Diyetisyenlerin dönüp dolaşıp tercih ettiği besinler
Her diyetisyenin izlediği tek bir alışveriş listesi yok; ancak bazı kullanışlı besinler düzenli olarak listelerde yer buluyor. Bu rehber, bu besinlerin öğünlere neler kattığını ve besin günlüğüne uygun seçenekleri nasıl belirleyebileceğini anlatıyor.
Çok yönlü protein kaynaklarıyla başla
Protein içeren besinler öğünleri daha doyurucu hâle getirebilir ve vücudun dokuları korumak ve onarmak için kullandığı yapı taşlarını sağlar. Öğün planlarken de işe yarar; önce protein kaynağını seçip diğer besinleri onun etrafında belirleyebilirsin. Uygun miktar kişiye, günlük rutinine ve genel beslenme düzenine bağlıdır.
Çeşitli bir alışveriş listesinde hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklar bulunabilir. Besin takibi yaparken uygulamada gösterilen standart bir porsiyona güvenmek yerine gerçekten yediğin miktarı kontrol et. Listelenen besine dâhil değilse sos, yağ ve kaplamaları ayrı ayrı kaydetmen gerekebileceğini unutma.
- Hızlı kahvaltılar, öğle yemekleri veya basit akşam öğünleri için yumurta
- Kahvaltı, ara öğün ve tuzlu soslar için sade yoğurt
- Çorba, salata ve köriler için fasulye, nohut ve mercimek
- Ana öğünlerde farklı şekillerde kullanabileceğin balık, tavuk, tofu veya tempeh
Lif içeren karbonhidratları seç
Karbonhidrat içeren besinler enerji sağlar; daha az işlenmiş seçenekler ayrıca lif ve daha çeşitli besin öğeleri de içerebilir. Lif, öğünlere hacim katar ve daha doyurucu hissettirmelerine yardımcı olabilir. Karbonhidratları otomatik olarak kesmek yerine her seçeneğin ne kattığına bak.
Kuru ve pişmiş ağırlıklar, özellikle pirinç, makarna ve tahıllarda, besin günlüğünde çok farklı kayıtlara karşılık gelebilir. Uygulamadaki kaydın, besini tarttığın hâle uygun olsun. Bir seferde çok miktarda yemek hazırlıyorsan tarifin tamamındaki malzemeleri kaydet ve pişmiş yemeği servis ettiğin porsiyonlara böl.
- Yulaf lapası, geceden bekletilmiş yulaf veya hamur işleri için yulaf
- Hızlı öğünler için tam tahıllı ekmek veya dürüm ekmeği
- Kâseler ve garnitürler için esmer pirinç, arpa veya başka tahıllar
- Uygunsa kabuklarıyla birlikte patates veya tatlı patates
- Kolayca hazırlayabileceğin bir dolap yemeği için tam buğday makarna
Gerçekten yiyeceğin meyve ve sebzelere yer aç
Meyve ve sebzeler, öğün planlamasını karmaşıklaştırmadan lif, renk, doku ve çeşitlilik katar. Taze ürünler kullanışlıdır ama dondurulmuş ve konserve seçenekler de en az onlar kadar pratiktir. En iyi seçenekler, pişirme alışkanlıklarına uyan ve tüketme olasılığın yüksek olanlardır.
Her rengi tek bir öğüne sığdırmaya çalışmak yerine hafta boyunca çeşitlilik sağlamayı hedefle. Dondurulmuş sebzeleri doğrudan çorbalara, tavada pişirilen yemeklere ve makarna soslarına ekleyebilirsin; konserve meyveler ise kahvaltılarda veya tatlılarda kullanılabilir. Konserve ürünleri takip ederken listelenen ağırlığın sıvıyı içerip içermediğine dikkat et.
- Hızlıca eklemek için dondurulmuş bezelye, ıspanak veya karışık sebzeler
- Kahvaltı ve ara öğünler için orman meyveleri, muz veya elma
- Çok yönlü yemek hazırlama malzemeleri olarak domates, biber ve soğan
- Sos, türlü ve çorbalar için konserve domates
- Kolaylık sağlayıp israfı önlemeye yardımcı olduğunda önceden doğranmış sebzeler
Lezzet ve tokluk katan yağlara da yer ver
Yağ, lezzeti taşır ve sade malzemeleri keyifle yenen öğünlere dönüştürmeye yardımcı olur. Enerji yoğunluğu yüksektir; bu nedenle döktüğün, sürdüğün veya kaşıkla eklediğin miktardaki küçük farklar bile takip ettiğin toplamı belirgin biçimde değiştirebilir. Bir süre ölçerek kullanmak, bu besinlerden kaçınman gerektiğini düşünmeden, alışılmış porsiyonunu anlamana yardımcı olabilir.
Yağ oranı yüksek farklı besinlerin mutfakta farklı işlevleri vardır. Yağ, yemek pişirmek ve sos hazırlamak için kullanışlıdır; kuruyemişler, tohumlar ve avokado ise besin öğelerinin yanı sıra doku da katar. Öğüne, tercihlerine ve gününün geri kalanına uygun seçenekleri belirle.
- Yemek pişirmek ve soslar için zeytinyağı veya kolza yağı
- Ara öğün, yulaf lapası veya salatalar için kuruyemiş
- Yoğurt, tahıl gevreği ve fırın yemekleri için tohumlar
- Tost, meyve veya soslar için kuruyemiş ya da tohum ezmesi
- Sandviç, kâse ve salatalar için avokado
Öğün kurtaran birkaç temel besini elinin altında tut
Diyetisyenlerin her öğünü özenle hazırlaması gerekmez; kullanışlı bir alışveriş listesinde genellikle uğraşı azaltan besinler de bulunur. Kiler ve dondurucu ürünleri, taze malzemelerle ilgili planlar değiştiğinde öğün hazırlamayı kolaylaştırır. Tanıdık malzemeleri ve sık yaptığın tarifleri kaydetmek daha hızlı olduğundan, besin takibini de kolaylaştırabilir.
Bir protein kaynağını, bir karbonhidrat kaynağını ve biraz meyve veya sebzeyi birleştirerek acil durum öğünü hazırla. Sonucun artan yemeklerden oluşan bir yığın değil, gerçek bir öğün gibi hissettirmesi için sos, ot veya baharat ekle. Elinin altında bulunduracağın temel besinleri sevdiğin yiyeceklere, depolama alanına ve ne sıklıkta yemek yaptığına göre belirle.
- Mikrodalgada ısıtılabilen tahıllar ve dondurulmuş sebzelerle konserve fasulye
- Tam tahıllı ekmek üstünde yumurta ve domates
- Patates ve bezelyeyle dondurulmuş balık veya tofu
- Yulaf, meyve ve tohumlarla sade yoğurt
- Konserve domates ve mercimekle tam buğday makarna