasını ve israfı da azaltabilir.

İşlenmiş protein içeren yiyeceklerin etiketlerine daha dikkatli bakmak gerekir. Eklenen galeta unu, hamur, parlak kaplamalar ve tatlı soslar karbonhidrat miktarını yükseltebilir. Yalnızca etiketteki küçük bir önerilen porsiyonun değil, yemeyi düşündüğün porsiyonun karbonhidrat miktarını karşılaştır.

Yumurta, tavuk, hindi, dana veya domuz eti
Tatlı sos içermeyen taze, dondurulmuş veya konserve balık
Sade Yunan yoğurdu, lor peyniri veya sert peynir
Tofu, tempeh veya karbonhidratı daha düşük et alternatifleri

Alışveriş sepetini sebzelerle doldur

Sebzeler, düşük karbonhidratlı öğünlere lif, renk, lezzet ve doku katar. Yeşil yapraklı sebzeler, kabak, mantar, biber, karnabahar ve brokoli iyi bir başlangıçtır. Öğüne göre fırında pişirebilir, buharda haşlayabilir, tavada soteleyebilir veya çiğ yiyebilirsin.

Bazı sebzeler diğerlerinden daha fazla karbonhidrat içerir; ancak bu, onları otomatik olarak uygunsuz hâle getirmez. Patates, tatlı mısır ve yaban havucu için salata yaprakları ya da mantarlardan farklı bir porsiyon ayarlaman yeterli olabilir. Her porsiyonun günün geri kalanına nasıl uyduğunu görmek için yediklerini kaydettiğin günlükten yararlanabilirsin.

Taze, dondurulmuş ve konserve sebzelerin hepsi pratik seçenekler olabilir. Dondurulmuş ve konserve ürünlerde tatlı sos veya şekerli soslar eklenmemiş olanları ara. Plansızca çok çeşitli sebze almak yerine gerçekten pişireceğin bir karışım seç.

Yeşil yapraklı sebzeler, lahana ve salata yaprakları
Brokoli, karnabahar ve taze fasulye
Kabak, patlıcan ve mantar
Biber, domates ve salatalık
Sos eklenmemiş dondurulmuş sebze karışımları

Yağlar, lezzet ve işine yarayacak ek ürünler ekle

Yağlar, basit düşük karbonhidratlı öğünleri daha keyifli ve doyurucu hâle getirebilir. Zeytinyağı, avokado, kuruyemişler, tohumlar, peynir ve zeytin, şekerli soslara ihtiyaç duymadan lezzet katabilir. Yine de porsiyon önemlidir; çünkü yağın gramı yaklaşık 9 kcal, proteinin veya karbonhidratın gramı ise yaklaşık 4 kcal sağlar.

Otlar, baharatlar, sirke, hardal ve turunçgil suyu öğünlerini ilgi çekici tutabilir. Hazır sosların ve yemek soslarının karbonhidrat miktarı, tatları tuzlu olsa bile büyük farklılıklar gösterebilir. Ürünün adına veya ambalajının ön yüzüne bakarak karar vermek yerine etiketi kontrol et.

Kuruyemişler ve tohumlar, yemeklerin üzerine eklemek veya atıştırmak için kullanılabilir; ancak aromalı çeşitler şeker ya da kaplama içerebilir. Sade çeşitler, kaydını tuttuğun yiyeceklerin içeriğini anlamanı kolaylaştırır. Kuruyemiş ve tohum ezmelerinde de eklenmiş tatlandırıcıları ve porsiyon miktarını kontrol et.

Zeytinyağı, avokado ve zeytin
Sade kuruyemişler, tohumlar ve kuruyemiş ya da tohum ezmeleri
Peynir, krema veya şekersiz yoğurt
Taze otlar, kuru baharatlar, sirke ve hardal
Salata sosları ve marineler için limon veya misket limonu

Karbonhidratı daha düşük kahvaltı ve atıştırmalıklar seç

Kahvaltılık ve atıştırmalık yiyecekler, karbonhidrat miktarının hızla artabildiği yerlerdir. Kahvaltılık gevrekler, hamur işleri, bisküviler, şekerli yoğurtlar ve atıştırmalık barlar porsiyonlarına göre beklediğinden fazla karbonhidrat içerebilir. Elinin altında birkaç basit alternatif bulundurmak günlük seçimlerini kolaylaştırabilir.

Karbonhidratı daha düşük bir kahvaltıda yumurtayı sebzelerle ya da sade yoğurdu kuruyemişlerle ve küçük bir porsiyon meyveyle birleştirebilirsin. Kahvaltı etmeyi tercih etmiyorsan özel ikameler alman gerekmez. Listeyi idealize edilmiş bir plana göre değil, gerçek rutinine göre hazırla.

Atıştırmalıklar şart değildir; önce normalde atıştırmaya ihtiyaç duyup duymadığını düşün. Atıştırıyorsan porsiyonunu ayarlaması ve kaydetmesi kolay seçenekler seç. Uygun miktar, iştahına ve günün geri kalanında yediklerine bağlıdır.

Salatalık veya domatesle haşlanmış yumurta
Kuruyemiş veya tohumlarla sade yoğurt
Biber veya kerevizle peynir
Ölçülmüş bir porsiyon kuruyemiş
Sade yoğurtla servis edilen orman meyveleri

Etiketleri oku ve listeyi tamamla

Besin değerleri etiketleri, ambalajın ön yüzündeki iddialara bel bağlamadan benzer yiyecekleri karşılaştırmana yardımcı olur. Birleşik Krallık'ta karbonhidrat değeri şekerleri zaten içerir; lif ise genellikle ayrı belirtilir. Ürünleri 100 gram başına gibi aynı ölçüye göre karşılaştır, ardından gerçekten yediğin porsiyonu kaydet.

Besin değerleri tablosunun yanı sıra içindekiler bölümünü de kontrol et. Şeker; soslarda, marinelerde, aromalı süt ürünlerinde ve hazır yemeklerde bulunabilir. İçindekiler listesinin kısa olması, ürünün mutlaka daha az karbonhidrat içerdiği anlamına gelmez; bunu doğrulamak için değerleri kullan.

Alışverişe çıkmadan önce son listenin ürünlerini öğünlere veya süpermarket bölümlerine göre sırala. Planların değiştiğinde hızlıca farklı kombinasyonlar hazırlayabilmek için yeterince esnek malzeme ekle. Alışverişten sonra her zamanki gibi yediklerini kaydetmeye devam et ve bir sonraki listeyi ne yediğine, nelerden hoşlandığına ve nelerin kaldığına göre düzenle.

Benzer ürünlerdeki toplam karbonhidrat miktarını karşılaştır
Hem 100 gram başına değeri hem de muhtemel porsiyonunu kontrol et
Eklenmiş şeker, nişasta, galeta unu ve tatlı sosları ara
Her ana malzemeyi en az bir planlı öğünle eşleştir
Bir sonraki listeyi yazmadan önce kalan yiyecekleri gözden geçir